Najtrudniejsza część podróży, aby uzyskać zgrywanie i wydobyć swoje abs może być po prostu pierwszy krok. Nie tylko jest rozpoczęcie fizycznie trudne, ale również do czynienia z sprzecznych i mylące porady ze wszystkich stron. Dlatego połączyliśmy myśli niektórych z najlepszych nazwisk w sportach fizycznych, aby stworzyć ten kompleksowy przewodnik sześć-pack.

Myślisz, że definicja rdzenia to wszystko o twoim treningu rdzenia? Pomyśl jeszcze raz. Przedstawimy wszystko, co musisz wiedzieć na temat odżywiania, rozłożenia w czasie składników odżywczych, treningu całego ciała, pracy nad rdzeniem i strategicznej suplementacji, aby na nowo zdefiniować swój odcinek środkowy.

Aby stworzyć ten przewodnik, nasz panel sportowy BPI połączył swoje najlepsze rady, wskazówki i triki, aby pomóc ci się roztrzaskać i pokazać swój brzuch jak nigdy dotąd. Panel obejmuje:

• Steven Cao, NPC physique competitor
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, ośmiokrotny mistrz Olympia 202 i Arnold Classic 202
• Whitney Reid, krajowy dyrektor sprzedaży BPI Sports
• James Grage, współzałożyciel BPI Sports i twórca programu treningowego Rewired

To jest plan one-stop, na który czekałeś. Niech tak się stanie!

Krok 1: Ustaw kalorie i makroskładniki

Droga do definicji mięśni zaczyna się od dopasowania sposobu odżywiania do celu. Jednym z wypróbowanych i sprawdzonych sposobów na określenie ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, których będziesz potrzebował, jest użycie kalkulatora kalorii Bodybuilding.com, aby uzyskać wartości dla wszystkich makroskładników. Wystarczy wpisać swój wiek, wzrost, wagę, ilość codziennej aktywności fizycznej oraz cel utraty tłuszczu.

Ten kalkulator rozdziela ilości makroskładników, aby stworzyć dietę wysokobiałkową, umiarkowanie-węglowodanową i umiarkowanie-tłuszczową: 40 procent kalorii pochodzi z białka, 40 procent z węglowodanów, a 20 procent z tłuszczu. To również buduje dzienny deficyt kaloryczny, który zwykle waha się od 300-700 kalorii, w zależności od wagi i poziomu aktywności.

Kalkulator nadał priorytet białkom, ponieważ są one wolniej trawione, pomagają dodać i utrzymać masę mięśniową oraz wyzwalają uwalnianie hormonów hamujących apetyt. Bez wystarczającej ilości białka w tej diecie, będziesz czuł się głodniejszy, a twoje ciało będzie miało tendencję do metabolizowania ciężko zarobionej masy mięśniowej, aby uzyskać energię potrzebną do realizacji tego programu.

Wyniki kalkulatora pozwolą Ci stracić 0,5-1,0 procent masy ciała każdego tygodnia, bezpieczną i zrównoważoną ilość, która może przynieść zaskakujące rezultaty w ciągu 12 tygodni. 180-funtowy mężczyzna, na przykład, może stracić od 0,9 do 1,8 funta każdego tygodnia, lub około 4-8 funtów miesięcznie.

Jeśli jesteś jak wielu ludzi, możesz stracić kilka dodatkowych funtów w pierwszym tygodniu, częściowo z powodu dodatkowej utraty wody. Jeśli Twoja waga nie zacznie spadać po dwóch tygodniach, być może nadal spożywasz zbyt wiele kalorii. Jeśli tak, dostosuj dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu, aby uzyskać bardziej agresywny zakres utraty wagi 2-4 procent masy ciała na tydzień.

Krok 2: Zbuduj swój plan Carb-Cycling

Budujesz swoje mięśnie brzucha na siłowni, ale dopóki nie pozbędziesz się tłuszczu, który je pokrywa, nikt poza tobą nie będzie wiedział, że tam są. I nawet ty będziesz miał wątpliwości! Wszyscy z naszego panelu sportowego BPI są zgodni: Aby zrzucić poważną tkankę tłuszczową i utrzymać wysokiej jakości trening, carb-cycling jest koniecznością.

