I have spent the last 30-plus years trying to understand and find the best solution for the phenomenon of insomnia. Rozmawiając z niezliczonymi tysiącami pacjentów i uczestników badań, wiem, że niemożność zaśnięcia, kiedy tego potrzebujesz i kiedy tego chcesz, jest jednym z najbardziej frustrujących ludzkich doświadczeń.

Więc trzy kluczowe pytania. Czym dokładnie jest bezsenność? Jak do niej dochodzi? Czy można ją leczyć? Bez względu na to, czy używasz terminu bezsenność, czy nie, oczekuję, że wiesz, co mam na myśli. Bezsenność to trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu, występujące trzy lub więcej nocy w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące. W rzeczywistości, w moich klinikach średni czas trwania bezsenności jest bardziej jak pięć do 10 lat.

Nie tylko bezsenność jest problemem nocnym, ale również powoduje znaczące deficyty w ciągu dnia. Częścią definicji zaburzeń bezsenności jest to, że słaby sen powoduje wyczerpanie energii, obniżenie nastroju lub słabą koncentrację w ciągu dnia. Wszystko wydaje się trudniejsze … a nasi przyjaciele i członkowie rodziny, a może także koledzy z pracy, często również widzą te efekty. To właśnie te konsekwencje bezsenności skłaniają ludzi do szukania pomocy, ponieważ po obudzeniu się po złej nocy często następuje zły dzień.

Naprawdę, moi pacjenci czują, że krawędź została zdjęta z ich życia. Często czują, że ich problem nie jest dobrze rozumiany, a nawet, że jest wątpliwy, w tym przez tych w zawodzie lekarza. Muszą więc po prostu nauczyć się z tym żyć. Historycznie, to jest tak, jakby to nie było uważane za właściwą chorobę.

Cóż, nic nie może być dalej od prawdy, i cieszę się, że mogę powiedzieć, że fala się odwraca. Nauka odkryła, że osoby cierpiące na bezsenność są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż osoby dobrze sypiające, a także mają zwiększoną podatność na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie. Trwała bezsenność nie jest błahą sprawą.

Bezsenność nie jest tylko konsekwencją “czegoś innego”; jest również czynnikiem sprawczym choroby. O ile mi wiadomo, istnieją tylko cztery rzeczy, które są wymagane do podtrzymania życia – powietrze, woda, jedzenie i sen. Jest to prawdą dla prawie wszystkich gatunków. Czy możesz sobie wyobrazić, że masz niewystarczające lub złej jakości zaopatrzenie w tlen, wodę lub żywność? Czy nie spowodowałoby to poważnych problemów zdrowotnych?

Nie możemy bagatelizować snu, jakby był to tylko wybór stylu życia lub coś, co można zrobić, jeśli mamy czas w naszych napiętych harmonogramach. Sen jest siłą podtrzymującą życie; a brak snu, czy to przez nasze zaniedbanie, aby dać snu wystarczająco dużo miejsca w naszym życiu, lub przez posiadanie zaburzeń snu, jest ogromnie ważne.

Jak powstaje bezsenność?

Jest to złożona kwestia i istnieje wiele badań, które toczą się w tej dziedzinie. Pozwól mi zilustrować niektóre z rzeczy, które odkryliśmy.

Mając słabą noc snu nie jest rzadkością. Rzeczywiście, jest to dość powszechne doświadczenie, zwłaszcza w czasie stresu. Ale sen jest również uzdrowicielem. Sen pomaga nam regulować nasze emocje, konsolidować naszą naukę, rozwijać nasze reakcje immunologiczne i odzyskiwać siły fizyczne. Tak więc dla większości ludzi krótkotrwała bezsenność jest właśnie taka; tymczasowa. Oczywiście, może to być trudne – posiadanie nowego dziecka w domu, zmaganie się z problemami zdrowotnymi, żałoba lub zmiana okoliczności osobistych, finansowych lub zawodowych. Ale sen jest po to, by pomóc nam radzić sobie z problemami, jak również czasem staje się ofiarą presji. Jakże często ludzie mówili do mnie: “Gdybym tylko mógł się wyspać, myślę, że dałbym sobie radę.”

Zaburzenia bezsenności mogą wyrosnąć z krótkotrwałej bezsenności. Stresor może być punktem wyjścia, ale ludzie zazwyczaj wznawiają normalny sen po pewnym okresie. Stres nie jest przyczyną przewlekłej bezsenności. Raczej rozwija się błędne koło, w którym sen sam w sobie staje się centralnym punktem uwagi. Kładziemy się do łóżka, zastanawiając się, czy będziemy spać; bojąc się, że może nam się nie udać. Nie śpimy, myśląc o tym, że nie śpimy i starając się zasnąć. Obliczamy godziny i minuty, które nam pozostały, jeśli wkrótce nie zaśniemy. Martwimy się o konsekwencje braku snu … i to wszystko staje się samospełniającą się przepowiednią. Brzmi znajomo?

