Ciężko znaleźć kogoś, kto nie słyszał o fenomenie CrossFit®. Każda rozmowa o fitnessie, zawodach czy ogólnym treningu nie może obyć się bez wzmianki o tym bardzo popularnym, uznanym w kraju sposobie ćwiczeń.
I nic dziwnego – CrossFit® składa się z wielu stylów, odwołujących się do kilku systemów energetycznych, które są wyśrubowane do granic możliwości, przemawiając do szerokiego grona odbiorców.
Wiele z treningów wymaga maksymalnego wysiłku, pozostawiając ich uczestników wyczerpanych, poobijanych i poobijanych. Z tego powodu suplementacja jest koniecznością, jeśli poważnie traktujesz swoją wydajność i regenerację.
Szybciej i skuteczniej odzyskujesz siły i zdrowie po tych brutalnych sesjach, tym większe masz szanse na przeniesienie swojego treningu na wyższy poziom. Oczywiście nic nie pobije właściwej diety w odniesieniu do twoich celów, ale pewne suplementy mogą dać ci tę lekką przewagę.
Poniżej znajduje się lista niektórych z najbardziej skutecznych suplementów, które wesprą twoją podróż na ten następny poziom.
Zalecane suplementy dla sportowca CrossFit®
Kreatyna
Kreatyna: Podobnie jak w przypadku wielu sportowców, kreatyna jest prawdopodobnie nie tylko najbardziej popularnym suplementem, jaki kiedykolwiek pojawił się na rynku, ale także najbardziej dotkliwie skutecznym. Wyczerpujące badania udokumentowały jej wpływ na siłę mięśni, regenerację pomiędzy kolejnymi sesjami ćwiczeń i pole przekroju poprzecznego tkanki mięśniowej (rozmiar). Najnowsze badania wykazały również, że wspomaga on wytrzymałość sercowo-naczyniową oraz wytrzymałość mięśniową. Jest to marzenie sportowca CrossFit.
Kiedy go potrzebujesz: Weź od 3 do 5 gramów przed i po treningu w dni treningowe oraz od 3 do 5 gramów z pierwszym posiłkiem w dni nietreningowe.
Beta-alanina
Beta-alanina: Ten aminokwas działa jako supercharger dla tkanki mięśniowej umożliwiając Ci zastosowanie większej ilości energii w kierunku treningu. Może również pomóc stłumić wzrost kwasu mlekowego w mięśniach, aby opóźnić bolesność i przedłużyć trening. Istnieją dowody na to, że może mieć efekt synergistyczny w połączeniu z kreatyną dla prawie każdej korzyści dla fitness w książce!
Gdy go potrzebujesz: Weź 2 do 3 gramów ze swoim shake’iem przedtreningowym najlepiej z kreatyną.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe: Ten szybko działający suplement białkowy jest zszywką na liście must-haves każdego poważnego entuzjasty fitness. Zaprojektowana do szybkiego trawienia, aby pomóc mięśniom w regeneracji, serwatka zawiera również kompletny profil aminokwasów, co czyni ją idealnym suplementem wspomagającym przed i po treningu. Ostatnie badania sugerują również, że może ona nieco stłumić głód u osób, które chcą ją wykorzystać jako pomoc w utracie wagi.
Kiedy jej potrzebujesz: Głównie używany jako suplement przed (20 do 30 gramów) i po treningu (30 do 40 gramów), aby wspierać regenerację treningową, można łatwo wstawić serwatkę w dowolnym miejscu do diety. Jest świetna dla osób pędzących rano za drzwi (20 do 30 gramów) nie tylko ze względu na wygodę, ale także w celu stępienia poziomu kortyzolu po przebudzeniu.
Karnityna
Karnityna: Karnityna (również L-karnityna) może być również najlepszym przyjacielem CrossFittera. Ten aminokwas pomaga przekształcić kwasy tłuszczowe w energię, dzięki czemu możesz trenować dłużej i ciężej. Znaleziony w wołowinie, jagnięcinie, nabiale i awokado wśród innych pokarmów, karnityna może być istotną pomocą w dążeniu do następnego poziomu.
Kiedy jej potrzebujesz: Większość będzie dobrze z 1 do 2 gramów dwa razy dziennie wokół czasu treningu.
Magnez i Cynk
Magnez i Cynk: Te dwa minerały mają liczne korzyści, w tym cynk pomagający w naprawie tkanek i regeneracji oraz magnez pomagający systemowi nerwowemu uspokoić się dla lepszego odpoczynku, a następnie spokojnego snu. Oba te minerały przyczyniają się do szybszej regeneracji po ciężkich treningach i lepszego, wysokiej jakości odpoczynku.
Kiedy tego potrzebujesz: Dla najlepszej absorpcji i uniknięcia innych interakcji witamin/minerałów, weź te dwie razem przed snem na pusty żołądek i postępuj zgodnie z zalecaną dawką przez producenta.
