3x Mr. Universe i zawodnik Team Cellucor Calum von Moger przybył do siedziby Muscle & Strength aby zademonstrować swój ulubiony oldschoolowy trening klatki piersiowej.

Calum wie jak trenować aby uzyskać dużą klatkę piersiową w Złotej Erze – jest to część powodu, dla którego zyskał przydomek “Arnold 2.0.”

W filmie Calum prowadzi cię przez 5 klasycznych ćwiczeń klatki piersiowej, które dadzą ci maksymalny rozmiar w dniu klatki piersiowej.

1. Wyciskanie sztangi na ławce

Calum trenuje z płaską ławką do wyciskania sztangi od czasu, gdy po raz pierwszy trafił na siłownię. Ten duży podnośnik jest ważny dla zwiększenia rozmiaru i budowania nowych włókien mięśniowych. Skupiając się na jakości każdego ruchu i pracując w hipertroficznym zakresie powtórzeń, dodasz duży rozmiar.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji ramion, utrzymuj stałe napięcie podczas całego podnoszenia i zatrzymaj pręt około 1″ od klatki piersiowej, aby chronić swój mankiet rotatorów.

2. Hantle Incline Bench Press

Wyciskanie hantli na ławce jest niezbędne do uzyskania izolowanego wyciskania na każdą partię klatki piersiowej, aby zwiększyć rozmiar mięśni. Ustaw się z lekkim nachyleniem (mniej niż 45 stopni), aby upewnić się, że celujesz w klatkę piersiową bardziej niż w przednie mięśnie deltoidalne.

3. Muchy na linkach

Ten trening to przede wszystkim pompa! Biorąc wskazówki od Arnolda Schwarzeneggera i Franco Columbu, Calum wie, że muchy są kluczem do uzyskania zgrabnej klatki piersiowej.

Dąż do większej liczby powtórzeń i mniejszej wagi. Wybierz wagę, która pozwoli ci wykonać co najmniej 12-15 powtórzeń na zestaw. Nawet w wyższych zakresach powtórzeń, upewnij się, że twoja forma jest dobra i używasz dobrej kontroli i czujesz wyciskanie.

4. Dips

Bodyweight dips to failure to świetny finisher burnout, który możesz umieścić pod koniec swojego treningu. Poczujesz rozciąganie na dolnych partiach klatki piersiowej, nawet jeśli trenujesz z ciężarem własnego ciała. Wypróbuj je ze starym szkolnym skrętem: wykonuj ostatni zestaw, aż osiągniesz porażkę.

5. Podciąganie hantli

To stare szkolne podnoszenie nie jest tak popularne jak w latach 70-tych, ale jest idealne do budowania gęstszej, grubszej klatki piersiowej. Technika jest jednak kluczowa. Idź przynajmniej za głowę na ruchu w górę i skup się na wyciskaniu na końcu. Wykorzystaj głębokie oddechy, aby rozszerzyć klatkę piersiową i naprawdę skoncentruj się na odczuwaniu tego w klatce piersiowej, a nie w lateksach.