Q: Nie wiem czy poruszył Pan ten temat w poprzedniej odsłonie Naturalnie Ogromny, ale jak kulturysta ustala realistyczne cele dla bicepsów, łydek, klatki piersiowej i tak dalej. Mam 5’9′ wzrostu, jestem średniej budowy ciała i trenuję od roku po 12-letniej przerwie. Ustaliłem swój cel na 17-calowe bicepsy, łydki i szyję. Do tej pory udało mi się osiągnąć 15 cali. Staram się też, aby moje uda miały 24 cale. Wymyśliłem 17-calowe ramiona, ponieważ jest to minimum wymagane do umieszczenia mojego nazwiska na tablicy “Big Guns” na siłowni. Nie jestem pewien, czy to możliwe, żeby mężczyzna mojego wzrostu miał 19- lub 20-calowe ramiona bez pomocy sterydów. Mam też 37 lat, jeśli to ma znaczenie.

A: Myślę, że to świetnie, że wyznaczyłeś sobie jakieś wysokie cele. To jest naprawdę pierwszy krok w kierunku robienia postępów z twoją sylwetką. Wiele osób po prostu przechodzi przez ruchy na siłowni, nie mając w głowie żadnego planu. Posiadanie powodu, dla którego warto być na siłowni, motywuje do cięższego treningu i dążenia do czegoś więcej.

Jestem również wielkim zwolennikiem dokonywania pomiarów jako metody określania postępów. Niektórzy kulturyści twierdzą, że pomiary są nieistotne, ponieważ sędziów nie obchodzi, ile ważysz lub jak duże są twoje ramiona, tylko jak wyglądasz. To może być prawda, ale 18-calowe ramiona są nadal bardziej imponujące niż 17-calowe (o ile ten dodatkowy cal to mięśnie, a nie tłuszcz).

Regularnie dokonuję pomiarów, gdy trenuję, by zyskać na wielkości. Mierzę moją klatkę piersiową, talię, ramiona, uda, łydki, przedramiona i szyję co trzy tygodnie. Robienie pomiarów zbyt często zwykle prowadzi do frustracji, ponieważ ciało nie rośnie tak szybko; jednak robienie ich co trzy do czterech tygodni zmotywuje cię do intensywnego treningu na każdym treningu, ponieważ wiesz, że twoje zyski (lub ich brak) będą oczywiste, gdy następnym razem użyjesz taśmy mierniczej.

Jeśli chodzi o twoje pytanie o to, jakiego rodzaju zysków możesz się spodziewać, odpowiedź brzmi: Kto wie? Nie ustawiaj limitu dla siebie, wierząc, że możesz zbudować ramiona tylko do 17 cali. Zachowaj ten 17-calowy cel w umyśle, jak trenować, aby zbudować większe ramiona, ale nie umieszczaj żadnych ograniczeń na swój wzrost. Arnold zwykł wyobrażać sobie swoje ramiona jako góry, znacznie większe niż 22-calowe pistolety, które w końcu zbudował.

Czytałem gdzieś, że można oszacować, jak duże ramiona mogą stać się na podstawie obwodu nadgarstków. Nie do końca wierzę w tę teorię, jednak. Myślę, że ostateczny rozmiar twoich ramion zależy bardziej od długości brzuśców mięśniowych bicepsów i tricepsów, liczby komórek mięśniowych, które masz w tych częściach ciała i oczywiście od metody, którą wybierzesz do treningu ramion. Powiedziałeś, że wracasz po 12-letniej przerwie. Nie wspomniałeś, co twoje ramiona mierzyły zanim wziąłeś zwolnienie, ale bardzo możliwe, że będziesz w stanie zbudować swoje ramiona do tego samego rozmiaru, w którym były wcześniej. Jestem pewien, że słyszałeś o pamięci mięśniowej, lub zdolność mięśnia szybko wznowić swój poprzedni rozmiar po zwolnieniu. Jeśli twoje ramiona mierzyły 17 cali przed zwolnieniem, powinieneś być w stanie zbudować je z powrotem do tego rozmiaru szybciej niż gdyby nigdy nie były tak duże, aby rozpocząć.

Większość ludzi nie rozumie związku z bodyweight: Aby umieścić więcej mięśni na swoim ciele i zwiększyć rozmiar swoich ramion, musisz również zwiększyć swoją masę ciała jednocześnie. Jest prawie niemożliwe, aby dodać nowy rozmiar mięśni bez uzyskania wagi na całym ciele. Wyjątkiem jest, gdy odbudowuje mięśnie po zwolnieniu lub jeśli używasz sterydów. Sterydy pozwalają dodać mięśnie nawet przy diecie niskokalorycznej.

Tak więc, jeśli chcesz zdobyć centymetry mięśni na rękach i nogach, upewnij się, że jesz dużo kalorii, aby przejść wraz z ciężkim treningu w siłowni. Spożywaj dużo białka (od 1 do 1,5 grama na funt masy ciała) i węglowodanów złożonych (płatki owsiane, ziemniaki, ryż, chleb, owoce i warzywa). Jedz sześć posiłków dziennie, i staraj się jeść co 2 1/2 do trzech godzin.

Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach do budowania masy górnej części ramion. Loki sztangi, loki skośne i siedzące loki hantli są doskonałe do umieszczenia na wielkości bicepsów. W przypadku tricepsów skup się na wyciskaniu leżąc, dipach i wyciskaniu na ławce z bliskim uchwytem. Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie od 6 do 10. Dla urozmaicenia spróbuj stosować superserie w treningu ramion, naprzemiennie wykonując ćwiczenia na biceps i triceps. Pomaga to zwiększyć objętość krwi w mięśniach i może spowodować szok, który spowoduje ich większy wzrost.

Inną wskazówką dla zdobycia masy mięśniowej jest ograniczenie liczby zestawów, które wykonujesz na każdym treningu. Jeśli chodzi o budowanie rozmiaru, trenuję swoje ciało przez trzy dni (klatka piersiowa i ramiona pierwszego dnia, nogi drugiego dnia, a mięśnie brzucha, ramiona i plecy trzeciego dnia). Pozwalam sobie na maksymalnie 20 do 25 zestawów na każdym treningu. Zbyt wiele zestawów zje twój odpoczynek i nie pozwoli ci rosnąć w maksymalnym tempie. Życzę ci powodzenia i trenuj ciężko, aż dostaniesz swoje nazwisko na tablicy “Big Guns”.

Q: Mam 32 lata i moim celem jest pewnego dnia konkurować w konkursie kulturystyki naturalnej w około 185 do 190 funtów. W czerwcu 2002 roku zdecydowałem, że mam dość bycia otyłym, więc zmieniłem trochę swoje nawyki żywieniowe, ograniczając się tylko do redukcji. Zrzuciłem wagę ciała z 312 funtów do 255, ale utknąłem i chciałbym wiedzieć, jak jeść lepiej. Jestem zdezorientowany o niskich węglowodanów / wysokie białko, lowfat / niski cukier i co byłoby uważane za niskie węglowodanów i niski cukier. Również, jakie suplementy są dobre dla utraty wagi, i ile cardio jest zbyt wiele, jeśli utrzymać moje białko w górę?

A: Przede wszystkim, gratulacje na dużą utratę wagi. Utrata 53 funtów jest wspaniałym osiągnięciem i powinnaś być dumna z tego, że zrobiłaś pierwszy duży krok w walce z otyłością i całkowicie przekształciłaś swoją sylwetkę.

Jeśli chodzi o informacje na temat odżywiania, zacznijmy od podstaw. Białko, węglowodany i tłuszcze są potencjalnymi źródłami energii dla organizmu. Białko i węglowodany zawierają po cztery kalorie na gram. Tłuszcz zawiera ponad dwa razy więcej, bo dziewięć kalorii na gram. Jest to ważne, aby wiedzieć, kiedy projektujesz program żywieniowy.

Białko jest ważne dla kulturystów, ponieważ jest to makroskładnik odżywczy, który naprawia uszkodzoną tkankę mięśniową i jest krytyczny w budowaniu wielkości i siły mięśni. Jeśli trenujesz ciężko i próbujesz zbudować mięśnie, potrzebujesz nieco więcej niż jeden gram białka na każdy funt beztłuszczowej tkanki twojego ciała (zalecam 1,25 grama).

Węglowodany są preferowanym źródłem energii twojego ciała. Twoje mięśnie opierają się na glikogenie (węglowodany przechowywane w komórkach mięśniowych) w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń beztlenowych, takich jak trening siłowy. Tłuszcz jest również potencjalnym źródłem energii, chociaż węglowodany są składnikiem odżywczym, z którego mięśnie korzystają podczas treningu.

Popularność diety low-carb wynika z faktu, że większość Amerykanów spożywa zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, a.k.a. cukrów prostych Kiedy jesz nadmiar takich węglowodanów, trzustka reaguje uwalniając insulinę, która przenosi kalorie z węglowodanów do komórek tłuszczowych. Wyeliminowanie węglowodanów z diety powoduje, że reakcja insulinowa zostaje stłumiona, a magazynowanie tłuszczu zminimalizowane.

Kiedy ludzie otyli jedzą nadmiar cukrów prostych, są bardziej skłonni do przechowywania tych kalorii w postaci tłuszczu niż osoby szczupłe. Osoby otyłe mają komórki tłuszczowe, które są znacznie bardziej podatne na węglowodany niż komórki osoby szczupłej. Sportowcy lub osoby trenujące siłowo, które są szczupłe, będą przyciągać te same węglowodany do swoich komórek mięśniowych, a nie do komórek tłuszczowych. Wszystkie rzeczy nie są równe, jeśli chodzi o przyswajanie węglowodanów.

Oczywiście, jeśli próbujesz uzyskać szczuplejsze, trzeba wyeliminować lub drastycznie zmniejszyć spożycie cukrów prostych. Cukry proste są szybko trawione i stymulują trzustkę do wydzielania zbyt dużej ilości insuliny. Musisz stale skupiać się na utrzymaniu poziomu insuliny w ryzach i stałego poziomu cukru we krwi.

