Jest to rzadki kawałek dobrej nowiny na piątek: naukowcy w Australii odkryli, że jedzenie czerwonego mięsa może zmniejszyć o połowę ryzyko depresji. Naukowcy z Uniwersytetu Deakin w Wiktorii odkryli, że u osób spożywających mniejszą niż zalecana ilość czerwonego mięsa dwukrotnie częściej diagnozowano depresję lub stany lękowe niż u tych, którzy je spożywali.
W badaniu przeprowadzonym wśród 1000 Australijczyków stwierdzono również, że czynniki takie jak ogólny stan zdrowia, aktywność fizyczna i palenie nie miały wpływu na związek między czerwonym mięsem a dobrym samopoczuciem psychicznym.
Nadal nie oznacza to, że powinieneś jeść cheeseburgery przy każdym posiłku. Aby uzyskać wytrawne podejście do tej wysokostekowej gry, przeczytaj nasz przewodnik po zdrowym sposobie jedzenia mięsa.
Jest kilka złych wiadomości dla twojego steku: może nie być dla ciebie tak dobry. Tak wynika z badania przeprowadzonego na 1,5 mln osób przez Klinikę Mayo w Arizonie, które wykazało, że unikanie czerwonego mięsa przez 17 lat może przedłużyć życie o kolejne cztery lata.
(Related: how to cancer-proof your diet)
And those findings are not a one off. Harvard Medical School badanie 120.000 osób w okresie 28 lat stwierdził, jedzenie jeden dodatkowy kawałek nieprzetworzonego czerwonego mięsa każdego dnia, mniej więcej wielkości talii kart, jest związane z 13% wyższe ryzyko “śmiertelności całkowitej”. Dodatkowa dzienna porcja przetworzonego mięsa – kiełbasa lub dwa plasterki bekonu, powiedzmy – była odpowiedzialna za 20% wzrost. Wydawało się, że numer czerwonego mięsa na rzeźników zdrowia był w górę.
Ale czy nie zawsze opowiadaliśmy się za czerwonym mięsem jako dobrą rzeczą? Czy stek nie jest budulcem mięśni, który nie ma sobie równych? A co z całym żelazem, cynkiem i witaminami z grupy B, które stanowią istotną część zrównoważonej diety? Czy istnieje jakiś dietetyczny scaremongering dzieje lub naprawdę musimy zrezygnować z bekonu?
MH poprosił najlepszych ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia, aby przeciąć statystyczny chrząstki, dowiedzieć się prawdy o oryginalnym człowieka żywności, i powiedzieć, jak można ucztować na czerwonym mięsie w sposób, który jest tak dobry dla zdrowia, jak to jest na obiad.
Nie przyprawi cię o zawał serca
Tak długo, jak nie jesz wyłącznie czerwonego mięsa (i nie jesteś mieszkańcem USA)
Badania harwardzkie z pewnością wykazują zwiększoną częstość występowania chorób serca u osób jedzących czerwone mięso. Niezależnie od tego, jaki konkretnie kawałek mięsa wybierzesz lub jak go zjesz, poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu oznacza, że regularne spożywanie sprawia, że jesteś bardziej podatny na wysokie ciśnienie krwi i poważniejsze powikłania sercowo-naczyniowe w wyniku. Ale ich grupa badawcza była American.
“Naukowcy mieli do czynienia z poziomem konsumpcji czerwonego mięsa, że generalnie nie widzimy w Wielkiej Brytanii”, mówi Tracy Parker, starszy dietetyk zdrowia serca w British Heart Foundation. “Po prostu nie jemy tyle, ile oni w USA.”
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych umieszcza dzienne spożycie czerwonego mięsa w ich kraju na poziomie 85g na osobę dziennie, ale średnie spożycie w Wielkiej Brytanii jest bliższe 70g, oceniane jako bezpieczne przez Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia. Więc nie przejmuj się zbytnio kanapką z bekonem w niedzielę.
Jeśli chodzi o tłuszcz, jeśli usuniesz to, co widać, to nie musisz się zbytnio pocić, albo. “Tłuszcz nasycony jest przede wszystkim w grudkach i paskach, które można łatwo odciąć po ugotowaniu”, mówi Parker. “Tłuszcz znajdujący się wewnątrz większych kawałków mięsa, takich jak ten marmurkowany przez wołowinę, jest w postaci kwasu stearynowego – neutralnego tłuszczu nasyconego, który jest mniej niebezpieczny dla twojego zdrowia.”
(Related: are low-fat diets back?)
Final cut
1) Utrzymuj dzienne porcje w dół do 70g
2) Zlokalizuj tłuszcz nasycony po ugotowaniu. (Wołowina – pokrywa najbardziej zewnętrzną warstwę. Wieprzowina – warstwa pod skórą. Jagnięcina – otaczający cały staw)
Możesz jeść go więcej niż myślisz
Czuj się w granicach rozsądku, co drugi dzień, dla zdrowego obżarstwa
Mimo że większość badań i wytycznych opiera się na dziennym spożyciu, o wiele bardziej realistyczne jest zarządzanie spożyciem w skali tygodnia. “Światowy Fundusz Badań nad Rakiem twierdzi, że w ciągu tygodnia nie powinno się jeść więcej niż 500 g” – wyjaśnia dietetyk dr Sarah Schenker. Aby umieścić to w kontekście, można odłożyć 8oz stek (227g), 4oz kotlet wieprzowy (113g), 2 kiełbaski wieprzowe (50g każda) i porcję chilli con carne z mięsem wołowym (60g). To dużo jak na jeden tydzień – lub jedno piekło mieszanego grilla.
Ale to jak konsumujesz swoją mięsną kwotę ma znaczenie dla twojego zdrowia. Podobnie jak w przypadku alkoholu, tak długo, jak nie przekraczasz limitu i starasz się nie wyrobić sobie nawyku wyrzucania go z powrotem każdego dnia, jesteś w porządku. “Jeśli zjesz duży stek w sobotę wieczorem, nie oznacza to, że nie możesz jeść żadnego czerwonego mięsa przez resztę tygodnia” – mówi Schenker. “Ale nie zalecałbym też jedzenia czerwonego mięsa codziennie, nawet w małych ilościach”. Ciesz się odpowiedzialnie – ale przede wszystkim, ciesz się.
Cięcie końcowe
1) 500 g to waga po ugotowaniu. Jeśli kupujesz surowe mięso, może to być więcej niż 600g/650g, co daje Ci dodatkową porcję na talerzu w ciągu tygodnia.
2) Podziel spożycie czerwonego mięsa równo na trzy posiłki, z dniem przerwy między nimi, aby uzyskać jak najwięcej z kwoty w najbezpieczniejszy sposób.
Bodybuilders have it wrong
Czerwone mięso nie jest sekretem szybkiego nabijania
To, że nie jest wygodnie nosić kawałek wołowiny w torbie na siłownię, by zjeść go w ciągu 30-minutowego okna potreningowego, jest oczywiste. Ale czerwone mięso również trwa dłużej do strawienia, dzięki czemu białko mniej biodostępne niż inne źródła, zbyt. “Czerwone mięso nie jest po prostu najbardziej efektywnym sposobem dostarczania aminokwasów do mięśni, aby mogły one naprawiać i rosnąć” – mówi Clyde Williams, profesor nauk sportowych na Uniwersytecie Loughborough. “Jesteś lepszy z kanapką z tuńczykiem, a nawet z kuflem mleka.”
Jednakże jest to najbogatsze naturalne źródło budującego mięśnie składnika odżywczego kreatyny – azotowego kwasu organicznego przechowywanego w komórkach w twoich mięśniach i używanego do odpalania skurczów o wysokiej intensywności. Więcej kreatyny w diecie oznacza więcej tlenu do włókien mięśniowych, co zwiększa moc podczas treningu. Rezultat? Szybciej się wzmacniasz.
Po prostu nie słuchaj bro-nauki głoszonej na forach kulturystycznych, ostrzega Williams. Czerwone mięso nie może być kamieniem węgielnym twojego spożycia kreatyny bez przekroczenia poziomów wysokiego ryzyka nakreślonych przez naukowców z Harvardu. Tankuj tłuste ryby oraz wołowinę, aby utrzymać poziom kreatyny na odpowiednim poziomie – podobnej wielkości porcja łososia lub śledzia zawiera tyle samo tego potężnego składnika odżywczego, co każdy hamburger.
Cięcie końcowe
1) Idealny posiłek potreningowy to proporcja 9:7:3 (węglowodany:białko:tłuszcz) – cienki plaster bogatej w kreatynę dziczyzny między dwiema kromkami pełnoziarnistego chleba.
2) Aby zaoszczędzić pieniądze, zmieniaj źródła, kiedy stosujesz dietę wysokobiałkową. Tuńczyk jest najtańszy przy 40g na puszkę, następnie mleko przy 30g na litr i dostajesz 7g w każdym jajku.