Multiwitamina/Minerał
Multiwitamina/minerał: Oczywiście, jako środek zapobiegawczy, przyjmowanie dobrej multiwitaminy/minerałów może dać ci “ubezpieczenie”, którego możesz potrzebować podczas szczególnie intensywnych faz treningu. W tych ekstremalnych warunkach treningowych multiwitamina/minerały są niezbędne do uzupełnienia w organizmie ważnych mikroskładników odżywczych, aby mógł on funkcjonować prawidłowo i zwiększać wydajność na co dzień, a także korygować wszelkie braki wynikające z pominiętych posiłków, stresu i innych nienormalnych zdarzeń, które odciągają Cię od regularnego harmonogramu posiłków.
Kiedy tego potrzebujesz: Przyjmij wysokiej jakości multiwitaminę/minerał na koniec dnia z ostatnim posiłkiem. W ten sposób podczas snu Twój organizm ma odpowiedni materiał budulcowy, który pomaga naprawiać, rozwijać się i być gotowym na kolejną walkę przed Tobą.
| Plan suplementacji treningu CrossFit® Style | |
|---|---|
| Zalecenia | |
| Suplement | Kiedy i ile? |
| Kreatyna | 3-5 gramów przed i po treningu oraz 3-5 gramów z pierwszym posiłkiem w dni nietreningowe. |
| Beta-Alanina | 2-3 gramy przed treningiem. |
| Białko serwatkowe | 20-30 gramów przed treningiem, 30-40 gramów po treningu i w każdym innym przypadku, gdy nie możesz dostać się do solidnego posiłku. |
| Karnityna | 1-2 gramy przed i po treningu. |
| Magnez | 450mg na noc. |
| Cynk | 30mg na noc. |
| Multiwitamina/Minerały | Znajdź produkt zawierający 100% większości istotnych mikroelementów przyjmowany na noc. |
FAQs
Czytałem, że musisz zrobić fazę “ładowania” kiedy używasz kreatyny. Czy to prawda, a jeśli tak, to ile?
Początkowo zalecano ładowanie kreatyny do 20 gramów dziennie przez tydzień, a następnie kontynuowanie dawki “podtrzymującej” przez kolejne tygodnie. Jednak badania ujawniły, że po prostu zaczynając od dawki konserwacyjnej 3-5 gramów przed i po treningu wywołał te same zyski na koniec wielu badań. To nie tylko zaoszczędzi pieniądze na dłuższą metę, ale także da twojemu układowi trawiennemu westchnienie ulgi!
Czasami mam uczucie mrowienia na skórze kilka minut po zażyciu beta-alaniny. Co to powoduje?
Jedną z przyczyn może być wiązanie się beta-alaniny z receptorami nerwowymi, powodujące ich losowe wystrzeliwanie, co daje uczucie swędzenia/mrowienia. Inną możliwą przyczyną (może oprócz reakcji nerwowej) jest to, że zwiększa ona przepływ krwi do powierzchniowych naczyń włosowatych, co powoduje efekt spłukiwania. Są to całkowicie bezpieczne reakcje, które mogą lub nie mogą ustąpić przy dłuższym stosowaniu.
Jem dość zrównoważoną dietę. Czy ktoś taki jak ja potrzebuje suplementu multiwitaminowego/mineralnego?
Słowem: tak. Nawet niektóre z najbardziej zbilansowanych diet będą wymagały małego “ubezpieczenia” w postaci suplementu multiwitaminowego/mineralnego podczas intensywnych treningów przez większość dni w tygodniu. Ponadto, Twoja zbilansowana dieta może nie zawsze być zbilansowana z powodu zmian w harmonogramach, okresów wysokiego stresu w pracy i/lub zmian w życiu skutkujących obciążeniem regularności diety.
Jako sportowiec CrossFit moim celem nie jest nabranie zbyt wielu mięśni. Dlaczego miałbym potrzebować dodatkowego białka w postaci serwatki?
Białko nie tylko pomaga w budowaniu mięśni, ale także spełnia wiele funkcji, w tym produkcję i regulację energii, uzupełnianie innych ważnych tkanek wyczerpanych podczas treningu i pomaga w ogólnym procesie regeneracji między treningami. Dodatkowo serwatka jest białkiem szybko trawiącym się, co umożliwia organizmowi szybkie rozpoczęcie procesu naprawy.
Czy przyjmowanie suplementu ZMA jest takie samo jak przyjmowanie magnezu i cynku osobno?
Tak. Jednak większość, jeśli nie wszystkie produkty ZMA zawierają około 10 mg witaminy B6. B6 pomoże w relaksacji i ułatwi idealne środowisko dla cynku i magnezu, aby wykonać swoją pracę. Ale tak, zakup produktów oddzielnie będzie równie dobrze. Upewnij się, że kupujesz produkt o dobrej reputacji, ponieważ potencja od podrzędnych producentów może być wątpliwa.