Jedz kilka małych posiłków dziennie, ponieważ jest to krytyczne dla utrzymania stałego poziomu cukru we krwi. Spożywaj mały posiłek lub napój proteinowy co trzy godziny, aby utrzymać swój metabolizm w pracy, a poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Zbyt długie oczekiwanie na posiłek spowoduje jedynie spadek poziomu cukru we krwi, co zwiększy szanse na zmagazynowanie wielu kalorii z następnego posiłku w postaci tłuszczu.

Moim zaleceniem jest spożywanie diety o wysokiej zawartości białka, z umiarkowaną lub niską zawartością węglowodanów i niską zawartością tłuszczu. Celem jest utrzymanie stymulowanego metabolizmu i stałego poziomu insuliny (nie za wysokiego ani za niskiego).

Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, przestrzegaj następujących zasad:

1) Trzymaj się z dala od wszystkich cukrów prostych (żywność rafinowana, soki owocowe itp.).
2) Jedz węglowodany złożone, które zawierają dużo błonnika (warzywa, płatki owsiane, brązowy ryż, otręby owsiane). Błonnik spowalnia proces trawienia i zapobiega nadmiernej reakcji insuliny.
3) W przypadku węglowodanów kluczem jest umiar. Jedz małe ilości, aby utrzymać poziom insuliny w ryzach.
4) Zawsze jedz węglowodany z białkiem. Węglowodany spożywane samodzielnie, nawet złożone, spowodują większą reakcję insulinową niż w przypadku połączenia ich z białkiem.
5) Spożywaj większość węglowodanów rano i bezpośrednio po treningu. Zmniejszaj ich ilość w miarę upływu dnia, ponieważ komórki tłuszczowe są bardziej wrażliwe na insulinę wieczorem niż w ciągu dnia.

Ważne jest również, aby jeść wystarczającą ilość tłuszczów. Bardzo niskotłuszczowa dieta w rzeczywistości spowoduje, że organizm będzie trzymał się tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na żywności bogatej w niezbędne kwasy tłuszczowe (tłuszcze jednonienasycone w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych), takie jak wysokotłuszczowe ryby, takie jak łosoś i makrela, oraz suplementy, takie jak olej lniany. Niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają komórkom mięśniowym stać się bardziej wrażliwe na insulinę, dokładnie taki rodzaj środowiska, który chcesz uzyskać chude i średnie.

Oto przykładowa dieta:

Śniadanie: 2 jajka, 6 białek jaj, 1 filiżanka płatków owsianych
Pój proteinowy: 2 porcje Pro-Fusion, 1 łyżka oleju lnianego
Lunch: 5 uncji indyka, pół filiżanki brązowego ryżu, włókniste warzywa (brokuły, szparagi)
Pój proteinowy: Muscle Meals zmieszany z wodą, pół banana
Postworkout drink: RecoverX w wodzie
Kolacja: 5 uncji łososia, sałatka warzywna z dressingiem z oliwy i octu

Dieta dostarcza około 2 293 kalorii, 248 gramów białka, 178 gramów węglowodanów i 63 gramy tłuszczu. To wychodzi na 44 procent białka, 31 procent węglowodanów i 25 procent tłuszczu. Ma dużo białka, wystarczająco dużo węglowodanów złożonych, aby zasilić swoje treningi i odpowiednią ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych dla zdrowego metabolizmu.

Może się okazać, że jak twoje ciało się zmienia i zaczynasz tracić więcej tłuszczu podczas dodawania masy mięśniowej, musisz zmodyfikować swoją dietę. W tym momencie możesz być w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, jak również całkowitą ilość kalorii.

Polecam zapisywanie wszystkiego, co jesz na co dzień i śledzenie postępów w diecie. Jeśli coś nie działa, spójrz na to, co robisz i zacznij trochę eksperymentować. Czasami, gdy stosujemy dietę zbyt długo, organizm dochodzi do punktu krytycznego i przestaje na nią reagować. Jednym z rozwiązań tego problemu jest zróżnicowanie kalorii, aby nie jeść codziennie tej samej ilości. Jednego dnia możesz jeść 2400 kalorii, następnego 2000, a trzeciego 2200, po czym powtórzyć cykl. Niezależnie od tego, jaką drogą zdecydujesz się podążać, nie poddawaj się. Kontynuuj, aż osiągniesz swój cel. Osiągnąłeś już wiele wspaniałych rzeczy. Teraz nadszedł czas, aby dokończyć pracę.

Nota redaktora: John Hansen wygrał Natural Mr. Olympia i jest dwukrotnym zwycięzcą Natural Mr. Universe. Odwiedź jego stronę internetową pod adresem www .naturalolympia .com. Możesz do niego napisać na adres P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, lub zadzwonić pod bezpłatny numer 1-800-900-UNIV (8648). IM

.