Czy musisz rozpocząć trening dla nadchodzącego Warrior Dash?
Wojownik Dash jest jednym z bardziej popularnych wyścigów z przeszkodami, wykorzystującym szał na biegi błotne. Podczas gdy 5k’s i inne wyścigi drogowe zostały wykorzystane do pomiaru sprawności fizycznej, wyścigi z przeszkodami pojawiły się jako nowe miejsce do konkurowania i spotkań towarzyskich wśród przyjaciół. Łącząc bieg po szlaku z przeszkodami w stylu wojskowym, Warrior Dash jest preferowaną areną sportową dla weekendowych wojowników, poszukiwaczy ogólnej sprawności fizycznej i byłych sportowców.
Bardziej wyścig przygodowy niż tradycyjny wyścig biegowy; przeszkody mogą obejmować błoto, zagrożenia wodne, wspinaczki po ścianach i wspinaczki po linach. Przygotuj się do wyścigu, przygotowując się do skakania, wspinania i czołgania się przez, wokół lub przez nieprzewidywalne wyzwania.
Rookie Racer
Jeśli jesteś nowy w wyścigach z przeszkodami i ćwiczeniach, stwórz plan treningowy Warrior Dash, który koncentruje się na budowaniu podstawowej sprawności fizycznej. Powinno to obejmować trening siłowy i sercowo-naczyniowy. Podczas wyścigu będziesz musiał przenieść ciężar własnego ciała nad, pod, wokół lub przez przeszkody. Z tego powodu pamiętaj, aby zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała, które promują rozwój siły względnej. Push-ups, triceps dips, pull-ups i przysiady mogą być używane do tworzenia fundamentów siły.
Przygotowując się do komponentu cardio wyścigu, rozwijaj spójną rutynę biegania jako część ogólnego planu treningowego. Zacznij od biegania na czas, co najmniej 30 minut, 2 dni w tygodniu. Następnie, w miarę upływu czasu, włączaj dłuższe biegi, sprinty przez wzgórza i treningi szybkościowe do swoich sesji cardio.
Weekendowy Wojownik
Jeśli masz doświadczenie jako biegacz w błocie lub tło atletyczne, powinieneś mieć ogólną sprawność fizyczną pod kontrolą. Aby przenieść swój trening na wyższy poziom, zwiększ intensywność treningów, aby poprawić swoje obecne możliwości. W tym celu wykorzystaj sprinty z oporem i pchanie lub ciągnięcie sanek w treningach cardio. Następnie, skonstruuj trening siłowy wokół ćwiczeń złożonych ze sztangą, takich jak martwy ciąg i przysiady, które angażują duże grupy mięśni, wzmacniając rdzeń, nogi i dolną część pleców. Wreszcie, zamierzamy korzystać z ćwiczeń takich jak kettlebell swings, jump squats, burpees i box jumps, aby trenować siłę i cardio jednocześnie.
All Pro
Więc ukończyłeś kilka wyścigów z przeszkodami i chcesz ustawić PR następnym razem. Jeśli zastosowałeś się do wskazówek Rookie i Weekend Warrior, jedyną rzeczą, której brakuje w Twoim programie treningowym Warrior Dash są umiejętności specyficzne dla wyścigu. Siła uchwytu, ćwiczenia eksplozywne i nietradycyjne narzędzia treningowe odróżnią Cię od innych zawodników. Wypróbuj spacer farmera, aby wzmocnić chwyt, nogi i płuca. Chwyć hantle w każdą rękę, cofnij ramiona do tyłu i opuść je, a następnie przejdź w linii prostej lub zygzakiem przez 25-50 jardów. Popraw równowagę i zwinność, włączając do swojego treningu ćwiczenia plyometryczne i ćwiczenia na jednej nodze. Wreszcie, znajdź i włącz do treningu hybrydowego kamizelkę obciążeniową, oponę traktora i worki z piaskiem, które łączą bieganie z interwałami treningu siłowego.
Spróbuj ten trening Warrior Dash:
3-5 Rounds
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell