Chcesz ciaśniejszych, jędrniejszych pośladków?

Heck, nawet ja, ale (no pun intended) głównie dla celów wydajnościowych, takich jak skakanie wyżej i posiadanie większej ogólnej siły i mocy.

W mojej opinii, nie ma nic bardziej seksownego niż solidne jak skała pośladki, które siedzą dobrze w każdej parze spodni (nie tylko spodnie do jogi). Dodatkowo, twoje pośladki odgrywają kluczową rolę we wspieraniu dolnej części pleców. W rzeczywistości uważam je za “abs twoich pleców”.

Jeśli zdecydujesz się dodać te 19 ćwiczeń na pośladki do swoich treningów, twoje dolne ciało będzie miało lepszy kształt i będzie w stanie wyprodukować więcej mocy (co jest dobre dla ogólnej wydajności). Dam ci nawet kilka różnych pomysłów na trening pośladków, które pomogą ci to zrobić… więc czytaj dalej.

Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń, czuję, że moim obowiązkiem jest pomóc ci zrozumieć, jak właściwie działają pośladki. Jest to ważne, ponieważ twój “tyłek” to nie tylko jeden wielki mięsień.

Twoje mięśnie pośladkowe to tak naprawdę 3 odrębne mięśnie, z których każdy odgrywa inną rolę i jest aktywowany w różnym stopniu w zależności od pozycji ciała, użytego ćwiczenia i jego zakresu ruchu. Będzie to ważne do zrozumienia, gdy przejdziemy do tego, co uważam za 19 najlepszych ćwiczeń na pośladki poniżej.

Wielkie 3 mięśnie “pośladkowe”

Gluteus Maximus

Czy wiesz, że twój gluteus maximus jest największym mięśniem w ludzkim ciele? Powodem, dla którego jest tak duży i potężny jest to, że ma za zadanie utrzymywać Twój tułów w wyprostowanej postawie.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to największy i najbardziej powierzchowny (najbliżej powierzchni) z 3 mięśni pośladkowych.

Funkcją mięśnia pośladkowego maksymalnego jest przede wszystkim rozszerzanie górnej części nogi (uda), takie jak przesuwanie górnej części nogi do tyłu – pomyśl o podnoszeniu się z pozycji kucznej. Innym sposobem myślenia o tym jest wyprostowanie tułowia po jego odchyleniu do przodu. Pomyśl o kettlebell swing i dostaniesz dobry obraz dla głównych działań gluteus maximus muscle.

Hip extension jest również wybitny podczas deadlifts, push-off w sprincie (i łyżwiarstwo), i po prostu rozszerzając udo do tyłu w każdym rodzaju huśtawka nóg działalności (ie. cable kickbacks).

Mięsień ten również obraca twoją nogę zewnętrznie – pomyśl, że stopa przechodzi w pozycję “kaczego chodu”.

Gluteus Medius

Mięsień ten siedzi bezpośrednio pod gluteus maximus i służy głównie do stabilizacji miednicy (bioder), zwłaszcza gdy stoisz na jednej nodze. Tak więc, kiedy chodzisz lub biegasz (co jest cykliczną aktywnością na jednej nodze) lub wchodzisz po schodach, gluteus medius strzela, aby zapobiec opadaniu miednicy na przeciwną stronę.

Dodatkowo, gluteus medius (i minimus) pracują nad abdukcją uda (odsuwają je od ciała).

Gluteus Minimus

Jest to najmniejszy z 3 mięśni pośladkowych i znajduje się bezpośrednio pod gluteus medius. Działa on głównie jako stabilizator biodra. Poza tym, pracuje razem z mięśniem pośladkowym średnim (gluteus medius).

Mam nadzieję, że ta krótka lekcja anatomii nie sprawiła, że się zagapiłeś. Ale dobra wiadomość jest taka, że to wszystko, co musisz wiedzieć, by zrozumieć, co sprawia, że dane ćwiczenie jest świetnym ćwiczeniem na pośladki. Z tym powiedziawszy, przejdźmy do…

The 19 Best Glute Exercises of All Time

Gdybyś wykonywał tylko te 19 ćwiczeń, twoje pośladki byłyby w niesamowitej formie. Nie ma potrzeby używania głupich maszyn do ćwiczeń, aby trenować swoje pośladki. Te 12 “inteligentnych” ćwiczeń na pośladki to najlepsze z najlepszych.

