Jednym z najgorętszych tematów (no pun intended) otaczających właściwą formułę treningu i regeneracji, jest to, jaką temperaturę powinna mieć twoja potreningowa kąpiel lub prysznic.
Zwolennicy gorących kąpieli zazwyczaj mówią o relaksie i rozluźnieniu mięśni po treningu, podczas gdy fani lodowatych kąpieli często podnoszą pozorne korzyści płynące z wychłodzenia kwasów mlekowych.
Co więc nauka ma do powiedzenia na ten temat? Przyjrzyjmy się temu.
Zimna woda
Badanie z 2013 roku opublikowane w European Journal of Applied Physiology przetestowało kąpiele lodowe jako leczenie dla biegaczy, którzy popchnęli się do punktu uszkodzenia mięśni.
Badanie zakończyło się wnioskiem, że leczenie zimną wodą nie wydaje się mieć żadnego wpływu na oceny bolesności potreningowej, siły lub rozmiaru mięśni.
Badanie z 2007 roku również nie znalazło dowodów na to, że leczenie zimną wodą pomogło złagodzić DOMS, podczas gdy badanie z 2012 roku wykazało, że zanurzenie w zimnej wodzie wydawało się mieć pewien wpływ na zwalczanie DOMS, w porównaniu do bardziej pasywnych interwencji.
Wreszcie, badanie z 2015 roku wykazało, że zimno, stosowane natychmiast po ćwiczeniach, było bardziej skuteczne niż ciepło w zmniejszaniu DOMS.
Co ciekawe, istnieją pewne dowody na to, że zanurzenie w zimnej wodzie może poprawić funkcje immunologiczne.
Ciepła woda
Badanie z 2017 roku, opublikowane w Clinical Journal of Sports Medicine, wykazało, że chociaż zimno może być lepsze w zmniejszaniu obrzęku, to ciepło, stosowane przez długi czas (osiem godzin) było bardzo skuteczne w zmniejszaniu bolesności i miało dodatkowe korzyści wynikające również ze zwiększenia elastyczności tkanek i przepływu krwi.
Although no one is going to sit in a hot bath for eight hours after a workout, it may be possible to draw some reasonable conclusions from these findings.
A 2011 study found that, for treating DOMS in people with diabetes, moist heat was an effective treatment (more effective than other heat treatments tested).
Niektóre badania wykazały dowody na to, że leczenie ciepłem może zwiększać produkcję hormonu wzrostu, jednocześnie zmniejszając stres u badanych.
Temperatura kontrastowa
W badaniu z 2007 r. stwierdzono, że ekspozycja na temperaturę kontrastową – naprzemienna ekspozycja na ciepło i zimno – miała znaczący wpływ na zmniejszenie ilości kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach beztlenowych.
W tym samym badaniu stwierdzono również, że leczenie kontrastem temperaturowym zmniejszyło tętno bardziej niż “aktywne odzyskiwanie”, ale wydajność sprintu nie uległa znaczącej poprawie po leczeniu.
W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że terapia wodna kontrastem była bardziej skuteczna niż pasywne odzyskiwanie w przywracaniu siły i mocy po ćwiczeniach, ale nie wydawała się skuteczna w zmniejszaniu bólu.
Verdict
Dane nie są bardzo jasne na temat efektów zimnych lub gorących pryszniców po ćwiczeniach, z niektórymi badaniami znajdującymi znaczące efekty łagodzące DOMS dla każdego z nich, a inne nie znajdują żadnych znaczących efektów w ogóle.
Wydaje się jednak prawdopodobne, że ekspozycja na zimną wodę może mieć szerokie korzyści zdrowotne – takie jak wzmocnienie odporności w dłuższej perspektywie – podczas gdy gorąca woda może zmniejszyć stężenie hormonów stresu i poprawić regenerację poprzez wzrost niektórych hormonów anabolicznych.
Jak zarówno gorąca, jak i zimna woda wydają się mieć pewne potencjalne korzyści, biorąc prysznice kontrastowe może być idealnym kompromisem. Rzeczywiście, niektóre badania wskazują na prysznice kontrastowe, w szczególności, pomagając w regeneracji na różne sposoby.
.