Pozycje na jednej nodze dają nam szansę znaleźć nasz środek ciężkości i tańczyć wokół jego krawędzi. Oto jak zatrzymać chwianie się i stworzyć poczucie płynnej stabilności.

Kiedy światowej sławy mistrz jogi B.K.S. Iyengar odwiedził zoo w San Diego w 1990 roku, uderzyła go bezwysiłkowa zręczność flamingów. Wskazał na jaskrawo różowego ptaka, który balansował na jednej nodze, stabilny jak głaz. Nie zwracając uwagi na swoich skrzeczących sąsiadów, z dziobem schowanym pod piórami, flaming szybko zasypiał. Obserwując grupę towarzyszących mu nauczycieli jogi, Iyengar rzucił im żartobliwe wyzwanie: “Czy potraficie się tak zrelaksować?”

Odpowiedź, oczywiście, brzmiała nie. Dla ludzi, nodding off podczas balansowania na jednej nodze jest wykluczone. Nawet stosunkowo proste balansy, takie jak Vrksasana (Postawa Drzewa) i Ardha Chandrasana (Postawa Półksiężyca) wymagają naszej pełnej, przytomnej uwagi w sposób, w jaki nie wymagają tego inne pozycje stojące. Nie ma mowy o udawaniu: W momencie, gdy tracimy koncentrację, przewracamy się. W tych balansujących asanach jest nieunikniona bezpośredniość. Stojąc na jednej nodze, naturalnie porzucamy zbędne myśli, aby skupić się na zadaniu. To dlatego te pozy mogą zaszczepić głębokie poczucie spokoju, mimo że wymagają intensywnej, niezachwianej czujności.

Kiedy balansujemy, wyrównujemy środek ciężkości naszego ciała z ziemskim polem grawitacyjnym. Całkiem dosłownie, stawiamy się w fizycznej równowadze z fundamentalną siłą natury. Ale my no możemy dosięgać ten harmonię zostawać całkowicie wciąż. Zamiast tego, musimy odświeżać naszą równowagę chwila po chwili. Trwały wysiłek centrować i recenter, gdy pomyślny, przynosi nie tylko nasz kości i ciało w równowagę ale także nasz nerwowi impulsy, myśli, emocje i bardzo świadomość. Stąd też czujemy się spokojni. Równowaga przynosi spokój.

Brak równowagi przynosi coś zupełnie przeciwnego. Jest coś wyjątkowo frustrującego w utracie równowagi w pozycjach na jednej nodze. To wykracza poza instynktowny strach przed upadkiem i uderza bezpośrednio w ego. W końcu rzadko kiedy upadamy na ziemię i robimy sobie krzywdę, po prostu stawiamy drugą nogę. A jednak ta prosta czynność może być denerwująca.

Jeśli wypadniemy z Vrksasany, gdy ćwiczymy sami, często słyszymy wewnętrznego krytyka, który mówi: “Co jest z tobą nie tak? Powinieneś być w stanie to zrobić!”. Jeśli jesteśmy w klasie, ten sam upadek może przynieść poczucie upokorzenia, które jest znacznie nieproporcjonalne do fizycznego wydarzenia. Czujemy się poza kontrolą, kiedy tracimy równowagę, a ego nienawidzi tracić kontrolę – zwłaszcza, gdy inni ludzie są wokół, aby zobaczyć to.

Pomimo frustracji, jednonożne asany balansujące oferują tak wiele korzyści, że warto zadać sobie trud, aby je praktykować. Oprócz promowania koncentracji i spokoju, te pozy wzmacniają nasze mięśnie i budują naszą koordynację i równowagę, poprawiając nasze sposoby stania i chodzenia, a także jak wykonujemy wiele innych codziennych czynności. I te korzyści mogą faktycznie przedłużyć nasze życie, pomagając nam uniknąć upadków, które często prowadzą do urazów i śmierci wśród osób starszych.

Alignment: The Physics of Balance

Trzy istotne elementy równowagi to wyrównanie, siła i uwaga. Wyrównanie ciała z grawitacją jest kluczowe; to sprawia, że równowaga jest fizycznie możliwa. Siła daje nam moc tworzyć, utrzymywać, i dostosowywać wyrównanie. I uwaga nieustannie monitoruje wyrównanie tak wiemy jak skorygować go od jednego momentu do następnego.

