W dwóch poprzednich artykułach wyjaśniliśmy ogólne cechy witaminy K, jej funkcje w organizmie oraz przydatność uzupełniania naszej diety w witaminę K. W tym artykule chcielibyśmy podzielić się z Państwem informacjami, które produkty spożywcze są bogate w witaminę K, biorąc pod uwagę, że odpowiednie dzienne spożycie tej witaminy wynosi około 1 mikrogram (µg)/kg masy ciała.

Pokarmy bogate w witaminę K: filochinony

Jak wyjaśniono w tym artykule, istnieją dwie duże rodziny cząsteczek witaminy K, filochinony i menachinony. Filochinony lub witamina K1 są najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy K w naszej diecie, stanowiąc prawie 60% całej spożywanej przez nas witaminy K. Filochinony są bardzo rozpowszechnione w zielonych roślinach liściastych, ponieważ odgrywają kluczową rolę w fotosyntezie, procesie, w którym roślina pozyskuje energię. Zawartość witaminy K1 w żywności można sklasyfikować w następujący sposób:

• Pokarmy bogate w witaminę K1 (więcej niż 40µg na 100g żywności): kapusta, brokuły, sałata rzymska, buraki, pietruszka, szparagi, kapusta, rzepa, szpinak, jarmuż, czerwona kapusta, brukselka, śliwki, orzechy piniowe, kiwi.
• Pokarmy o średniej zawartości witaminy K1 (pomiędzy 5-40µg na 100g pokarmu): masło, sałata lodowa, pomidor, papryka, marchew, kalafior, fasola, karczochy, pory, seler, ogórek, orzechy nerkowca, figi, orzechy laskowe, itp.
• Pokarmy o niskiej zawartości witaminy K1 (mniej niż 5µ na 100 g żywności): owoce ogólnie, chude mięsa, zboża, makarony, grzyby, cebula, soczewica, kukurydza, ziemniaki, ciecierzyca, bakłażany, cukinie, itp.

Najpełniejsze informacje można znaleźć w sieci https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Im bardziej zielony liść, tym więcej witaminy K, więc szpinak ma więcej witaminy K niż sałata lodowa. Oleje są również bogate w witaminę K, zwłaszcza oliwa z oliwek i olej sojowy, ale ze względu na to, jak mało ich spożywamy, mają tylko średni lub niski wpływ na nasze całkowite spożycie witaminy K. Ponieważ witamina K jest bardzo lipofilna, tzn. dobrze rozpuszcza się i transportuje w olejach, dodanie oleju do żywności z witaminą K wspomaga jej wchłanianie. Możemy więc pomyśleć, że oliwa z oliwek w sałatkach to nie tyle przyjemność, co strategia zdrowotna.

Pokarmy bogate w witaminę K: menachinony

Pokarmy bogate w menachinony znajdują się w produktach fermentowanych przez bakterie lub w niektórych pochodnych zwierząt. Produkty fermentowane są głównie bogate w menachinon-7 do 14 ze względu na metabolizm bakteryjny zaangażowany w produkcję witaminy K. Produkty zwierzęce, z drugiej strony, są bogate w menachinon-4 ze względu na uzupełnienie pasz o różne witaminy K, które zwierzęta metabolizują do menachinonu-4.

Pokarmy bogate w witaminę K-menachinony obejmują:

• Natto, żywność pochodzenia japońskiego. Otrzymuje się go przez fermentację soi i jest jednym z pokarmów najbogatszych w menachinon-7, prawie 1000 µg na 100 gramów natto.
• Ser. Sery twarde mają zazwyczaj więcej niż sery miękkie (pomiędzy 40-50µg witaminy K na 100 gramów sera).
• Kiszona kapusta. Trudno jest podać liczbę dla kapusty kiszonej ze względu na zmienność składników wyjściowych i zmienność procesów, ale wynosi ona około 0,5-1,5 µg na 100 gramów kapusty kiszonej.
• Produkty wieprzowe i drobiowe. Szczególnie narządy wewnętrzne i ich pochodne, takie jak kiełbasy czy salami, a także jajka i mniej chude mięsa. Ilość zmienia się w zależności od gatunku i odżywiania zwierzęcia (lepsza trawa niż pasza).

Ponieważ menachinony znajdują się w niewielu pokarmach, a my nie spożywamy ich tak dużo jak filochinonów, nie wiemy tyle o ich roli w naszej diecie i metabolizmie. Są one jednak badane, a spożywanie pokarmów zawierających menachinony wydaje się mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości i układu krążenia.

Czy dobrze jest jeść pokarmy bogate w witaminę K?

Tak!… chociaż w niektórych przypadkach trzeba być ostrożnym. Pokarmy te mogą podnosić poziom witaminy K w organizmie, zaburzając w ten sposób równowagę leków z grupy antykoagulantów z antagonistami witaminy K. Jeśli przyjmujesz te leki (Sintrom® lub Aldocumar®), ważne jest, abyś kontrolował ilości tych pokarmów, które spożywasz. Zaleca się odrzucenie spożywania pokarmów o wysokiej zawartości witaminy K i regularne spożywanie pokarmów o średniej lub niskiej zawartości, takich jak sałata, rośliny strączkowe, oleje lub orzechy.

Regularność jest ważna: nie jest dobrze przyjmować duże ilości w jednym tygodniu i przestać je przyjmować w innym, ponieważ może to wpłynąć na krzepliwość w organizmie, co będzie widoczne w analizach kontrolnych. Monitorowanie spożycia witaminy K ułatwi dobranie odpowiedniej dla Ciebie dawki leku przeciwzakrzepowego.