Ćwiczenia na Gluteus Maximus:

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) przeprowadziła badania na Uniwersytecie Wisconsin, aby odkryć, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne w aktywacji pośladków. I zgadnijcie, które z nich okazało się najlepsze dla aktywacji gluteus maximus?

Zgadliście to… czworogłowe wyprosty bioder.

Ten wykres pokazuje wyniki wraz z innymi godnymi uwagi ćwiczeniami na pośladki (już wspomnianymi na naszej liście tutaj): (1)

Jak to zrobić:

Siądź na rękach i kolanach, utrzymuj neutralne plecy i abs braced. Weź prawą nogę i podnieś ją do góry, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni podczas całego ruchu, tak aby stopa była skierowana w stronę sufitu, a biodro, udo i kolano były ustawione w linii i równolegle do podłogi. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed przełączeniem stron.

Notatki:

• It’s essential to AVOID arching your back. Pamiętaj również, aby utrzymać szyję w linii z kręgosłupem – prosto (patrząc w dół), a nie w górę.
• Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodaj obciążniki na kostki, trzymaj lekki hantel za kolanem, lub użyj czterokończynowego wyprostu bioder, jeśli twoja siłownia go posiada.

Kettlebell Swings

Sławny mechanik kręgosłupa, dr. Stuart McGill, wykazał, że swingi z kettlebell są nie tylko niesamowitym treningiem aktywującym gluteus maximus, ale także jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, ponieważ nie obciążają one pleców. (2)

Jeżeli zostałbym uwięziony na bezludnej wyspie i mógłbym wykonywać tylko jedno ćwiczenie, to z pewnością byłby to kettlebell swing. To jest tak korzystne.

Jak to zrobić:

Z płaskimi plecami i zaangażowanym rdzeniem, pochyl się do przodu i umieść obie ręce na kettlebell. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż odległość bioder od siebie. Zachowaj lekkie zgięcie w kolanie i przesuń biodra do tyłu. Następnie, w płynnym ruchu, eksplozywnie napędzaj biodra do przodu podczas huśtania kettlebell, utrzymując pośladki i rdzeń zaangażowany.

Notatki:

Ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z ramion ani quadów (to nie jest przysiad), ponieważ ciało powraca do stania. Opuść ciężar z powrotem między nogi i utrzymuj ten wahadłowy ruch przez pożądane powtórzenia.

Głębokie przysiady

Badania w Journal of Strength & Conditioning Research wykazały, że w porównaniu z przysiadami o częściowej i równoległej głębokości, głębokie przysiady zapewniają znacznie większą aktywację pośladków maksymalnych, zwłaszcza w fazie pchania (koncentrycznej). (3)

To ma sens… ponieważ im głębiej wchodzisz (zakładając dobrą formę bez pochylenia miednicy) tym bardziej rozciągasz, a więc aktywujesz, swoje pośladki. Przysiady, które idą tylko częściowo, mają tendencję do polegania bardziej na mięśniach czworogłowych, a nie na pośladkach. Więc przejdź głęboko, aby uzyskać większe zaangażowanie pośladków.

Jak to zrobić:

Zacznij od sztangi wspartej na szczycie tylnej części ramienia (tj. Twoje pułapki). Stań z dumną klatką piersiową i głową skierowaną do przodu i trzymaj stopy nieco szerzej niż szerokość barków z lekko obróconymi stopami, jeśli to konieczne.

Przytrzymaj swój abs i opuść swoje pośladki z powrotem i w dół (jak gdyby siedząc na krześle) utrzymując ciężar na piętach i zejdź poniżej równoległości tak długo, jak twoje plecy pozostają proste przez cały zakres ruchu. Oznacza to, że twoja miednica nie powinna się przechylać, gdy schodzisz nisko – jeśli tak się dzieje, nie wchodź tak głęboko.

Powróć do pozycji stojącej, wciskając pięty w ziemię, aby się podnieść i skup się na zaangażowaniu pośladków, gdy podnosisz się do pozycji stojącej.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów to nie tylko dobre ćwiczenie na pośladki, to jedno z najlepszych ogólnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, by rozwinąć większą siłę i moc dolnej części ciała. Oczywiście, musisz się skupić na wykonywaniu go prawidłowo, ponieważ może spowodować poważne uszkodzenia, jeśli wykonasz je do upadku (dzięki CrossFit) lub ze złą formą.