Jest bogaty w tłuszcze nasycone
Ale możesz go odchudzić w 20 minut i ostry nóż
W porównaniu do kurczaka, indyka lub ryb, czerwone mięso nie jest najchudszym białkiem na półkach supermarketów. Twój przeciętny stek rib-eye, na przykład, zawiera 37g tłuszczu całkowitego, z czego 15g to tłuszcz nasycony, który w badaniach harwardzkich został uznany za odpowiedzialny za występowanie chorób serca wśród badanych.
Możesz jednak ograniczyć zawartość tłuszczu. “Stek z fileta będzie miał bardzo mało tłuszczu na nim, niezależnie od tego, gdzie go kupić lub jak to jest gotowane,” mówi David Lishman, mistrz rzeźnik wielokrotnie nagradzanych rzeźników Yorkshire Lishman’s z Ilkley. “Pochodzi z obszaru zwierzęcia, który wykonuje bardzo mało pracy, więc jest to jeden z najbardziej delikatnych i najchudszych kawałków, jakie istnieją”. Polędwica, również tnie szczupłą figurę przy zaledwie 2g tłuszczu sytego, a to, co pozostaje marmurkowy tłuszcz ma tendencję do wytracania się podczas gotowania.
“Mniej znaną opcją jest ‘onglet’ lub stek ze spódnicy”, mówi Lishman. “Jest on pobierany z przepony krowy i jest najlepiej gotowany pod grillem do momentu, gdy jest różowy, co pozwala na odsączenie jak największej ilości tłuszczu.”
(Related: beef skirt steak with plum tomatoes recipe)
Whever cut of whatever meat you choose, trimming away as much of the visible fat before you cook it is the best way to reduce the saturated fat content of your meal. Nie potrzebujesz kursu mistrzowskiego z rzeźnictwa, wystarczy, że włożysz mięso do zamrażarki na dwadzieścia minut. Spowoduje to lekkie stwardnienie tkanki tłuszczowej, co znacznie ułatwi szybkie i staranne krojenie mięsa.
Cięcie końcowe
1) Żubr zawiera mniej tłuszczu i kalorii niż kurczak bez skóry i jest dostępny bezpośrednio w sklepach internetowych specjalizujących się w egzotycznym mięsie, takich jak laverstokepark.co.uk
2) Zawartość tłuszczu w mięsie mielonym, nawet w “chudych” odmianach, może się różnić nawet o 35%. Kupuj standardowe opakowania i usuwaj tłuszcz podczas gotowania.
Smakuje lepiej, gdy nie jest świeże
Więc starzej je w domu, aby uzyskać korzyści odżywcze drogiej wołowiny
Smak każdej potrawy składa się z ogromnie złożonej kombinacji związków chemicznych. Czerwone mięso nie jest tu wyjątkiem. “Istnieją dosłownie setki różnych związków, które przyczyniają się do aromatu i smaku kawałka wołowiny” – mówi dr Victor Kuri ze School of Biomedical and Biological Sciences, University of Plymouth.
Co ciekawe, mają one tendencję do rozwijania się w czasie, gdy mięso się starzeje. “Gdybyś otrzymał całkowicie świeży kawałek wołowiny i całkowicie świeży kawałek kurczaka, byłoby zaskakująco trudno odróżnić te dwie rzeczy pod względem samego smaku”, mówi Kuri. “Dopóki wołowina nie otrzyma czasu, aby rozwinąć swój smak, tak naprawdę nie smakuje wołowiną.”
To dlatego wiele droższej wołowiny będzie mówić, że została “starzona na sucho” – zawieszona w lodówce przez okres czasu, od kilku dni do kilku miesięcy. Proces ten rozluźnia tkankę łączną, która zmiękcza mięso, nadając mu lepszy smak i przyspieszając proces trawienia, dzięki czemu składniki odżywcze szybciej docierają do mięśni.
Młodsze zwierzęta – wieprzowina, jagnięcina i cielęcina – nie radzą sobie dobrze z procesem starzenia, ponieważ brakuje im marmurkowatości potrzebnej do zapobiegania gniciu mięsa, więc nie ma zbyt wielu korzyści z wydawania pieniędzy. Jeśli chodzi o wołowinę, większość procesu zmiękczania zachodzi w ciągu pierwszych siedmiu do dziesięciu dni. Wszystko w wieku powyżej tego punktu jest stratą pieniędzy.
Cięcie końcowe
1) Marynuj tańsze kawałki wołowiny w soku z cytryny przez 30 minut przed gotowaniem. Powoduje to rozpad tkanki łącznej, dzięki czemu mięso jest bardziej kruche bez dodawania tłuszczu.