Liczba węglowodanów, którą uzyskałeś z kalkulatora makroskładników w Kroku 1, dotyczy dni o umiarkowanym poziomie węglowodanów. W dni o niskiej zawartości węglowodanów, zmniejsz tę liczbę o połowę, aby obniżyć dzienną liczbę kalorii. Najłatwiej jest to zrobić poprzez dodanie do diety niskokalorycznych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak zielenina, brokuły i niskosłodzone owoce. W te dni jedz znacznie mniej produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty i plantany, a także unikaj produktów z ziaren, takich jak chleb, makaron, ryż, kluski, płatki śniadaniowe, kuskus, owies, jęczmień i tortille.

Podążanie za rozszerzoną dietą low-carb może wpłynąć na poziom energii, a w zależności od podejścia, które bierzesz, spowodować spalanie przez cenną masę mięśniową. Aby zachować tę ciężko zdobytą tkankę, stosuj podział węglowodanów 3/2. Przez trzy dni trzymaj się diety niskowęglowodanowej, a następnie przez dwa dni stosuj umiarkowaną ilość węglowodanów. Powtórzysz ten pięciodniowy cykl około 17 razy w ciągu 12 tygodni trwania programu. Pamiętaj, aby czerpać węglowodany z różnych źródeł.

W dni o umiarkowanej zawartości węglowodanów, możesz osiągnąć najwięcej przy najmniejszej ilości kalorii, spożywając większość dziennego przydziału węglowodanów podczas posiłków przed i po treningu. Ta strategia zapewni ci paliwo podczas treningu i uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach. Pamiętaj, to nie jest low-carb podejście, to carb-cycling podejście, więc nie ulegać “mniej jest zawsze lepiej” mentalności!

Krok 3: Match Your Cardio to Your Carbs

Kolejnym krokiem w naszym programie Six-Pack Abs jest korba w górę cardio spalić jeszcze więcej kalorii. Te procedury są kombinacją wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT) i steady-state (SS) cardio.

High-Intensity Interval Training

HIIT jest skutecznym sposobem, aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. W przeciwieństwie do treningu SS, HIIT obejmuje naprzemienne interwały ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, przy czym tętno odpowiednio wzrasta i spada. Aby zoptymalizować spalanie tłuszczu, wykonuj interwały o wysokiej intensywności w tempie, którego nie jesteś w stanie utrzymać przez bardzo długi czas. Następnie wykonaj interwały o niskiej intensywności, aby odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji o wysokiej intensywności.

HIIT spala więcej kalorii w krótszym czasie niż SS, i podnosi metabolizm tak, że spalasz kalorie na wyższym poziomie przez 24 godziny po treningu. To podwyższone spalanie tłuszczu wynika z nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu, czyli EPOC, w którym organizm wydziela więcej ciepła niż normalnie. Wraz ze spalaniem tłuszczu jak szalony, może to faktycznie zwiększyć masę mięśniową.

Jeśli nie zrobiłeś wiele z tego typu cardio, zacznij od lekkiej rozgrzewki, a następnie postępuj zgodnie ze stosunkiem pracy do odpoczynku około 1:3, lub 1 minuta sprintu, po której następują 3 minuty powolnego joggingu. Jeśli jest to zbyt intensywne, zastosuj 30-sekundowe interwały: 30 sekund sprintu, po którym następuje 90 sekund joggingu. Z czasem, gdy poprawi się Twoja sprawność sercowo-naczyniowa, dąż do uzyskania stosunku pracy do odpoczynku 1:1.

Steady-State Cardio

Gdy utrzymujesz stałe tempo i stałe tętno na maszynie eliptycznej lub bieżni, jesteś zaangażowany w trening sercowo-naczyniowy o stałym natężeniu. Takie programy zazwyczaj trwają od 30 do 45 minut z tętnem na poziomie 60-75 procent maksymalnego tętna (MHR).

Ten rodzaj cardio dostaje zły rap w tych dniach, ale ma swoje miejsce w programie. Po pierwsze, nie jest wymagający pod względem odzyskiwania – w rzeczywistości może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni. Ponieważ nie jest niesamowicie intensywny, możesz go wykonywać w dni z niską zawartością węglowodanów. I wreszcie, pomaga budować wytrzymałość, cechę, która może pomóc ci uzyskać więcej zarówno z treningu, jak i z życia. Więc zignoruj nienawistników, którzy mówią, że musisz wybrać albo HIIT albo steady-state. Dla większości ludzi, równowaga obu jest najlepsza!

Możesz oszacować swoje maksymalne tętno za pomocą tego obliczenia:

Poniżej znajduje się dwutygodniowy harmonogram, który paruje twoje spożycie węglowodanów z odpowiednim poziomem cardio. Sesje HIIT są sparowane z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, więc będziesz miał trochę więcej energii, aby wykonać te treningi o wysokiej intensywności. Postępuj zgodnie z tym wzorem przez 90 dni.

Jeżeli masz swoją modalność HIIT, taką jak rower dla fanów, wioślarz lub inny rodzaj sprintu, ze wszech miar używaj jej. Jeśli jesteś nowy w HIIT lub szukasz zmiany tempa, przeplataj te dwie rutyny:

Co to jest RPE?

Jedną z najłatwiejszych metod pomiaru intensywności ćwiczeń jest wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE), skala od 1 do 10. RPE pozwala każdemu, od początkującego do zaawansowanego, ocenić wysiłek podczas treningu od najłatwiejszego (1) do najtrudniejszego (10), i wszystko pomiędzy.

Tak, RPE jest subiektywne. Ale pozwala Ci skalować trudność w sposób, który ma dla Ciebie sens, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, czy pływasz.

Krok 4: Hit the Weights to Spur Your Metabolism

Teraz nadszedł czas, aby dodać trening siłowy, który pomoże Ci zbudować i utrzymać masę mięśniową – nawet jeśli stosujesz dietę o obniżonej kaloryczności.

Trening z ciężarami jest oparty na podziale 1/2/1/3. Każdego tygodnia, będziesz robić pięć dni treningu masy ciała, z których dwa będą również rock swoje abs. Plan zaczyna się od dnia odpoczynku (w niedzielę w naszym przykładowym planie), a następnie dwa kolejne dni treningu siłowego (poniedziałek, wtorek), kolejny dzień odpoczynku (środa), a następnie trzy dni treningu (czwartek, piątek, sobota). Harmonogram jest zaprojektowany tak, aby zapewnić optymalną regenerację między treningami.

Oto jak rozbić zestawy i powtórzenia dla każdego z tych treningów.

• Tygodnie 1-4: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, odpoczynek 45-60 sekund. Zatrzymaj pierwsze 2 zestawy o jeden lub dwa powtórzenia przed porażką, i weź ostatni zestaw do porażki. Spróbuj dodać powtórzeń lub wagi każdego tygodnia.
• Tygodnie 5-8: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, odpoczynek 45-60 sekund. Zatrzymaj pierwsze 2 zestawy o rep lub dwa przed porażką, i weź ostatni zestaw do porażki. Spróbuj dodać powtórzeń lub wagi każdego tygodnia.
• Tygodnie 9-12: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, odpoczywaj 45-60 sekund. Przez te cztery tygodnie, wykonuj różne warianty ruchów treningowych, gdzie tylko to możliwe. Przykłady: Zamiast przysiadu z tyłu, wykonaj przysiad z przodu. Zamiast wyciskania sztangi na ławce, zrób wyciskanie hantli na ławce. Zatrzymaj pierwsze 2 zestawy o jedno lub dwa powtórzenia przed porażką, a ostatni zestaw wykonaj do upadku. Spróbuj dodać powtórzenia lub wagę każdego tygodnia.

Krok 5: Sculpt Your Six-Pack With Ab Workouts

Zdzierasz warstwy tłuszczu poprzez odpowiednie odżywianie. Twój trening cardio pozwala Ci spalić dodatkowe kalorie. Trening z ciężarkami pracuje nad całym ciałem, dodając mu definicji i spalając tłuszcz. Teraz nadszedł czas, aby dostać się do sedna sprawy: główny program rozwoju brzucha, aby cyzelować ten sześciopak, jakby był z marmuru. Będziesz robić dwa z tych treningów w każdym tygodniu, oprócz innych treningów wagi.