Pod wieloma względami, balansowanie ciała na jednej nodze jest bardzo podobne do balansowania na huśtawce. Te same prawa fizyki mają zastosowanie: Jeśli wyrównasz środek ciężkości nad podstawą podparcia, balansujesz. Jeśli nie, to nie. To jest tak proste jak to. Oczywiście, ponieważ twoje ciało jest trochę bardziej skomplikowane niż huśtawka, równowaga często nie jest tak prosta do osiągnięcia.

Zbadajmy Vrksasanę, aby zobaczyć, jak wyrównanie z grawitacją działa w równowadze na jednej nodze. Kiedy stoisz w Tadasana (Pozycji Górskiej) przygotowując się do Vrksasany, twoje stopy tworzą twoją podstawę wsparcia. Środek ciężkości – punkt, który musisz umieścić dokładnie nad środkiem swojej podstawy, aby utrzymać równowagę – różni się nieco w zależności od osoby. Na ogół jednak znajduje się on nieco poniżej pępka, głęboko w brzuchu, a ponieważ ludzie są mniej lub bardziej symetryczni od prawej do lewej strony, znajduje się on na linii środkowej. Jeśli staniesz przed lustrem i wyobrazisz sobie pion, który biegnie od sufitu do podłogi i przechodzi przez ten punkt centralny, zobaczysz, że kończy się on dokładnie między twoimi stopami, w centrum twojej podstawy podparcia. Twoja waga jest równomiernie rozłożona po obu stronach linii środkowej. Całkiem łatwo jest tu zachować równowagę.

Ale w momencie, gdy podnosisz prawą stopę z podłogi i zaczynasz wyciągać prawe kolano na bok do Vrksasany, wszystko się zmienia. Twoja podstawa podparcia staje się węższa; teraz jest to tylko lewa stopa. Ciężar nogi wychylającej się w prawo przesuwa środek ciężkości w prawo, więc nie znajduje się on już na linii środkowej. Aby to skompensować, automatycznie przesuwasz całe ciało w lewo, pracując nad przywróceniem środka ciężkości na nowy pion, który przebiega przez twoją nową podstawę podparcia.

Aby to zrobić, musisz rozłożyć ciężar ciała w równowadze po obu stronach pionu. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że rozłożenie ciężaru ciała w równowadze nie musi oznaczać umieszczenia równego ciężaru po obu stronach linii, jak to się robi w Tadasanie. Aby zilustrować jak działa rozłożenie ciężaru, pomyśl o dwóch osobach o nierównej wadze, które próbują utrzymać równowagę na huśtawce. Mogą zachować równowagę, jeśli lżejsza z nich usiądzie dalej, a cięższa bliżej środka.

W jodze obowiązują te same zasady: Lekka część ciała oddalona od środka ciężkości może zrównoważyć znacznie cięższą, która jest bliżej tego środka. We Vrksasanie, na przykład, kiedy twoja stosunkowo lekka zgięta noga przesuwa się w prawo, dość daleko od centrum, ty równoważysz to przesuwając cięższe części ciała – twoje biodra i tułów – lekko w lewo. Właśnie jak dwa ludzie dążą utrzymywać równowagę na huśtawce, ty musisz parować jakaś ruch ty robisz na jeden stronie pionu z przeciwstawnym ruchem na innej stronie.

Za każdym razem używasz twój ręki balansować trzymając one out boki jak tightrope walker, ty intuicyjnie bierzesz korzyści fakt że gdy ciężar rusza się daleko od twój środka ciężkości, ono ma większy skutek na twój równowagę. Jeśli masz trudności w Vrksasana i innych balansach na jednej nodze, przez wszystkie środki użyj ramion, aby pomóc się ustabilizować.

