Orzeszki ziemne (Arachis hypogea) są bogate w niezbędne składniki odżywcze z kilku korzyści zdrowotnych. Są one również znane jako orzechy ziemne, goobers i orzechy ziemne i są zazwyczaj spożywane prażone lub w ich surowej postaci. Orzeszki ziemne są wysokokaloryczne i zawierają wszystkie 20 aminokwasów, z których najbogatszym jest arginina, która stymuluje układ odpornościowy. Ponadto, są one bogate w kilka witamin, minerałów i związków roślinnych, które są wykorzystywane w leczeniu wielu dolegliwości. Orzeszki ziemne mogą promować zdrowie serca, wspomagać odchudzanie, zapobiegać powstawaniu kamieni żółciowych i pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi. W tym artykule omówiliśmy potencjalne korzyści zdrowotne orzeszków ziemnych, ich profil żywieniowy oraz możliwe skutki uboczne, które mogą powodować.

What Are The Health Benefits Of Peanuts?

May Promote Heart Health

Jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc w ochronie przed chorobą wieńcową serca (CHD) (1). Badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że orzeszki ziemne mogą obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) (2). Zły cholesterol prowadzi do rozwoju płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, a orzeszki ziemne mogą temu zapobiec. W badaniu przeprowadzonym na szczurach stwierdzono również, że bogaty w polifenole wyciąg ze skórki orzeszków ziemnych może zmniejszyć stan zapalny, który powoduje choroby serca (3).

Resweratrol w orzeszkach ziemnych ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w zwalczaniu chorób serca. To dlatego orzeszki ziemne wydają się mieć podobne działanie kardioprotekcyjne jak inne pokarmy zawierające resweratrol (4).

Badania przeprowadzone przez Purdue University wykazały, że regularne spożywanie orzeszków ziemnych obniża również poziom trójglicerydów, co dodatkowo sprzyja zdrowiu serca. Efekt ten może być przypisany obecności jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, folianów i magnezu (5). Co więcej, badanie na szczurach przeprowadzone przez Uniwersytet Marmara (Turcja) wykazało, że orzeszki ziemne zwiększają poziom dobrego cholesterolu (6). Należy jednak przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć ten wpływ orzeszków ziemnych.

May Aid Weight Loss

Orzeszki ziemne są bardzo wysokokaloryczne, ale przyczyniają się do utraty wagi, a nie do jej przyrostu (7). Orzeszki ziemne są pokarmem o dużej gęstości energetycznej (8). Dlatego też spożywanie ich jako przekąski może sprawić, że będziesz spożywał mniej kalorii później w ciągu dnia. Orzeszki ziemne wywołują silniejsze uczucie sytości, gdy są spożywane jako przekąska niż podczas posiłku (9). Może to ostatecznie pomóc w utracie wagi. Niektóre badania sugerują, że większe spożycie orzechów nie było związane z większym przyrostem masy ciała i może pomóc w kontroli wagi (10).

Włączenie orzeszków ziemnych do diety jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia składników odżywczych bez powodowania przyrostu masy ciała (8). Badania pokazują również, że spożycie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może zwiększyć uczucie pełności. Mogą one zaspokoić osoby lepiej niż przekąski wypełnione węglowodanami w takich samych ilościach (11).

Mogą zapobiegać kamieniom żółciowym

Konsumpcja orzeszków ziemnych jest związana z niższym ryzykiem wystąpienia kamieni żółciowych. Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School i Brigham and Women’s Hospital (Boston) wykazało, że spożycie orzeszków ziemnych może obniżyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Mężczyźni spożywający pięć lub więcej jednostek orzechów (w tym orzeszków ziemnych) tygodniowo mają mniejsze ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej (12).

Kobiety spożywające pięć lub więcej jednostek orzechów tygodniowo mają mniejsze ryzyko cholecystektomii (usunięcia pęcherzyka żółciowego) (13). However, long-term studies are required to understand this benefit of peanuts.

