Portion control can be very subjective and if your eyes are bigger than your stomach you could be up for more than you bargained for the next time you step on your scale.

Take a look in your cupboard. Jak duże są twoje talerze obiadowe? Czy są to zwykłe 12″ talerze, czy używasz czegoś mniejszego? Co ważniejsze, czy wypełniasz talerz i napychasz swoje ciało, czy też zostawiasz trochę przestrzeni do oddychania?

Pomyśl o tym przez chwilę i odpowiedz sobie szczerze. Czy stosujesz kontrolę porcji?

Rozważ rozmiar swojego żołądka – nie rozmiar swojego brzucha. Twój żołądek jest zwykle wielkości twojej pięści i rozciąga się, aby pomieścić ilość jedzenia, które spożywasz.

Zrób pięść. Spójrz na nią. Teraz zrób dwie pięści i połóż je na swoim talerzu obiadowym. Jak dużo pustej przestrzeni widzisz na talerzu? Nawet jeśli dodasz wyimaginowaną trzecią pięść, na talerzu wciąż jest miejsce do oddychania. Kiedy jesz obiad, zwracaj uwagę na przestrzeń na talerzu (innymi słowy, upewnij się, że masz trochę pustej przestrzeni).

Istnieje wiele sposobów na wprowadzenie kontroli porcji. Rozmiar twojej pięści i rozmiar twoich talerzy są najłatwiejsze do zapamiętania. Nie trzeba mierzyć, ważyć ani obliczać. Wystarczy spojrzeć na wielkość pięści i upewnić się, że porcja mięsa, ryby lub drobiu nie jest większa niż ta i to samo dotyczy skrobi i/lub składników podstawowych posiłku – nie więcej niż jedna pięść.

Warzywa są specjalne. Zalecam spożywanie tak wielu różnych kolorów warzyw, jak to tylko możliwe przy każdym posiłku. Składniki odżywcze zawarte w warzywach są łatwo rozpoznawane i wchłaniane przez organizm, a dzięki ich niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika możesz zjeść więcej niż jedną pięść i nie czuć się tak, jakbyś zawalił swój plan zdrowego odżywiania. Więc spróbuj zastąpić swoją pięść skrobi/kawałków dodatkową pięścią warzyw do każdego drugiego posiłku.

Jeśli masz problemy z kontrolą porcji i czujesz się pozbawiony przez całe puste miejsce na talerzu, spróbuj dostosować swoje talerze obiadowe do następnego rozmiaru w dół. Ty wciąż wdrażasz dwa-fist porcja kontrola i ty wypełniasz resztę twój talerz z tęczą parujący warzywa. Wygląda to jak dużo jedzenia na mniejszym talerzu i w końcu zaspokajasz swoje oczy i dajesz swojemu żołądkowi trochę miejsca do oddychania.

Reguła dwudziestu minut

Słyszałeś o regule dwudziestu minut? Jest to czas, jaki potrzebuje Twój mózg, aby otrzymać wiadomość, że Twój żołądek jest pełny.

Jak szybko jesz? Czy używasz dużych przyborów kuchennych i pochłaniasz jedzenie oglądając telewizję lub pisząc na komputerze? Jest to przepis na katastrofę.

Gdy jesz, gdy jesteś rozproszony, masz tendencję do jedzenia szybciej, wkładania większych porcji do ust za jednym razem i niewystarczającego przeżuwania pokarmu.

Wystarczające przeżuwanie pokarmu jest ważne z kilku powodów. Żucie rozkłada jedzenie na mniejsze kawałki, tworząc większą powierzchnię dla śliny, która może się do niego dostać. Twoja ślina zawiera enzymy, które pomagają rozkładać jedzenie.

Jeśli twoje jedzenie nie jest wystarczająco przeżute, większe kawałki mogą nie zostać strawione całkowicie w jelitach i mogą stać się posiłkiem dla bakterii oportunistycznych w twojej okrężnicy, prowadząc do niestrawności, obfitości wzdęć i przerostu bakterii.

Jedzenie szybciej pozwala ci włożyć więcej jedzenia do żołądka podczas dwudziestominutowego okna.

Jeśli chcesz przerwać ten cykl, spróbuj wyłączyć telewizor i komputer i usiąść przy stole z talerzem, małymi przyborami i serwetką. Odtwórz jakąś relaksującą muzykę w tle, aby pomóc spowolnić fale mózgowe i zrelaksować ciało. Ułatwi to przeżuwanie jedzenia wystarczająco przed połknięciem.

Zanim się zorientujesz, będziesz przy stole przez dwadzieścia minut, a twój mózg otrzyma sygnał, że twój żołądek jest pełny – i nie będziesz czuł się “napchany”.

Jedna ostatnia wskazówka: Wizja bez planu jest halucynacją i nie doprowadzi do realizacji. Zaplanuj sukces z właściwą kontrolą porcji.

Powrót do Kontroli Wagi
Powrót od Kontroli Porcji do Strony Głównej Mojej Witryny Zdrowia

.