Last Updated on December 1, 2020 by admin

W tym artykule, zapewnimy porady, hacki i wskazówki jako wprowadzenie do zrozumienia głównych mięśni używanych podczas breaststroke.

• Zidentyfikujemy i wyjaśnimy funkcję każdego z tych mięśni podczas różnych faz skoku.
• Zaproponujemy sugerowane ćwiczenia na suchym lądzie, aby rozwinąć główne mięśnie używane podczas pływania na piersiach.
• Zapewnimy również darmowy wykres do pobrania ‘Główne mięśnie używane podczas pływania na piersiach’.

Skok na piersiach przegląd

• Skok na piersiach jest najwolniejszym i najmniej wydajnym ze wszystkich konkurencyjnych stylów pływania
• Pomimo tego, że skok na piersiach może wygenerować skuteczny napęd zarówno z udaru ramion jak i kopnięcia nogą.
• Odzyskiwanie zarówno ramion jak i nóg tworzy duże ilości oporu, spowalniając dramatycznie skok.
• W związku z tym, pływacy muszą pracować bardzo ciężko, aby udar był skuteczny.
• W wyniku tego, konkurencyjny breaststroke wymaga wysokiego stopnia mocy, siły, wytrzymałości, szybkości i koordynacji, aby wygenerować wymaganą prędkość dla każdego skoku.

Trening na suchym lądzie

Wielu pływaków wyczynowych regularnie podejmuje trening na suchym lądzie/terenie.

• To może pomóc im uzyskać dodatkowe korzyści poza tymi, które mogą być osiągnięte przez trening w samej wodzie.
• Trening na suchym lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może również pomóc skorygować brak równowagi mięśniowej spowodowany złą techniką skoku lub nadużyciem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i silniejszych, bardziej zrównoważonych grup mięśniowych może obniżyć ryzyko kontuzji.

Główne mięśnie piersiowe

Zapraszamy do pobrania naszej darmowej tabeli ‘Główne mięśnie używane w pływaniu na piersiach’, klikając przycisk poniżej.

Poniżej wymienione są główne mięśnie używane podczas pchnięcia kulą piersiową.

Proszę zauważyć, że tam gdzie to możliwe użyliśmy wspólnych terminów dla każdego mięśnia i wymieniliśmy termin techniczny/medyczny w nawiasie.

• Na przykład, mięśnie klatki piersiowej (pectorals)

Mięśnie klatki piersiowej (Pectorals ‘Pecs’)

Mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane podczas ruchów ciągnących w skoku ramienia.

Mięśnie środkowej części pleców (latissimus dorsi ‘lats’)

Mięśnie środkowej części pleców są zaangażowane podczas ruchów ciągnących w skoku ramienia.

Mięśnie naramienne (biceps i triceps)

Mięśnie naramienne są również zaangażowane podczas ruchów ciągnących w skoku ramienia.

Mięśnie naramienne (deltoids)

Mięśnie naramienne pomagają ustabilizować mięśnie górnej części ciała pływaka i również pomagają zmaksymalizować napęd.

Mięśnie przywodziciele biodra

Mięśnie przywodziciele biodra pomagają pływakowi odsunąć nogi od ciała i obracać nogi w stawach biodrowych.

Więzadła

Więzadła pomagają pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia nogą.

Mięśnie ud (quadriceps ‘quady’)

Mięśnie ud również pomagają pływakowi odzyskać nogi i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia nogą.

Mięśnie pośladków (glutes)

Mięśnie pośladków pomagają ustabilizować pozycję ciała pływaka i zmaksymalizować napęd podczas kopnięcia nogą.

Mięśnie łydek (soleus i gastrocnemius)

Mięśnie łydek pomagają pływakowi zmaksymalizować napęd i przywrócić nogi i stopy do opływowej pozycji.

Mięśnie rdzenia (brzucha)

Mięśnie rdzenia pomagają ustabilizować ciało pływaka.

• Pomagają im utrzymać efektywną pozycję w wodzie, aby zmaksymalizować napęd i zminimalizować opór powietrza.