Jak to zrobić:

Stań blisko drążka, tak aby twoje podudzia dotykały drążka i aby był on wyśrodkowany nad twoimi stopami. Twoje stopy powinny być w odległości około bioder od siebie. Zegnij się w biodrach, aby chwycić pręt na szerokość ramion i upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest wzmocniony.

Opuść biodra i zegnij kolana, trzymaj klatkę piersiową w górze i plecy płasko, i zacznij przejeżdżać przez pięty, aby przenieść ciężar w górę.
Po tym, jak pręt przejdzie przez kolana, agresywnie pociągnij pręt z powrotem, napędzając biodra do przodu w ruchu pchnięcia biodrami.

Opuść drążek zginając go w biodrach i prowadząc do podłogi, upewniając się, że pozostaje blisko ciała, aby zredukować nadmierne obciążenie dolnej części pleców.

Romanian Deadlifts

Te faceci różnią się od tradycyjnych martwych ciągów tym, że twoje nogi są mniej lub bardziej stałe podczas całego podnoszenia. Twoje kolana są lekko ugięte, ale jest to głównie ćwiczenie “ciągnące” zainicjowane przez ścięgna i pośladki. Prawdopodobnie jest ono bardziej skoncentrowane na ścięgnach, ale muszą one być również silne, abyś stał się silniejszym i bardziej kształtnym człowiekiem.

Jak to zrobić:

Przechowuj pręt na poziomie bioder z pronowanym (dłonie skierowane w dół) uchwytem. Twoje ramiona powinny być cofnięte, plecy proste, rdzeń wzmocniony, a kolana lekko ugięte. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Opuść pręt, przesuwając tyłek do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj drążek blisko ciała, głowę patrząc do przodu, a ramiona do tyłu. Opuść do punktu, w którym osiągniesz maksymalny zakres elastyczności ścięgien – zwykle tuż poniżej kolana.

Na dole ruchu, ściśnij pośladki i pociągnij ścięgnami, aby napędzić biodra do przodu, aby stanąć wysoko.

Knee Tuck Hip Bridge

Jest to zaawansowana wersja podstawowego mostka biodrowego i podoba mi się bardziej, ponieważ otwiera twoje zginacze bioder, jednocześnie angażując twoje pośladki bardziej intensywnie.

Jak to zrobić:

Połóż się na podłodze z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami. Podnieś lewą nogę z ziemi i przyciągnij ją do klatki piersiowej. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Wykonaj ruch, przejeżdżając przez piętę prawego jedzenia, rozszerzając biodro w górę i podnosząc tyłek z ziemi. To będzie koncentrować się na prawej pośladków. Rozszerzenie tak daleko, jak to możliwe, pauza, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń na prawej stronie, przełącz nogi i powtórz na nodze.

Step Ups

Step-ups są jak robienie przysiadu na 1 nodze. W rzeczywistości, wielu powerlifterów z bloku wschodniego odeszło od wykonywania wyłącznie przysiadów na plecach na rzecz wykonywania większej ilości step-upów z powodu tego, jak korzystnie wpływają one na rozwój siły pojedynczej nogi bez obciążania pleców.

Jak to zrobić:

Możesz wykonywać step-upy zarówno ze sztangą na ramionach, jak i trzymając hantle. Opiszę tutaj ten drugi sposób.

Stań prosto trzymając hantle na każdej ręce. Trzymaj ramiona z powrotem i w dół, a ramiona solidne jak trzymają ciężary. Powinieneś czuć się jak blok cementowy od pasa w górę.

Postaw piętę prawej stopy na skrzyni lub ławce. Zrób krok w górę, naciskając na prawą piętę i podnosząc się do pozycji stojącej na szczycie skrzyni/ ławki. Zrób krok w dół i powtórz z drugą nogą.