Co ważne, dobrzy śpiochy nie mają pojęcia, jak to robią. Nigdy nie musieli się tego uczyć. Śpią tak samo jak oddychają – nigdy tak naprawdę o tym nie myśląc. Po prostu podążają za swoją biologią – wpadając w schemat zasypiania i pozostawania w stanie snu, kiedy są senni. To jest ważne. Ludzie, u których rozwinęła się przewlekła bezsenność, stali się jak amatorzy chodzenia po linie. Próbując nawigować wyzwania snu i czuwania; stale podatne na nieuchronne wobble.

People with insomnia become hyper-aroused w ich łóżku i sypialnie, ponieważ są one próbując chodzić linię. Dla dobrych śpiochów nie ma nic dalej od ich umysłów. Oni no robią cokolwiek. They are allowing sleep to be king.

Once insomnia becomes chronic, the only effective treatment is cognitive behavioral therapy (CBT) .

All international authorities and clinical guidelines agree on this. Tabletki nasenne nie są zalecane do stosowania dłużej niż kilka nocy i nie mają podstawy dowodowej do długotrwałego stosowania. Chociaż niektórzy ludzie rozsądnie korzystają z tych tabletek (zwanych hipnotycznymi) przez dłuższy czas, sam fakt, że tak robią, ilustruje, że rzadko rozwiązują one problem bezsenności. Poza tym, lekarze są aktywnie zniechęcani do wydawania więcej niż jednej recepty, ponieważ wytyczne mówią, że to nie pomoże i może spowodować pewne szkody, takie jak skutki uboczne lub uzależnienie.

Więc, czym jest CBT? Najlepszym sposobem na wyjaśnienie tego jest stwierdzenie, że CBT jest antidotum na problem, który opisałem wcześniej. CBT pomaga w ustaleniu biologicznego rytmu snu – odpowiedniej dla Ciebie ilości snu i o odpowiedniej porze. Elementy behawioralne CBT pomagają w budowaniu nowego, zdrowego wzorca snu; pomagają odkryć, ile snu potrzebujesz; oraz polegać na tym, że sen pojawia się nawet wtedy, gdy próbujesz nie spać. Całkiem jak u dobrego śpiocha, w rzeczywistości. Łóżko staje się ponownie podłączone do udanego snu.

The C w CBT odnosi się do poznawczego; to jest sposób myślenia. Te części CBT pomagają ci pozbyć się wyścigowego umysłu, który jest wrogiem snu; pomagają ci przestać próbować zasnąć, jakby to był występ; pomagają ci odłożyć dzień na długo przed pójściem do łóżka; i pomagają ci wykorzystać relaksację i wyobrażenia, aby odwrócić uwagę od niezdrowego skupienia na samym śnie.

Jak widzisz, CBT nie jest pojedynczą terapią, ale zbiorem terapii; a znalezienie odpowiednich elementów CBT, które działają najlepiej dla ciebie, jest częścią terapii. Co ważne, chcę podkreślić, że CBT nie jest tylko zestawem “porad dotyczących snu”. Gdyby ktoś cierpiał na depresję, nie powiedzielibyśmy: oto kilka wskazówek, które pomogą ci być bardziej pozytywnym. Potraktowalibyśmy depresję poważnie i zapewnilibyśmy leczenie oparte na dowodach naukowych. Ludzie cierpiący na bezsenność zasługują na nie mniej.

Colin Espie jest profesorem medycyny snu na Uniwersytecie w Oksfordzie. Jest jednym z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie bezsenności i dyrektorem medycznym Big Health, firmy, która stworzyła cyfrowy (internetowy/mobilny) program CBT sleepio.com/nhs

Przycisk drzemki: Zatwierdzony przez NHS cyfrowy program CBT

Sleepio.com/nhs Jest to narzędzie online zaprojektowane w celu poprawy snu osób dorosłych poprzez podejście oparte na terapii poznawczo-behawioralnej. Zostało ono ocenione przez National Institute for Health and Care Excellence i zatwierdzone przez NHS. Użytkownicy wypełniają prosty test, a następnie Sleepio sugeruje techniki, które mogą im pomóc. Dla najsłabiej śpiących osób dostępny jest pełny program oparty na CBT, dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Obecnie dostępny tylko w ramach programu pilotażowego w południowo-wschodniej Anglii.