May Aid Blood Sugar Control

Adding peanuts or peanut butter to a meal does not spike blood sugar levels. Spożywanie ich wraz z posiłkiem o wysokiej zawartości GL (jak bajgiel lub szklanka soku) może ustabilizować poziom cukru we krwi. Orzeszki ziemne mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 14. Podczas gdy IG orzeszków ziemnych wynosi 14 (w 100-punktowej skali), ich GL (ładunek glikemiczny, który mówi o tym, jak dany pokarm wpłynie na poziom cukru) wynosi tylko 1 (11). Dlatego też Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków nazywa orzeszki ziemne superżywnością dla diabetyków. Błonnik zawarty w orzeszkach ziemnych również pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Zawierają one również magnez i inne zdrowe oleje, które odgrywają rolę w tym aspekcie (11).

Jedno badanie przeprowadzone przez Federal University Of Vicoça (Brazylia) na otyłych kobietach wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych lub masła orzechowego zaraz rano może kontrolować poziom cukru we krwi przez cały dzień (14). Inne badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że większe spożycie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2 u kobiet (15).

Dodatkowo, codzienne spożywanie diety wzbogaconej o orzeszki ziemne przez 24 tygodnie może poprawić parametry zdrowotne u pacjentów z cukrzycą typu 2. Odpowiedzialny jest za to bogaty profil odżywczy orzeszków ziemnych, który obejmuje tłuszcze jednonienasycone, błonnik, argininę, niacynę, folian i witaminę E (16).

Może zmniejszać ryzyko raka

Wysokie spożycie orzeszków ziemnych (w tym innych orzechów) zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Izoflawony, resweratrol i kwas fenolowy znajdujące się w orzeszkach ziemnych mają właściwości przeciwnowotworowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (17).

W badaniu przeprowadzonym w Holandii stwierdzono, że spożycie orzeszków ziemnych jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka piersi po menopauzie (18). Stwierdzono również, że orzeszki ziemne zapobiegają nowotworom żołądka i przełyku wśród starszych amerykańskich dorosłych. Kiedy dokonano porównania, osoby, które nie spożywały żadnych orzechów lub masła orzechowego były na najwyższym ryzyku rozwoju tych nowotworów (19).

Jednakże istnieje obawa w odniesieniu do orzeszków ziemnych i raka. Orzeszki ziemne mogą być zanieczyszczone aflatoksynami, rodziny toksyn produkowanych przez niektóre grzyby. Toksyny te mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka wątroby (20). Badanie przeprowadzone przez University of Georgia (USA) wykazało, że resweratrol występujący w orzeszkach ziemnych posiada silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka (21).

May Treat Erectile Dysfunction

Orzeszki ziemne są bogate w argininę, która jest niezbędnym aminokwasem (22). Arginina była szeroko badana jako możliwe leczenie zaburzeń erekcji (23), (24).

Więcej badań jest wymaganych, aby zrozumieć, czy sama arginina może pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji. Ale, badania potwierdzają, że doustne podawanie tego aminokwasu w połączeniu z suplementem ziołowym (zwanym pycnogenol) może leczyć zaburzenia erekcji (24).

May Boost Energy

Orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka i błonnika, który pomaga w przekształcaniu węglowodanów w energię (25). Zawartość białka w orzeszkach ziemnych wynosi około 25% całkowitej ilości kalorii (26). Połączenie błonnika i białka w orzeszkach ziemnych spowalnia proces trawienia, aby ułatwić stałe uwalnianie energii do organizmu. Jednak, aby zrozumieć tę korzyść z orzeszków ziemnych, potrzeba więcej badań.

Może złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników (PCOS)

Badań w tym zakresie jest niewiele. Dowody anegdotyczne sugerują, że orzeszki ziemne mogą pomóc w leczeniu PCOS, ponieważ zawierają tłuszcze jednonienasycone. Niektóre badania twierdzą, że dieta bogata w te tłuszcze może pomóc poprawić profil metaboliczny kobiet z PCOS (27).