Hip Thrust

Przysiady biodrowe są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na gluteus maximus. Wywołuje znacznie większą aktywność mięśni pośladków maksymalnych niż przysiad ze sztangą lub martwy ciąg, a to głównie dlatego, że 4 unikalne cechy tego ćwiczenia:

1. Przemieszczenie bioder jest przede wszystkim ruchem wyprostu bioder
2. Najtrudniejsza część ciągu bioder jest na górze, co oznacza większą aktywację przy pełnym wyproście bioder (tj. Góra ruchu, gdzie ciało jest w linii prostej)
3. Przemieszczenie bioder zachowuje zgięte kolano przez cały czas, co utrzymuje ścięgna poza ruchem
4. Ćwiczenie obejmuje tylko niewielką ilość ruchu kolana

Przemieszczenie bioder obejmuje również mniejsze obciążenie kręgosłupa niż przysiady ze sztangą, ponieważ sztanga nie jest umieszczona na plecach, ale z przodu bioder. To sprawia, że hip thruster jest bardzo przydatny dla osób, które rehabilitują kontuzję.

Jak to zrobić:

Pocznij siedząc na ziemi z ławką bezpośrednio za tobą. Załadowaną sztangę trzymaj nad nogami przy biodrach. Aby oszczędzić twoje kości biodrowe, sugerowałbym użycie podkładki na sztandze. Następnie oprzyj się o ławkę tak, aby twoje łopatki znajdowały się blisko jej szczytu.

Rozpocznij ruch, przejeżdżając przez pięty, rozciągając biodra w górę przez bar. Twoja waga powinna być wspierana przez łopatki i pięty stóp. Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Kopnięcia linowe

Nie są one zarezerwowane tylko dla treningu Cindy Crawford. Kopnięcia liną są świetnym ćwiczeniem na uderzenie w wiele różnych włókien mięśniowych w pośladkach z powodu dużego stopnia ruchu, który uzyskujesz używając maszyny z linką.

Jak to zrobić:

Zaczep mankiet na rzep do niskiego krążka linowego, a następnie przymocuj mankiet do prawej kostki. Stań twarzą do stosu ciężarów z odległości około dwóch stóp, chwytając się ramy dla wsparcia. Trzymając lekko ugięte kolana i biodra oraz napięty brzuch, skurcz prawe pośladki, aby odbić nogę. Powoli przenieś pracującą nogę do przodu, opierając się pociągnięciu kabla, aż osiągniesz pozycję wyjściową. Powtórz dla wymaganych powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Aby uderzyć w inny zestaw włókien pośladkowych, zewnętrznie obróć nogę (palce na zewnątrz) i odbij się.

Single Leg Lateral Drop Squat

To zwodnicze ćwiczenie na pośladki. Kluczem do tego ćwiczenia jest to, że twoja noga jest na bok. To przesuwa równowagę ciała i nakłada więcej pracy na pracujące pośladki. Spróbuj, a zobaczysz, co mam na myśli.

Jak to zrobić:

Stań na szczycie skrzyni lub ławki z ciężarem ciała wspartym na prawej nodze, podnieś lewą lekko na bok, tak by unosiła się poza skrzynią/ ławką, a następnie usiądź z powrotem w przysiadzie na prawej nodze. Odepchnij się piętą i zaangażuj tylną część ciała, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz dla wymaganych powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Lungi Bułgarskie/Split Squats

Jedno z najbardziej wymagających i satysfakcjonujących ćwiczeń nóg, które rozwinie wszystkie mięśnie w górnej części nogi, nie tylko pośladki. Baw się umieszczaniem górnej części stopy (sznurowadła) vs. palce stóp na ławce za tobą. Poczujesz różnicę dzień i noc między tymi dwoma.

Jak to zrobić:

Do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi nałożonej na ramiona lub trzymać hantle przy boku. Opiszę to drugie rozwiązanie.

Stań na długość lonży przed ławką, upewniając się, że twoje kolano nie wykracza poza palce stóp. Trzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj czubek lewej stopy na ławce za tobą. Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłogi. Następnie naciśnij piętą przedniej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, trzymając tylną stopę na ławce. Powtórz dla wymaganych powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenia dla Gluteus Medius (i Minimus)

Ponieważ włókna mięśniowe gluteus medius i minimus mają różne punkty wstawienia i zaczepienia oraz biegną pod różnymi kątami niż gluteus maximus, naturalnie pełnią różne funkcje.

Główną ich rolą jest stabilizacja miednicy i odsuwanie nogi od ciała. Poniższe ćwiczenia właśnie to robią.

Hip Hikes

Jest to świetne ćwiczenie prehab dla obudzenia Twoich “glute medes” (jak ja je nazywam) i pomocy w trenowaniu miednicy do lepszej stabilizacji podczas stania na jednej nodze. Jest to niezbędne ćwiczenie dla sportowców, szczególnie biegaczy.

Jak to zrobić:

Zacznij w pozycji stojącej z jedną nogą posadzoną mocno na lekko podwyższonej powierzchni – jak stopień. Unieś przeciwległe biodro i miednicę, wznosząc biodro ku niebu. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powoli opuść biodro i miednicę w dół w kierunku podłogi. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz, aż poczujesz zmęczenie (1-2 minuty), a następnie zmień stronę. Upewnij się, że stojąca noga jest wyprostowana i nie kołysz ramionami na boki.

Klamry boczne

Czy masz napięte pasma biodrowe? Większość ludzi tak. A częścią tego powodu jest pochodzący z nich mięsień – “tensor fascia lata (TFL)” – który znajduje się w górnej i bocznej części nogi, zaledwie kilka centymetrów od kości biodrowych.

Jednym z celów treningu pośladków jest upewnienie się, że wykonujesz najlepsze ćwiczenia, które maksymalnie aktywują tyłek, a NIE TFL. Ponieważ te mięśnie są tak blisko siebie, chyba że masz solidne zrozumienie anatomii, że trudno odróżnić jeden od drugiego.

Ale dobra wiadomość: badanie w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ujawniło, że wraz z czworobocznym wyprostem bioder i mostkiem, “małż” jest jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki, aby uzyskać maksymalną aktywację gluteus medius przy minimalnym zaangażowaniu TFL. Booya! (4)

Teraz, możesz dostać kilka śmiesznych spojrzeń od innych kiedy to robisz, ale kogo to obchodzi… oni nie mają pojęcia jak korzystne jest to ćwiczenie dla wzmocnienia twojego gluteus medius i minimus.

Jak to zrobić:

Leżąc na lewym boku. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Zegnij biodra do około 45 stopni i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że jedno biodro leży nad drugim, więc kolana są ułożone idealnie, a stopy są wyrównane z plecami. Teraz unieś górną nogę w górę, utrzymując stopy w kontakcie ze sobą, a następnie wróć. Powtarzaj przez wymagane powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Unikaj skręcania ciała, gdy otwierasz się na małżowinę.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

To niesamowite ćwiczenie, które pomoże Ci przysiadać bardziej efektywnie. Wiele osób klepie się po kolanach podczas przysiadów, co jest dużym znakiem ostrzegawczym dla potencjalnych problemów, w tym uszkodzeń ACL, szczególnie u kobiet.

Ponieważ taśma oporowa jest umieszczona tuż nad kolanami, pomaga aktywować mięśnie pośladkowe średnie/minimus, które pracują, aby zapobiec wyginaniu się kolan pod wpływem taśmy. Opanuj to ćwiczenie używając tylko ciężaru własnego ciała, zanim spróbujesz wykonać je z tradycyjnymi przysiadami z ciężarem.

Jak to zrobić:

Załóż małą pętlę taśmy oporowej wokół nóg, tuż nad kolanami. Stań z dumną klatką piersiową i głową skierowaną do przodu i trzymaj stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, tak aby czuć napięcie w opasce.

Zaciskaj mięśnie brzucha i obniżaj pośladki do tyłu i w dół (jak przy siadaniu na krześle), utrzymując ciężar na piętach i zapadaj się w przysiad. Utrzymuj napięcie w stosunku do taśmy używając pośladków tak, aby kolana pozostały równoległe przez całą drogę.

Powróć do pozycji stojącej, wciskając pięty w ziemię, aby się podnieść i skup się na zaangażowaniu pośladków, gdy podnosisz się do pozycji stojącej, nadal z kolanami równoległymi.

Plank boczny z podnoszeniem nóg

Jest to zaawansowana wersja plank bocznego, która będzie trenować zarówno twój rdzeń jak i pośladki. Jest to dość wymagające i na pewno zauważysz rozbieżności między stronami.

