Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych. Fasola, soczewica, groch i ciecierzyca są częścią koszyka żywnościowego od wieków, ponieważ ludzie na całym świecie uznają ich atrakcyjność jako pożywnych, wszechstronnych pokarmów, które mogą odgrywać istotną rolę w zdrowej diecie.
Dzięki około 40% światowej produkcji nasion roślin strączkowych, Kanada jest światowym liderem, ale tylko 2% jej produkcji jest faktycznie spożywane przez Kanadyjczyków, reszta jest eksportowana lub wykorzystywana jako pasza dla zwierząt gospodarskich.
Teraz jest świetna okazja, aby poświęcić tej uprawie uwagę, na którą zasługuje.
Czym są nasiona roślin strączkowych? Dlaczego są ważne?
Motywy strączkowe należą do rodziny roślin strączkowych. Termin “roślina strączkowa” odnosi się do roślin, których owoce są zamknięte w strąku, ale termin “roślina strączkowa” odnosi się tylko do suszonych nasion. Przykładami są soczewica, ciecierzyca, fasola pinto, fasola kidney i wiele innych. Termin “pulse” pochodzi od łacińskiego słowa puls, oznaczającego gęstą zupę.
Jako istotne źródło białka i aminokwasów pochodzenia roślinnego dla ludzi na całym świecie, rośliny strączkowe zapewniają bezpieczeństwo żywnościowe, głównie w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Są bogate w witaminy, minerały i rozpuszczalny błonnik, który jest korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i utrzymania dobrej formy stolca. Mają niski indeks glikemiczny, który jest idealny, aby czuć się pełniejszym przez dłuższy czas i pomóc w zarządzaniu cukrzycą.
Wpływ nasion roślin strączkowych na środowisko jest mniejszy niż większości innych źródeł białka, ponieważ zużywają mniej wody, co czyni je zrównoważonym wyborem rolniczym. Mają one dobre relacje z mikrobami glebowymi, co prowadzi do zwiększenia ilości azotu w glebie po zbiorach, co zmniejsza zapotrzebowanie na nawozy chemiczne i zwiększa żyzność gleby.
Ostatnie, ale nie najmniej ważne, nasiona roślin strączkowych są niedrogie. Przy rosnących cenach żywności – zwłaszcza mięsa – włączenie większej ilości nasion roślin strączkowych do diety pomoże utrzymać niskie rachunki za zakupy bez poświęcania wartości odżywczych.
W skrócie, są one koniecznością na twoim talerzu!
Jak przygotować nasiona roślin strączkowych?
Typowo, możesz kupić nasiona roślin strączkowych w puszce lub suszone. Jeśli kupujesz nasiona roślin strączkowych w puszkach, staraj się wybierać te, które nie mają dodatku soli ani cukru. Zostały one już namoczone i ugotowane, więc wystarczy je tylko podgrzać przed dodaniem do zup, zapiekanek, sosów, curry i wielu innych potraw. Możesz również dodać je bezpośrednio do sałatek lub wymieszać z pastami do smarowania, takimi jak hummus, jeśli używasz ich na zimno.
W przypadku suszonych nasion roślin strączkowych, musisz je namoczyć i ugotować, zanim będziesz mógł je zjeść. Czasy gotowania i moczenia różnią się w zależności od rodzaju strączków i ich wieku (im starsze, tym dłużej należy je gotować). Niektóre rodzaje, takie jak czerwona soczewica, nie wymagają wstępnego namaczania i wystarczy je tylko ugotować.
Nie pozwól, aby wzdęcia zniechęciły cię do jedzenia roślin strączkowych
To fakt, rośliny strączkowe mają tendencję do wywoływania wzdęć. Rzeczywiście, wszystkie pokarmy zawierające węglowodany mogą pobudzać produkcję gazów w jelicie grubym. Węglowodany obejmują cukry, włókna i skrobię. Kiedy nasz własny przewód pokarmowy nie trawi całkowicie tych węglowodanów, co może się zdarzyć w przypadku nasion roślin strączkowych, produkcja gazów wzrasta jeszcze bardziej, ponieważ bakterie w jelicie grubym rozkładają te węglowodany.
Oto kilka pomocnych wskazówek, aby zmniejszyć wzdęcia związane z nasionami roślin strączkowych:
- po namoczeniu nasion roślin strączkowych, wyrzuć zużytą wodę i zastąp ją świeżą wodą przed gotowaniem
- upewnij się, że wygarniasz pianę, która tworzy się na powierzchni, gdy woda osiągnie temperaturę wrzenia
- gdy używasz nasion roślin strączkowych w puszce, odcedź płyn i dobrze je opłucz
- dodanie imbiru, kopru włoskiego, nasion kminku i wodorostów Kombu do przepisu może pomóc
- unikanie łączenia ich z innymi pokarmami powodującymi gazy, takimi jak cebula, czosnek, brokuły, kapusta, brukselka czy kalafior (zwłaszcza jeśli są surowe)
- włączaj je stopniowo i konsekwentnie do swojej diety
- gotuj rośliny strączkowe długo (dania w wolnowarze lub zupy)
- jeśli nadal sprawiają ci problemy, można kupić naturalny enzym, który należy przyjmować przed ich spożyciem, np. marki Beano®
Cinzia Cuneo
SOSCuisine.com
.