Nasz program Six-Pack Abs zawiera 4-5 ćwiczeń na trening, zaczynając od umiarkowanych powtórzeń, i w tym ruchy do pracy nie tylko górnej części ciała, ale także dolnej części ciała i skośne, dwa obszary, które często są pomijane.

Obydwie procedury zaczynają się od najtrudniejszych ćwiczeń i przejść do najłatwiejszych. Jednak najłatwiejsze nie będą łatwe, ponieważ każdą rutynę zakończysz wykonując 3 zestawy po 15-20 powtórzeń ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. To będzie palić, ale będzie to również fundament dla niesamowitego sześciopaku. Odpoczywaj tylko 30-45 sekund pomiędzy wszystkimi zestawami.

• Tygodnie 1-4: 3 zestawy po 12 powtórzeń, odpoczywaj 30-45 sekund. Dla ostatniego ruchu, dążyć do 3 zestawów 15-20 powtórzeń. Zatrzymaj pierwsze 2 zestawy wszystkich ćwiczeń na rep lub dwa przed porażką, a następnie wykonaj ostatni zestaw do porażki. Staraj się dodawać powtórzenia lub wagę każdego tygodnia.
• Tygodnie 5-8: 3 zestawy po 15-17 powtórzeń, odpoczynek 30-45 sekund. Dla ostatniego ruchu, celuj w 3 zestawy po 25 powtórzeń. Zatrzymaj pierwsze 2 zestawy wszystkich ćwiczeń na rep lub dwa przed porażką, a ostatni zestaw wykonaj do porażki. Staraj się dodawać powtórzenia lub wagę każdego tygodnia.
• Tygodnie 9-12: 3 zestawy po 12 powtórzeń, odpoczynek 30-45 sekund, biorąc wszystkie zestawy do niepowodzenia. Dla ostatniego ruchu, celuj w 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. W tych tygodniach dodaj ciężar lub wykonuj trudniejsze wersje ruchów z ciężarem ciała, tak abyś poniósł porażkę w nowym docelowym zakresie powtórzeń. Na przykład, wykonuj odwrotne przysiady na pochyłej desce zamiast na płaskim podłożu lub podciąganie nóg w zwisie z prostymi nogami zamiast z ugiętymi kolanami. Możesz również dodać ciężarki na kostki lub inny opór, aby zapewnić sobie niepowodzenie przy około 12 powtórzeniach dla każdego zestawu.

Krok 6: Suplementacja by zmaksymalizować utratę tłuszczu i wydajność

Suplementy same w sobie nie dadzą ci sześciopaku, którego pragniesz. Ale gdy masz już za sobą pierwsze pięć pozycji na tej liście, kilka strategicznych wyborów może pomóc zmaksymalizować wysiłki związane z utratą tłuszczu, utrzymać masę mięśniową i mieć lepszą jakość treningów.

Jeśli masz zamiar wybrać tylko kilka suplementów, na których chcesz się skupić w tym czasie, oto nasze zalecenia:

• Przedtreningówka: Kofeina i inne składniki zwalczające zmęczenie mogą pomóc Ci ciężko trenować, gdy kalorie są stosunkowo niskie.
• Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: BCAA mogą pomóc Ci utrzymać masę mięśniową, podczas gdy Ty będziesz chudy.
• Białko: Wysokiej jakości białko w proszku może pomóc Ci trafić w dzienne liczby makroskładników, a także może promować wzrost i regenerację, gdy jest przyjmowane po treningu.

All That’s Left Is the Work!

Getting that washboard is a tremendous accomplishment. Ale jak widzisz, wymaga to czegoś więcej – znacznie więcej – niż sporadyczne 30 minut spędzonych na podłodze i robienie przysiadów. To wymaga planu! A teraz, masz jeden.

Podążaj za nim tak ściśle, jak to możliwe, i spraw, by był to rok, w którym wysadzisz swoje cele z wody!

.