Badania z 2009 roku wykazały, że wśród różnych ćwiczeń na pośladki, ćwiczenia przywodzenia w leżeniu bocznym – podobne do unoszenia nóg w tym ćwiczeniu – są najbardziej korzystne w aktywowaniu twojego gluteus medius. (5)

Jak to zrobić:

Leżąc na lewym boku ustaw się tak, aby dolne przedramię znajdowało się bezpośrednio pod pachą, a nogi były proste ze stopami ułożonymi w jednej linii. Napnij rdzeń i unieś biodra w powietrzu, tworząc linię prostą od kostek do ramion. Następnie podnieś górną nogę, nie zginając kolana, kilka centymetrów w powietrze. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, opuść nogę i powtórz. Wykonaj wymagane powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Najłatwiejszym sposobem myślenia o tym ćwiczeniu jest wyobrażenie sobie zombie poruszającego się na boki. Wygląda to śmiesznie, ale czujesz, jak twoje pośladki zapalają się w ciągu kilku sekund.

Jak to zrobić:

Owiń taśmę oporową wokół kostek. Upewnij się, że zapewnia ona dobre napięcie nawet wtedy, gdy Twoje stopy są rozstawione na szerokość ramion. Trzymając nogi prosto, zrób krok w prawo (aktywując prawy pośladek) i powoli przysuń lewą nogę. Kontynuuj tasowanie w prawo dla wymaganych powtórzeń (lub odległości), a następnie wróć do lewej strony.

Toe Touch to Knee Drive Hold

To jest ćwiczenie, które wykonywałem z moimi zawodnikami piłki nożnej. Jest to świetne ćwiczenie, które koncentruje się na stabilności, gdy prowadzisz kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, dlatego polecam je każdemu, kto biega – oh wait, to są wszyscy ludzie!

Jak to zrobić:

Z pozycji stojącej na lewej stopie, pochyl się do przodu od bioder, utrzymując płaskie plecy, prawą nogę w linii prostej i wzmocniony rdzeń. Sięgnij prawą ręką w kierunku lewej stopy. Następnie zaangażuj swoje pośladki i mięśnie udowe na lewej nodze, aby napędzić się z powrotem do pozycji stojącej i zamachnij się prawym kolanem w górę i w kierunku klatki piersiowej. Stań tak wysoko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy przed powtórzeniem. Całe ćwiczenie polega na “przyklejeniu” kolana na końcu, więc nie spiesz się z tym. Powtórz dla wymaganych powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Standing Leg Circles

Jak robisz to ćwiczenie podobne do rozgrzewki, możesz się zastanawiać, jak do cholery trenuje ono twoje pośladki. Ale nie martw się, zrób kilka kółek lub przyspiesz je (będąc pod kontrolą), a zobaczysz dlaczego są tutaj zawarte.

Jak to zrobić:

Z pozycji stojącej, balansuj na lewej nodze. Z prawą nogą wyprostowaną i lekko opuszczoną na podłogę, wykonuj małe kółka (z biodra) z przodu, z boku, a następnie za sobą. Celuj w 3-5 kółek zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara pod każdym kątem. Twoje pośladki nogi podporowej będą strzelać, aby ustabilizować twoją miednicę, więc upewnij się, że stoisz wysoko i mocno – bez kołysania.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Dziwne ćwiczenie, które zintegruje obie strony tylnej części twojego ciała w jego naturalnej “krzyżowej” aktywacji. Zasadniczo, kiedy jeden mięsień pośladkowy strzela, przeciwny mięsień pleców strzela również. Dzieje się to naturalnie podczas chodzenia, biegania lub wchodzenia po schodach. Jest to świetne ćwiczenie dla tego wzorca pracy mięśni i aby twoje pośladki pracowały ciężko. Plus, to wygląda cool.

Jak to zrobić:

Piłka powinna być pod twoją głową i ramionami i czuć się jak poduszka, podczas gdy twoje ramiona są wyciągnięte na bok i w pełni zaangażowane/zamknięte.

Jak w przypadku wszystkich tych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, kluczem do tego jest zapewnienie, że twoje biodra są w górze, a twoje ciało jest w linii prostej od kolan do ramion.

Wejdź do swoich pośladków, które w swoim skurczu rozszerzają (lub popychają) twoje biodra w górę.

Jak przesuniesz się w bok o kilka centymetrów w lewo, natychmiast poczujesz, jak kurczy się prawy pośladek.

Zauważysz również, że lewa strona dolnej części pleców również się rozpala, co przypomina nam o skomplikowanym kontralateralnym (krzyżowym) połączeniu między pośladkami a dolną częścią pleców.

