Learn what’s causing those middle-of-the-night wakeups so you can finally get the sleep you need.

A 3:00am awakening now and again is nothing to be concerned about. Ale jeśli budzisz się w środku nocy co najmniej trzy razy w tygodniu i trwa to już od co najmniej trzech miesięcy, możesz mieć tak zwaną bezsenność (a.k.a. niezdolność do utrzymania snu). Z około 40 milionów Amerykanów cierpiących na pewien rodzaj bezsenności – większość z nich to kobiety – masz mnóstwo towarzystwa. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby uzyskać zdrowszy sen.

Why Does It Happen?

Istnieje wiele powodów, dla których możesz obudzić się w nocy i nie być w stanie wrócić do snu. Na początek, w miarę upływu nocy, twoje ciało naturalnie przechodzi do lżejszych etapów snu, podczas których łatwiej jest się obudzić. To dlatego pobudki są bardziej prawdopodobne we wczesnych godzinach porannych.

Zła higiena snu może również odgrywać rolę. Picie kofeiny po południu lub wieczorem może uniemożliwić ci głęboki sen. Z kolei wypicie nocnego drinka z alkoholem może sprawić, że szybko zaśniesz, ale często powoduje przebudzenie w późniejszych godzinach nocnych, ponieważ Twój organizm metabolizuje alkohol. Mniej niż idealne środowisko snu – na przykład: pokój, który nie jest wystarczająco ciemny, zbyt głośny lub zbyt ciepły – może również powodować niespokojny sen.

Różne podstawowe warunki mogą być również winne. Osoby cierpiące na bezdech senny, u których podczas snu występują przerwy w oddychaniu lub spłycone oddechy, często budzą się niezliczoną ilość razy w ciągu nocy. Powiększona prostata może powodować, że mężczyźni często budzą się, aby pójść do łazienki. Zespół niespokojnych nóg i związana z nim nerwowość mogą powodować częste wybudzanie się, a przewlekły stres lub niepokój również mogą być przyczyną częstych przebudzeń. A zgaga lub przewlekły kaszel związany z chorobą refluksową przełyku (GERD) może powodować nagłe budzenie się w nocy. To wszystko są poważne choroby, więc jeśli podejrzewasz, że możesz mieć jedną z nich, natychmiast porozmawiaj z lekarzem.

Co możesz zrobić

Zacznij od trzymania się spójnego harmonogramu snu – dąż do mniej więcej tego samego czasu snu i pobudki każdego dnia. Upewnij się, że ćwiczysz przez 30 minut przez większość dni w tygodniu, ponieważ poruszanie ciałem może pomóc Ci lepiej zasnąć wieczorem.

Jeśli obudzisz się w środku nocy, oprzyj się chęci złapania smartfona lub tabletu; urządzenia te emitują niebieskie światło, które może Cię nadmiernie pobudzić i utrudnić Twojemu organizmowi ponowne zaśnięcie. Odwróć budzik w stronę ściany, jeśli zdarza Ci się patrzeć na upływające minuty. Zamiast tego spróbuj głębokiego oddychania, prostej medytacji lub innych technik relaksacyjnych, aby przywrócić się do stanu spokoju. Jeśli po dwudziestu minutach nadal nie możesz zasnąć, wyjdź na chwilę z łóżka i poczytaj książkę lub czasopismo albo posłuchaj kojącej muzyki.

.