Jest oczywiste, że przesuwanie środka ciężkości w poziomie wpływa na równowagę, ale przesuwanie go w górę i w dół może mieć równie dramatyczny wpływ na twoją pozę. Prawdopodobnie zauważyłeś, że Vrksasana staje się nieco trudniejsza do utrzymania równowagi, kiedy przenosisz ręce z boków do pozycji modlitwy przy sercu, a jeszcze trudniejsza, kiedy bierzesz ręce nad głowę. To dlatego, że każdy z tych ruchów podnosi twój środek ciężkości. Kiedy środek ciężkości jest wysoko, tylko kilka stopni przechylenia może przesunąć go wystarczająco daleko od linii pionu, aby zachwiać twoją równowagę; kiedy jest nisko, jest więcej miejsca na błąd. Jeżeli masz problemy z utrzymaniem równowagi we Vrksasanie, spróbuj obniżyć środek ciężkości ćwicząc pozę z lekko ugiętymi kolanami nóg stojących i ramionami w niższej pozycji. Wyprostuj kolano i podnieś ramiona nad głowę dopiero wtedy, gdy osiągniesz sukces z ugiętym kolanem. Zaczynanie z ugiętym kolanem nogi stojącej może być również bardzo pomocne w innych balansach na jednej nodze.

Możesz również poprawić swoją równowagę w tych pozach poprzez rozstawienie palców i piłki stojącej stopy. Im szersza podstawa, tym bardziej jesteś stabilny, a nawet najmniejsze poszerzenie podeszwy stopy jest zaskakująco pomocne.

Chociaż wszystkie równowagi na jednej nodze mają wiele wspólnego, każda z nich stanowi również specyficzne wyzwanie. We Vrksasanie, na przykład, jesteś szczególnie narażony na upadek w kierunku wewnętrznej krawędzi stojącej stopy. Kiedy po raz pierwszy uczysz się tej pozycji, jednym ze sposobów na zrównoważenie tej tendencji jest przesunięcie bioder nieco bardziej w przeciwnym kierunku, przenosząc ciężar ciała na zewnętrzną krawędź stopy. Ten ruch może utrzymać równowagę wystarczająco długo, aby zbudować siłę, wytrzymałość i, ostatecznie, bardziej pionowe wyrównanie.

Innym sposobem jest wykorzystanie siły mięśni stóp i dolnej części nóg, aby przesunąć swój środek ciężkości. Aktywnie naciskając na duży palec u stopy i wewnętrzną piętę powoduje odbicie w górę przez twoje ciało i przesuwa twój środek ciężkości w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy; naciskając na zewnętrzną krawędź stopy przesuwa twój środek ciężkości bardziej nad wewnętrzną krawędź. Takie umiejętne wykorzystanie mięśni jest ważną częścią balansowania. Podczas gdy wyrównanie z grawitacją jest kluczowe, twoje kości nie mogą same ustawić się w linii; potrzebują mięśni, aby przenieść je na miejsce, utrzymać je tam i zmienić ich położenie w razie potrzeby. To jest miejsce, w którym siła wchodzi w grę.

Zobacz też 4 Wyzywające Wariacje Pozy Drzewa Jogi (Vksasana)

Siła: The Power to Balance

Kiedy stoisz na jednej nodze, jedna noga musi wykonać pracę dwóch. Aby docenić jak ważna jest siła w balansowaniu, przyjrzyjmy się mięśniom używanym w Utthita Hasta Padangusthasana (Pozycji Rozszerzonych Dłoni do Wielkich Butów).

Kiedy stoisz w Tadasanie przygotowując się do tej pozycji, każde biodro jest podtrzymywane przez nogę poniżej. W momencie, gdy podnosisz jedną stopę z podłogi, fundament biodra po tej stronie zostaje wyciągnięty spod niej. Mimo to zazwyczaj nie upadasz na ziemię. Co trzyma cię w górze? Najwięcej pracy wykonują dwa mięśnie pośladków po przeciwnej stronie – gluteus medius i gluteus minimus. Są to dwa najważniejsze mięśnie, które należy wzmocnić, aby poprawić wszystkie pozy balansujące na jednej nodze.

Gluteus medius łączy zewnętrzną krawędź miednicy z górną kością udową i łatwo go znaleźć. (Gluteus minimus leży pod mięśniem pośladkowym średnim, więc jest trudniejszy do zbadania palpacyjnie.) Możesz poczuć swój lewy gluteus medius, najpierw przesuwając opuszki lewych palców wzdłuż obręczy miednicy, aż znajdą się dokładnie z boku twojego ciała, a następnie przesuwając je w dół o około dwa cale i wciskając w ciało.