4 Zalecenia dla dobrze zbalansowanego ciała

Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, kluczem jest różnorodność. Tak więc, nie bierz jednego z powyższych ćwiczeń i nie bij go na śmierć. Wymieszaj rzeczy.

Każdy mięsień ma wiele włókien mięśniowych, które są stymulowane przez różne wzorce ruchu. Stosując różnorodne ćwiczenia na pośladki zapewnisz sobie uderzenie we wszystkie z nich.

Z tym, oto 4 zalecenia przy wyborze ćwiczeń na pośladki do swoich treningów. Regularnie upewnij się, że:

1. Wykonujesz przynajmniej jeden rodzaj ruchu pchnięcia bioder (tj. pchnięcie bioder, kettlebell swing)
2. Wykonujesz różne rodzaje przysiadów (tj. głębokie przysiady, przysiady boczne drop squats)
3. Wykonujesz ruch martwego ciągu (tj. martwy ciąg, rumuński martwy ciąg)
4. Wykonuj ćwiczenia stabilizacyjne, aby utrzymać twój gluteus medius/minimus aktywny i zdrowy

3 Butt-Sculpting Workouts for Glutes That Get Noticed (and a Stronger Body)

Teraz, gdy znasz najlepsze ćwiczenia na pośladki, oto 3 sposoby, w jakie możesz połączyć je w trening, który wyrzeźbi, ukształtuje i wzmocni twoje pośladki.

Oznaczyłem każdy trening w oparciu o jego główny cel:

Uwaga:
RM = “repetition max”, co oznacza, że wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać tylko sugerowaną liczbę powtórzeń

Glute Workout 1 – Athletic Development

Skupiamy się w tym treningu na rozwoju siły i mocy. W związku z tym, nie będziemy przyspieszać każdego ćwiczenia. Zamiast tego, stawiaj sobie wyzwanie, aby podnosić cięższe ciężary z mniejszą ilością powtórzeń i doskonałą formą. Odpoczywaj 1-3 minuty pomiędzy zestawami i ćwiczeniami, abyś był w stanie dać z siebie 100% wysiłku na każdym z nich.

Wykonaj 2 zestawy przed przejściem do następnego ćwiczenia. Pozwól na 1-3 minuty odpoczynku pomiędzy zestawami.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions -. 10RM na nogę
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Ten trening jest przeznaczony dla tych (chyba, głównie kobiet), które chcą mieć zgrabne pośladki, które są jędrne w dotyku i pięknie pasują do każdej pary dżinsów.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 powtórzeń na każdą nogę
• Band-.Resisted Lateral Shuffle – 10 powtórzeń w każdą stronę
• Quadruped Hip Extensions – 10RM na nogę
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM na nogę

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Ten trening powinien być wykonywany przez wszystkich w pewnym momencie ich planu treningowego ze względu na to, jak ważne są te fundamentalne ruchy stabilizacyjne dla optymalnego ruchu i wydajności człowieka.

Oznaczyłem go również jako korzystny dla kuloodpornych pleców, ponieważ to właśnie dzieje się, gdy twoje pośladki (wszystkie 3 z nich) strzelają prawidłowo. Pamiętaj, że twoje pośladki są “abs twoich pleców”, więc im są zdrowsze, tym lepiej dla ciebie, zwłaszcza jeśli siedzisz na tyłku przez cały dzień.

• Hip hikers – 10 powtórzeń na nogę
• Clams – 10 powtórzeń na nogę
• Standing Leg Circles – 3 rundy (pod każdym kątem) na nogę
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 powtórzeń na nogę
• Band-.Resisted Hip Abduction Squats – 10 powtórzeń bodyweight
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 powtórzeń na nogę
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 powtórzeń po każdej stronie

What to Do Next?

Mam nadzieję, że podobał Ci się ten przewodnik po treningu pośladków. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać wspaniałe pośladki, znajduje się w powyższych akapitach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, wybierz 3 przyjaciół, z którymi chciałbyś się nim podzielić, a następnie podziel się nim z nimi.

Możesz być bohaterem dla swoich przyjaciół, pomagając im przejść od “obwisłych lub płaskich pośladków” do poczucia dumy z tego, co widzą w lustrze. Może to również uratować wiele osób, które znasz przed potencjalnymi problemami z kręgosłupem. Bądź dobrym przyjacielem i podziel się miłością.

.