Główne funkcje mięśni podczas pływania na piersiach

Poniżej znajduje się krótkie wyjaśnienie funkcji każdego z głównych mięśni podczas różnych faz pływania na piersiach.

Uwaga: To wyjaśnienie zaczyna się po zakończeniu poprzedniego skoku.

• Z pływakiem w pozycji leżącej (twarzą w dół) na powierzchni.

Mięśnie górnej części ciała

• Od początku skoku, z ramionami pływaka w opływowej pozycji.
• Pływak rozpoczyna fazę łapania, angażując mięśnie klatki piersiowej (piersiowe) i mięśnie w środkowej części pleców (latissimus dorsi). To pomaga zamachnąć się ramionami do wewnątrz i w dół w stosunku do wody.
• Faza łapania jest wspomagana przez zaangażowanie górnych mięśni ramion i barków (biceps, triceps i deltoids).
• Mięśnie klatki piersiowej, górnych partii ramion i barków (piersiowe, dwugłowe, trójgłowe i ramienne) pomagają wydłużyć ramiona pływaka i przywrócić je do pozycji opływowej.

Mięśnie dolnej części ciała

• Główny napęd podczas pływania w stylu piersiowym pochodzi z kopnięcia nogą.
• Od początku skoku, z nogami pływaka w pozycji opływowej i stopami w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).
• Pływak rozpoczyna fazę powrotu do normalnego stanu, używając ścięgien i mięśni ud (czworogłowych), aby pomóc im zgiąć kolana, aby pomóc im przynieść pięty do tyłka.
• Pływak następnie rozpoczyna fazę propulsywną skoku, obracając stopy na zewnątrz, a następnie szybko i mocno używając mięśni czworogłowych (ud), przywodzicieli bioder i pośladków, aby rozszerzyć nogi i stopy do tyłu i lekko w dół.
• Pod koniec kopnięcia nogą, mięśnie łydek pomagają pływakowi powrócić nogi i stopy do pozycji opływowej.

Mięśnie rdzenia (brzucha)

• Główne mięśnie rdzenia to mięśnie brzucha i mięśnie boczne brzucha (obliques)
• Pomagają one ustabilizować ciało pływaka, pomagając mu utrzymać efektywną pozycję w wodzie
• To pomaga zmaksymalizować napęd i zminimalizować opór.
• Rdzeń pływaka powinien być zaangażowany przez cały czas trwania skoku, szczególnie podczas faz ciągnięcia ramion i kopnięcia nogą.

Powiązany artykuł na temat rozwijania rdzenia pływackiego

Przygotowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwijania rdzenia pływackiego. Który możesz obejrzeć klikając ten link: developing your swimming core

Ćwiczenia treningowe na suchym lądzie

Poniżej podajemy kilka przykładów naszych ulubionych ćwiczeń treningowych na suchym lądzie dla pływaków, które mogą być włączone do ich programu treningowego na suchym lądzie/terenie.

• Są one podzielone na każdy z głównych mięśni używanych podczas pływania na piersiach.

Mięśnie klatki piersiowej (Pectorals ‘Pecs’)

• Dips – Drążek, ławka lub krzesło
• Push-ups – Standardowe, szerokie, wąskie, wolne, diament (piłka lekarska)
• Wyciskanie na ławce – Sztanga lub hantle

Środkowe mięśnie grzbietu (latissimus dorsi ‘lats’)

• Wyciąganie sztangi lub hantli
• Podciąganie się
• Cobra pose
• Podciąganie się – Standard, szeroki chwyt
• Wyciąganie prostych ramion – Piłka gimnastyczna
• Superman

Mięśnie górnych ramion (biceps i triceps)

• Wyciąganie sztangi lub hantli
• Kręcenie bicepsów – Sztanga, hantle, sznurki oporowe lub taśmy
• Chin Ups
• Dips – drążek, ławka lub krzesło
• Push-ups – Standardowe, szerokie, wąskie, wolne, diamentowe (piłka lekarska)
• Wyciąganie tricepsów – Bodyweight, hantle, linki oporowe lub taśmy

