Pobierz swój przewodnik tutaj

Zrobiłeś pierwszy krok i postawiłeś sobie wyzwanie. Gratulacje! Ten program treningowy zbuduje Twoją siłę i wytrzymałość i sprawi, że przebiegniesz swoje pierwsze 4 km w 8 tygodni.

Pamiętaj, że każdy jest inny i Twój podstawowy poziom sprawności może się różnić. Ten przewodnik treningowy jest tylko przewodnikiem, więc słuchaj swojego ciała i nie krępuj się dostosowywać planu, aby pracował dla Ciebie.

Pierwszy bieg w programie to 2 km. Jeśli czujesz, że to zbyt daleko, aby zacząć, po prostu zacznij biegać w bardzo wygodnym, zrelaksowanym tempie i zobacz, jak daleko możesz się posunąć. Użyj tego jako dystansu bazowego, z którego będziesz budować.

Nie musisz iść za ostro, zbyt szybko – to właśnie demotywuje ludzi i naraża Cię na ryzyko kontuzji. Buduj swoją drogę do tego.

Dni treningowe wyjaśnione

Odpoczynek: Dni odpoczynku są ważną częścią twojego treningu. Dają ci szansę na regenerację organizmu i wzmocnienie mięśni. Nie ulegaj pokusie pomijania dni odpoczynku – danie ciału odpoczynku przyniesie lepsze wyniki w dłuższej perspektywie.

Bieg: Brzmi to dość prosto, ale jeśli jesteś początkującym biegaczem, może nie być takie proste. Jak szybko powinieneś biegać? Czy im dłużej biegasz, tym bardziej przyspieszasz? Sztuczka polega na tym, aby nie martwić się o prędkość. Po prostu zrób jeden krok, potem następny i już biegniesz. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się biegać w tempie, które pozwala Ci wygodnie prowadzić rozmowę. Znajdź tempo, które pozwoli Ci ukończyć dystans (lub tak blisko, jak to możliwe).

Walk / run: Połączenie biegania i chodzenia, idealne dla tych dni pomiędzy, kiedy chcesz podtrzymać bieganie w mniej wymagającej sesji. Biegnij, aż zaczniesz odczuwać zmęczenie, a następnie spaceruj, aż odzyskasz siły. Biegnij. Spacer. Bieg. Bieg. Powtórz.

Trening przekrojowy: W dni treningu przekrojowego wypróbuj inny rodzaj treningu – na przykład jazdę na rowerze, pływanie, chodzenie lub grupowe zajęcia fitness. Różnorodność pomoże Ci w ogólnej kondycji i pozwoli Ci pozostać aktywnym, jednocześnie robiąc sobie przerwę od biegania.

Spacer: Brisk walking jest często pomijany. Ten przewodnik sugeruje, abyś poszedł na godzinny spacer w dzień po swoim najdłuższym biegu. Nie przejmuj się szybkością marszu ani dystansem, jaki pokonasz. Baw się dobrze – nie każdy trening musi być trudny. Jeśli na początku 60-minutowy spacer wydaje się zbyt intensywny, zacznij od około 30 minut i zwiększaj go co tydzień, aż osiągniesz 60 minut.

Pobierz pełny przewodnik tutaj.