2) Pakowane próżniowo steki mogą być “starzone na mokro” w lodówce przez pięć dni. Naturalne enzymy zmiękczą mięso, ale usuń wszelkie przebarwienia przed gotowaniem.
Patelnia nie powinna być gorąca
Nie przesadzaj też z olejem, jeśli chcesz zachować zdrowy kawałek mięsa
Wbrew temu, co widzisz w telewizji, nie powinieneś testować czujników dymu. “Jeśli jest gorące palenie, ryzykujesz tworzenie związków rakotwórczych, gdy trafia na patelnię”, wyjaśnia Matthew Benson-Smith, szef kuchni wykonawczej i kierownik w The Cooking School w Dean Clough. “Gorący bez palenia jest lepszy dla ciebie i o wiele łatwiejszy do opanowania.”
Utrzymuj poziomy jednonienasyconego tłuszczu w dół, gdy jest już faktycznie na patelni, używając rusztu, który unika posiadania mięsa spoczywającego w jego własnych tłuszczach lub olejach. Najzdrowszym olejem jest olej rzepakowy extra vergine, który ma najniższe stężenie tłuszczów nasyconych. “Wystarczy posmarować obie strony mięsa przed smażeniem, zamiast rozlewać olej po całej patelni i mięsie”, mówi Benson-Smith.
Cięcie końcowe
1) Aby upewnić się, że patelnia jest gorąca, ale nie dymi, chlapnij na nią wodą. Kiedy zacznie bąbelkować, a następnie wyparuje, jest gotowa. Jeśli jest zbyt gorąca, będzie parować od razu.
2) Posmaruj równą mieszanką oliwy z oliwek extra vergine, oleju rzepakowego i rzepakowego. Olej rzepakowy zwiększa temperaturę palenia bardziej aromatycznych oliwek i rzepaku.
Wieprzowina jest zdecydowanie czerwonym mięsem
Ale jej “białe” cechy sprawiają, że jest dla ciebie o wiele lepsza
Dezorientacja wokół wieprzowiny ma swoje korzenie w latach 70-tych i 80-tych, kiedy zaczęły pojawiać się obawy o zdrowie związane z czerwonym mięsem. Lobby wieprzowiny dołożył wszelkich starań, aby go jako “innego białego mięsa”, ponieważ zmienia kolor na blady, gdy go gotować.
“Powodem, że wygląda jaśniejsze niż wołowina jest w dół do stężenia mioglobiny, białko przechowywania tlenu znaleźć w mięśniach,” mówi dr Orla Kennedy z Wydziału Żywności i Nauk Żywieniowych na Uniwersytecie w Reading. “Jest to pigmentowany związek, który zmienia kolor na ciemniejszy po podgrzaniu i występuje w większym stężeniu w mięśniach o wolnym splocie, które są używane przez dłuższe okresy aktywności, takie jak stanie lub chodzenie”. Krowy są większe i mają bardziej umięśnione nogi, więc mają więcej różowych rzeczy. Simple as that.
(Related: How to get the most from your pork)
While pork is officially a red meat, it’s nutritional qualities mean it sits somewhere between fowl and beast. Polędwica wieprzowa wypada niezwykle korzystnie w porównaniu z białymi źródłami białka, zawierając 32 g na 100 g, podczas gdy pierś z kurczaka 33 g, a jej “czerwoność” oznacza, że jeden filet wieprzowy dostarcza żelaza, cynku i 50% RDA tiaminy, witaminy, która może pomóc w regeneracji po wysiłku fizycznym.
Przekaż tylko skrawki. Wieprzowina jest czerwonym mięsem, które najczęściej można znaleźć w przetworzonej formie, która zwiększa ryzyko zachorowania, a peklowane kiełbasy, takie jak salami i chorizo, są bardzo bogate w azotany i azotyny, które są silnie związane z rakiem jelita. Zamień więc wieprzowe przekąski na jeden cotygodniowy pieczony przysmak. A potem wypij.
Cięcie końcowe
1) Wybierz polędwicę w połowie tygodnia. Można ją upiec w piekarniku (220°C) w zaledwie osiem minut, aby szybko dostarczyć niskokalorycznego białka.
2) Uwzględnij wędliny w swoich obliczeniach dotyczących konsumpcji. Nawet “najlepszej” jakości szynka z supermarketu nadal jest uznawana za mięso przetworzone przez władze zajmujące się walką z rakiem.
Słowa: Matt Thomas
Fotografia: Fergus Alkis
Follow MH on Twitter and Facebook
.