Have Antioxidative Properties

Orzeszki ziemne są bogate w liczne związki roślinne i przeciwutleniacze. Większość z tych związków jest dostępna w skórce orzeszków ziemnych, która powinna być spożywana na surowo, aby uzyskać wszystkie jej korzyści (28). Niektóre ze związków roślinnych, które są łatwo dostępne w orzeszkach ziemnych to resweratrol, kwas kumarowy, fitosterole, które pomagają upośledzić wchłanianie cholesterolu, izoflawony i kwas fitynowy występujący w nasionach roślin (29), (30), (31).

May Help Protect Against Alzheimer’s Disease

Pokarmy bogate w niacynę – takie jak orzeszki ziemne – mogą chronić przed chorobą Alzheimera i związanym z wiekiem spadkiem zdolności poznawczych (32). Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem niacyny i witaminy E, z których oba okazały się chronić przed chorobą Alzheimera. Badanie przeprowadzone na 4000 osób w wieku 65 lat i starszych wykazało, że niacyna pochodząca z żywności spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych (11).

May Promote Skin Health

As per anecdotal evidence, peanut consumption may protect your skin from sunburn and damage. Witamina E, magnez i cynk zawarte w orzeszkach ziemnych mogą zwalczać bakterie i sprawić, że Twoja skóra nabierze blasku. Beta-karoten, przeciwutleniacz dostępny w orzeszkach ziemnych, może również przyczynić się do poprawy zdrowia skóry. Jednak badania w tym aspekcie są ograniczone.

Może poprawić zdrowie włosów

Brak jest badań naukowych łączących orzeszki ziemne z porostem włosów. Ponieważ orzeszki ziemne zawierają wszystkie aminokwasy i dużo białka, mogą być dobrym uzupełnieniem diety na porost włosów (33).

Orzeszki ziemne są pełne składników odżywczych. Są one odżywczo gęste i zdrowe. W następnej części przyjrzymy się profilowi odżywczemu orzeszków ziemnych.

Nutritional Profile Of Peanuts

Zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 100 gramów orzeszków ziemnych zawiera (34):

Energia – 567 kcal
Białko – 25.8 g
Błonnik – 8,5 g
Węglowodany – 16,13 g
Cukry – 4,72 g
Żelazo – 4,5 mg
Wapń – 92 mg
Sód – 18 mg
Potas – 705 mg

Orzeszki ziemne są bogate w kilka witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem witaminy E, witaminy B1 (tiaminy), witaminy B3 (niacyny), witaminy B9 (folianu), biotyny, miedzi, magnezu, manganu i fosforu. Wszystkie te składniki są niezbędne do utrzymania metabolizmu organizmu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu dolegliwości.

Orzeszki ziemne są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają ryzyko chorób serca. Są one również bogate w niezbędne białka pochodzenia roślinnego. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka u dorosłych wynosi 56 g dla mężczyzn i 46 g dla kobiet (35).

Jak jeść orzeszki ziemne?

Ważne jest, aby gotować orzeszki ziemne przed ich spożyciem. Chociaż surowe orzeszki ziemne są odżywczo podobne, mogą nieść ryzyko aflatoksyny (silnej toksyny). Niektóre badania wykazują również, że gotowanie orzeszków ziemnych zwiększa ich zawartość przeciwutleniaczy (11). Gotowane orzeszki ziemne mają dwa do czterech razy wzrost w ich zawartości przeciwutleniaczy izoflawonów.

Najprostszym sposobem na jedzenie orzeszków ziemnych jest po prostu pop je do ust. Jeśli uważasz, że to trochę nudne, mamy inne ciekawe sposoby. Sprawdź je w następnej sekcji.

Best Ways To Add Peanuts To Your Diet

Możesz dodać surowe lub gotowane orzeszki do swojej wieczornej sałatki, lub płatków śniadaniowych z nimi. Możesz również dodać orzeszki ziemne do mrożonego jogurtu.

Apart from this, you can also try out this popular peanut recipe.