Jeśli będziesz kontynuował naciskanie na to miejsce podczas podnoszenia prawej stopy, poczujesz, jak gluteus medius twardnieje pod opuszkami palców. Skurczy się on w momencie, gdy stopa opuści podłogę, a może jeszcze bardziej stwardnieć, gdy przejdziesz do Utthita Hasta Padangusthasana, szczególnie jeśli wykonasz odmianę z nogą uniesioną na bok. Gluteus medius i gluteus minimus stojącej nogi muszą pracować bardzo mocno w tej odmianie, ponieważ uniesienie drugiej nogi tak daleko w bok daje jej ciężarowi ogromną dźwignię do pociągnięcia całej strony tułowia w dół. Gluteus medius i minimus podniesionej nogi są również bardzo aktywne w tej pozycji. To samo dotyczy niektórych innych pozycji równowagi na jednej nodze, w tym Ardha Chandrasana i Virabhadrasana III (Postawa Wojownika III).

Najlepszym sposobem na wzmocnienie tych kluczowych mięśni jest – zgadłeś – praktykowanie wielu i wielu pozycji stojących na jednej nodze! Wszystkie pozy omawiane w tym artykule będą pomocne; każda z nich będzie pracować nad mięśniami w nieco inny sposób. Aby zmaksymalizować wartość pozy dla treningu siłowego, spróbuj ćwiczyć ją z oparciem o ścianę lub półkę, tak abyś mógł ją utrzymać przez dłuższy czas bez utraty równowagi. Trzymaj ją tak długo, aż zmęczenie mięśni spowoduje, że stracisz prawidłowe ułożenie kończyn lub tułowia. Następnie zejdź na dół i poćwicz na drugiej stronie. Uzyskasz jeszcze lepsze rezultaty, jeśli powtórzysz ten proces kilka razy.

Mniejsze mięśnie są również ważne w pomaganiu równowagi w pozach takich jak Vrksasana i Utthita Hasta Padangusthasana. Kiedy stoisz w tych pozycjach, prawdopodobnie zauważysz, że twoja stopa i kostka wykonują częste ruchy z boku na bok. Wewnętrzna część stopy naciska w dół (pronacja), następnie zewnętrzna (supinacja), potem znów wewnętrzna i tak dalej. Jeśli zwrócisz uwagę na ten mimowolny mały taniec, zobaczysz, że naciskanie zewnętrznej krawędzi stopy przesuwa środek ciężkości ciała w kierunku wewnętrznej stopy i odwrotnie.

Będąc wąską, stopa ma bardzo słabą dźwignię do przesuwania całej masy ciała w lewo i prawo. Mięśnie, które naciskają na wewnętrzną i zewnętrzną stopę w dół muszą być zatem dość silne, aby przesunąć środek ciężkości wystarczająco daleko i wystarczająco szybko, aby utrzymać równowagę. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są tibialis anterior (na zewnętrznej stronie przedniej goleni) dla supinacji oraz peroneus longus i brevis (na zewnętrznej stronie łydki) dla pronacji. Supinatory są wzmacniane przez prawie wszystkie pozycje stojące, zarówno jedno- jak i dwunożne. pronatory wzmacniane są bardziej przez pozy stojące na jednej nodze, szczególnie Vrksasana, w której pomagają zrównoważyć tendencję do nadmiernego balansowania w kierunku wewnętrznej stopy.

Im lepiej radzisz sobie z równowagą, tym mniejszy wysiłek mięśniowy musisz włożyć w jej utrzymanie. Jest to spowodowane tym, że stajesz się bardziej wykwalifikowany w używaniu swojej struktury kostnej do wspierania swojej wagi, a nie marnowania energii mięśniowej, aby to zrobić. Mniej się też chwiejesz, więc musisz dokonywać mniejszej ilości i mniejszych korekt mięśniowych. Taka finezja często zależy od praktykowania innych póz, aby uzyskać odpowiednią elastyczność, co pozwala na umieszczenie środka ciężkości w najbardziej korzystnej pozycji. Ważne jest, aby nie próbować siłować się w pozycjach balansujących, zastępując dobre ułożenie brutalną siłą. Jeśli znajdziesz się zaciskając podłogę z palcami u nóg, jest duża szansa, że używasz zbyt dużo siły, a za mało mózgu.