Orzeszki ziemne prażone w miodzie

Czego potrzebujesz

• 2 łyżki masła
• 1/3 filiżanki miodu
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

.

• 2 łyżeczki soli (podzielone)
• 1 funt surowych orzeszków ziemnych
• ¼ filiżanki granulowanego cukru

Directions

1. Przygotuj blachę do pieczenia, wykładając ją folią aluminiową. Spryskaj tę folię nieprzywierającym sprayem do gotowania.

1. Rozgrzej piekarnik do 325° F.

1. Dodaj wszystkie składniki (z wyjątkiem orzeszków ziemnych, cukru i jednej łyżeczki soli) do miski nadającej się do mikrofalówki i podgrzewaj w mikrofalówce przez około 45 sekund, aż masło się rozpuści.

1. Wyjmij z piekarnika. Mieszać aż do uzyskania gładkiej cieczy.

1. Dodać orzeszki ziemne do tej płynnej mieszanki i mieszać aż wszystkie będą pokryte.

1. Wsypać orzeszki ziemne na blachę do pieczenia i rozłożyć je w równej warstwie.

1. Piec orzeszki ziemne przez około 20 minut. Mieszaj co 5 minut, aby zapobiec przypaleniu.

1. Gdy orzeszki staną się złotobrązowe, wyjmij je z piekarnika i ponownie zamieszaj. Ma to na celu rozprowadzenie miodu na blasze do pieczenia.

1. Wsypać cukier granulowany i pozostałą łyżeczkę soli i ponownie wymieszać.

1. Pozwolić orzeszkom ziemnym ostygnąć. Nie przestawaj mieszać, aby uniknąć grudek.

1. Po całkowitym ostudzeniu, umieść je w szczelnym pojemniku i przechowuj w temperaturze pokojowej do późniejszego wykorzystania.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieje wiele różnych rodzajów orzeszków ziemnych. Dowiedz się więcej na ich temat w następnej sekcji.

Types Of Peanuts

According to the National Peanuts Board, there are four main varieties of peanuts – runner peanuts, Virginia peanuts, Spanish peanuts, and Valencia peanuts (36). Są one dostępne w różnych formach, takich jak surowe, w łupinach, łuskane, prażone na sucho i prażone w oleju. Surowe orzeszki ziemne są najbardziej zdrowy rodzaj orzeszków ziemnych z licznych health benefits.

Masło orzechowe jest sprzedawane solone lub niesolone, chunky lub kremowe. Możesz mieć surowe orzeszki ziemne, jeśli możesz je nabyć od zaufanego sprzedawcy. However, it is better to take precautions.

How To Select And Store

Shelled and unshelled peanuts that are stored in a cool place have a shelf-life of 1 to 2 months. Jeśli są one przechowywane w lodówce, ich okres przydatności do spożycia może być przedłużony do 4 do 6 miesięcy. Otwarte masło orzechowe ma 2 do 3 miesięcy przydatności do spożycia w spiżarni i 6 do 9 miesięcy w lodówce. Orzeszki ziemne mogą zjełczeć i mieć gorzki smak, jeśli są przechowywane po upływie daty ważności. Zjełczały orzeszek można rozpoznać po lekko rybim, pleśniowym lub kwaśno-mlecznym zapachu. Jedzenie spleśniałych orzechów jest problematyczne ze względu na obecność aflatoksyny, która może prowadzić do zatrucia aflatoksyną. Może ona upośledzać funkcje wątroby i prowadzić do żółtaczki, zmęczenia, utraty apetytu i uszkodzenia wątroby.

Orzeszki ziemne mogą być wspaniałym dodatkiem do Twojej diety. Ale zanim przejdziesz do przodu i zaczniesz mieć orzeszki ziemne, lepiej jest być świadomym potencjalnych skutków ubocznych, które mogą one powodować.

What Are The Side Effects Of Peanuts?

Orzeszki ziemne mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób ze względu na obecność dwóch białek – arachiny i konarachiny. Spożywanie nadmiernych ilości tych roślin strączkowych prowadzi również do pewnych działań niepożądanych. Zatrucie aflatoksynami jest kolejnym poważnym skutkiem ubocznym stosowania orzeszków ziemnych.