Oczywiście, niektóre jednonożne pozy, takie jak Virabhadrasana III i Parivrtta Ardha Chandrasana (Obrócony Półksiężyc Pose), zawsze będzie wymagać dużo działania mięśni. Jeśli jednak mądrze użyjesz ułożenia w tych pozycjach, możesz oszczędzać siłę tam, gdzie jest ona potrzebna. A rozeznasz, gdzie jest ona potrzebna, doskonaląc swoje zdolności uważności.

Attention: Minding Your Matter

Ceną równowagi jest ciągła uwaga. Pomyśl o wszystkich działaniach, które musisz skoordynować, aby pozostać stabilnym w pozycji takiej jak Ardha Chandrasana. Musisz uważnie obserwować i ściśle kontrolować swój środek ciężkości, aby utrzymać go w niepewnej pozycji nad wąską podstawą podparcia, czyli stojącą stopą. Aby sobie z tym poradzić, twój system nerwowy musi pozostać na palcach i wykonać kilka wymyślnych ruchów stopami. Powtarza trzy kroki: monitorując twoją pozycję, obliczając wszelkie niezbędne korekty i kierując tymi korektami.

Aby monitorować twoją pozycję, twój system nerwowy musi odpowiedzieć na pytania “Która droga jest w górę?” i “Gdzie jest moje ciało?”. To ma kilka sposobów by zrobić to. Zanim odwrócisz głowę, aby spojrzeć w górę w Ardha Chandrasana, twoje oczy zbierają dane o twojej pozycji z linii horyzontu lub ściany przed tobą. Kanały półkoliste, które są organami równowagi w uchu wewnętrznym, również pomagają Ci znaleźć “górę” poprzez odczuwanie ciążenia w dół. Z kolei czujniki ciśnienia na spodzie stóp wykrywają, w którą stronę się przechylamy. Aby wskazać pozycję ciała, zakończenia nerwowe w stawach sygnalizują kąt nachylenia kończyn, tułowia, szyi i głowy. Zakończenia nerwowe w mięśniach i ścięgnach wykrywają siłę i rozciąganie, a inne w skórze wykrywają rozciąganie i nacisk. Dodatkowo, oczy dostarczają informacji wizualnych o położeniu różnych części ciała. Na podstawie tych wszystkich zmysłów możesz stwierdzić, czy twoje ciało jest tam, gdzie chcesz – na przykład, czy twoja podniesiona noga jest zbyt daleko do przodu lub do tyłu, aby wykonać optymalną Ardha Chandrasanę. Możesz również powiedzieć nie tylko, gdzie jesteś w przestrzeni, ale w którą stronę się poruszasz i jak szybko.

Aby obliczyć korekty, twój mózg sumuje wszystkie te informacje, porównuje je z obrazem miejsca, w którym chce, aby twoje ciało było, i robi kilka ciężkich obliczeń liczbowych, aby zdecydować, jakie ruchy wykonać. Aby wprowadzić potrzebne korekty, mózg i rdzeń kręgowy wykonują dodatkowe obliczenia i wysyłają sygnały nerwowe do kilkudziesięciu mięśni, nakazując im skurczyć się lub rozluźnić w zależności od potrzeb. Gdy wykonujesz te ruchy, twoje systemy sensoryczne stale monitorują wyniki i rozpoczynają cykl korekcji od nowa.

To mnóstwo pracy. Nic dziwnego, że utrzymanie równowagi i jednoczesne żucie gumy to nie lada wyzwanie! Przyjrzyjmy się, jak ten złożony proces wpływa na twoją praktykę.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, polegasz przede wszystkim na wizualnych danych wejściowych, aby utrzymać równowagę. Ty kiedykolwiek próbowałeś balansować na jeden stopie z twój oczami zamykającymi? Jeśli tak, szanse są, że nie mógłbyś pozostać tam na długo. Prawdopodobnie jesteś tak dobry w używaniu twoich oczu dla równowagi, że nie zawracasz sobie głowy używaniem innych systemów, które masz dostępne.