• Trucie aflatoksynami

Możliwe zanieczyszczenie aflatoksynami jest powodem do niepokoju. Poważne zatrucie aflatoksynami może powodować raka wątroby i niewydolność wątroby. Występuje ono w produktach spożywczych przechowywanych w warunkach sprzyjających rozwojowi grzybów (37). Można temu zapobiec, przechowując orzeszki ziemne w miejscu o niskiej wilgotności i temperaturze.

• May Cause An Allergic Reaction

Badania przeprowadzone przez Duke University Medical Center wykazały, że orzeszki ziemne mogą powodować potencjalnie zagrażające życiu reakcje alergiczne u niektórych osób (38). W przypadku wystąpienia reakcji alergicznej należy natychmiast udać się na najbliższe pogotowie.

• May Inhibit Iron Absorption

Orzeszki ziemne zawierają fityniany, które są związkami znanymi z hamowania wchłaniania żelaza. W badaniu przeprowadzonym przez University of Witwatersrand (RPA) stwierdzono, że orzeszki ziemne mogą hamować wchłanianie żelaza (39).

Wniosek

Orzeszki ziemne są bogatymi w składniki odżywcze roślinami strączkowymi o wielu korzyściach zdrowotnych. Zawierają liczne witaminy, minerały i związki roślinne, które mogą pomóc w leczeniu kilku dolegliwości. Orzeszki ziemne mogą również pomóc promować zdrowie serca, pomóc w utracie wagi i zapobiec kamieniom żółciowym. Jednakże, orzechy te są wysokokaloryczne. Nadmierne spożycie orzeszków ziemnych może powodować pewne niekorzystne skutki, takie jak zatrucie aflatoksyną, reakcje alergiczne i zahamowanie wchłaniania żelaza. Dlatego też ogranicz spożycie orzeszków ziemnych i skonsultuj się z lekarzem w przypadku wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych.

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Ile orzeszków ziemnych zawiera uncja?

Jedna uncja orzeszków ziemnych zawiera około 28 orzechów.

Czy można jeść surowe orzeszki ziemne?

Absolutnie. Ale upewnij się, że kupujesz je od renomowanych marek handlowych. Sprawdź czy nie porastają pleśnią i przechowuj je w chłodnym i suchym miejscu.

Czy orzeszki ziemne są ketogeniczne?

Orzeszki ziemne nie powinny być uważane za część diety ketogenicznej. Są one uważane za rośliny strączkowe, a rośliny strączkowe nie są zalecane w diecie ketogenicznej.

Jak nazywają się orzeszki ziemne w różnych językach?

Orzeszki ziemne są nazywane miseria w języku hiszpańskim, moong phalee w języku hindi, cacahuetes w języku francuskim i erdnusse w języku niemieckim.

Poniższe dwie zakładki zmieniają treść poniżej.

• Latest Posts
• Bio

Latest posts by Sindhu Koganti (see all)

• Does Whey Protein Cause Acne? – March 23, 2021
• Mineral Oil For Skin: Czy to jest złe dla Ciebie? – March 19, 2021
• How To Get Rid Of Dandruff – March 17, 2021
• Fine Natural Hair Guide: Everything You Need To Know About It – March 15, 2021
• Woda destylowana do włosów: Benefits And How To Use – March 12, 2021

Sindhu Koganti

Sindhu Koganti jest absolwentką biotechnologii i zajmuje się pisaniem od ponad 4 lat. Specjalizuje się w pisaniu na temat zdrowia i dobrego samopoczucia. Ma praktyczne doświadczenie w pisaniu artykułów i informacji prasowych na temat nauk przyrodniczych i opieki zdrowotnej, żywności i napojów oraz chemikaliów i materiałów. Kiedy nie pisze, uwielbia oglądać filmy i słuchać muzyki. Lubi też podróżować.

Najnowsze artykuły

.