Teraz pomyśl o tym, co się dzieje, kiedy praktykujesz Ardha Chandrasana na zewnątrz. Jeśli skierujesz swój wzrok w kierunku horyzontu, prawdopodobnie będziesz w stanie utrzymać równowagę, ale jeśli odwrócisz się i spojrzysz w górę na otwarte niebo, możesz szybko stracić równowagę. Nawet jeśli twoje oczy są otwarte, nie widzisz już stałego punktu odniesienia, aby powiedzieć ci, która droga jest w górę lub w którą stronę się poruszasz.

Innym powodem, dla którego trudno jest patrzeć w górę w Ardha Chandrasana, nawet w pomieszczeniach, jest to, że obracanie głowy zmienia położenie narządów równowagi w uszach wewnętrznych w odniesieniu do grawitacji. Impulsy nerwowe, które wcześniej oznaczały “w górę” i “w dół” teraz oznaczają coś innego. Twój mózg potrzebuje czasu, aby ponownie zinterpretować wszystkie te wiadomości. Jeśli nie dostosuje się do nowych warunków wystarczająco szybko, możesz się przewrócić. Jednym ze sposobów na pokonanie tego problemu jest bardzo powolne i stopniowe obracanie głowy, zatrzymując się w różnych miejscach po drodze, aby przywrócić równowagę. Inny dobry podejście jest skupiać twój uwagę na sensations od twój stojącej stopy, kostki, i biodra, pozwolić one prowadzić twój równowagę gdy ty obracać.

Ponieważ mózg porównuje twój aktualną pozycję z obrazem dokąd ty chcesz być, ja pomaga mieć dosyć precyzyjnego wewnętrznego obraz. I niektóre umysłowe obrazy są, oczywiście, bardziej pomocne niż inni. Jednym z bardzo użytecznych obrazów jest twój stary przyjaciel, pion, który biegnie pionowo w górę od środka twojej stojącej stopy. Jeśli możesz rozwinąć silne wewnętrzne poczucie tej linii, pomoże to twojemu systemowi nerwowemu skalibrować ruchy, które utrzymują równowagę wokół tej linii.

W Ardha Chandrasana, pomocne jest rozszerzenie koncepcji pionu na płaszczyznę pionu. Wyobraź sobie, że pion leży na płaskiej, pionowej powierzchni, jak nieskończenie cienka ściana, która dzieli twoją stojącą stopę na pół wzdłuż i biegnie w górę przez twoje ciało. Skoncentruj się na utrzymaniu równowagi głowy, tułowia, miednicy i obu nóg po obu stronach tej płaszczyzny. Ale nie porzucaj pionu; nadal go potrzebujesz, aby twoja stojąca noga nie przechylała się zbytnio do tyłu w kierunku pięty lub do przodu w kierunku palców u stóp.

Na wyższym poziomie systemu nerwowego, twoje nastawienie do praktyki póz równoważących ma ogromny wpływ na twój sukces. Podejdź do nich poważnie i z determinacją, ale także z dobrym humorem, cierpliwością i ciekawością, jak dziecko uczące się stać. Jeżeli potrafisz się śmiać, kiedy się chwiejesz lub upadasz, a mimo to jesteś gotowy, aby spróbować tej pozycji ponownie, znalazłeś prawdziwą równowagę w swojej praktyce.

Porady dotyczące balansowania:

• Pozycje balansowania na jednej nodze wykonuj na twardej, równej powierzchni.
• Rób je na początku sesji treningowej, kiedy jesteś świeży, a nie zmęczony.
• Utrzymuj wzrok delikatnie utkwiony w jednym punkcie.

Jeśli nadal masz problemy z balansowaniem:

• Użyj ściany dla wsparcia.
• Zagnij obydwa kolana przed podniesieniem jednej nogi.
• Utrzymaj kolano nogi stojącej zgięte.
• Postaw dodatkowy ciężar na zewnętrznej krawędzi stopy stojącej.
• Wyciągnij ręce na boki jak w przypadku chodzenia po linie.

W miarę jak twoja równowaga się poprawia, eliminuj te techniki jedna po drugiej.

ABOUT OUR EXPERT
Iyengar-certified yoga teacher and research scientist Roger Cole, Ph.D., specjalizuje się w anatomii i fizjologii człowieka, relaksacji, śnie i rytmach biologicznych. Więcej informacji znajdziesz na stronie rogercoleyoga.com.

.