Mięśnie naramienne (deltoidy)

• Pull-ups – Standardowe, szeroki chwyt
• Push-ups – Standardowe, szerokie, wąskie, wolne, diament (piłka lekarska)
• Podciągnięcia rotacyjne (wewnętrzne &zewnętrzne) – Sznurki lub taśmy oporowe
• Stir the pot – Piłka gimnastyczna
• Wyciąganie prostych ramion – Piłka gimnastyczna

Hamstringi

• Przepychanie bioder
• Wypady – Bodyweight, hantle, boczne
• Squats – Bodyweight, sztanga, hantle, skakanka, boczne, proste ramię &nad głowę (piłka lekarska)
• Step-ups – Bodyweight, hantle, power
• Superman – Standardowe, naprzemienne

Mięśnie ud (quadriceps ‘czworogłowy’)

• Lunges – Bodyweight, hantle, boczne
• Squats – Bodyweight, sztanga, hantle, wyskoki, boczne, proste ramię & nad głowę (piłka lekarska)
• Step-ups – Bodyweight, hantle, power

Mięśnie pośladków (glutes)

• Flutter kicks
• Hip thrusts
• Lunges – Bodyweight, hantle, lateral
• Pilates swim
• Squats – Bodyweight, sztanga, hantle, skakanka, boczne, proste ramię &nad głowę (piłka lekarska)
• Step-ups – Bodyweight, hantle, power
• Superman – Standard, naprzemiennie

Mięśnie łydek (soleus i gastrocnemius)

• Podnoszenie podudzi
• Wyskoki – Bodyweight, hantle, boczne
• Squats – Bodyweight, sztanga, hantle, wyskoki, boczne, proste ramię &nad głową (piłka lekarska)

Mięśnie rdzenia (brzucha)

.

• Cobra pose
• Cruchy
• Flutter kicks
• Pilates swim
• Plank
• Russian twists
• Sit-ups
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standard, naprzemiennie

Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie dla pływania na piersiach

Przygotowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie dla pływania na piersiach. Który możesz zobaczyć klikając na ten link: dryland training exercise for breaststroke

Powiązany artykuł na temat rozwijania elastyczności bioder & nogi w pływaniu na piersiach

Przygotowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwijania elastyczności bioder & nogi w pływaniu na piersiach. Który możesz zobaczyć klikając ten link: developing breaststroke hip & leg flexibility.

Powiązany artykuł o pływaniu na suchym lądzie

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł o pływaniu na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć klikając ten link: pływanie trening na suchym lądzie

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Podczas wykonywania jakiejkolwiek formy treningu pływackiego, pływacy powinni upewnić się, że:

• Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
• Że cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
• Że przedtem odpowiednio się rozgrzewają.
• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń zalecamy skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli jesteś zaniepokojony istniejącym lub potencjalnym stanem medycznym.

Publikacja związana z tematem: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Opublikowaliśmy powiązaną publikację: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

• Ta publikacja zapewnia trenerom, nauczycielom i pływakom.
• Z ponad 60 wypróbowanymi i przetestowanymi zawodniczymi ćwiczeniami i progresjami w pływaniu na piersiach.
• W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania prosimy o skorzystanie z następującego linku: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Biblioteka zasobów pływackich

Wyprodukowaliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• To zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu.
• Są one podzielone według kategorii pływackich

Kategorie obejmują: Swimmer Development | Swimmers Health | Swimming Coaching | Swimming Competition | Swimming Drills | Swimming Dryland/Land Training | Swimming Equipment | Swimming Psychology | Swimming Training

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu po prostu kliknij na załączony link strony: swimming resource library

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, aby pomóc w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• Jest to międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerów, nauczycieli, mastersów, triathlonistów i rodziców pływaków.
• Jest dla wszystkich tych, którzy są zainteresowani pływaniem wyczynowym, zarówno na basenie jak i w wodach otwartych.

Aby uzyskać więcej informacji na temat dołączenia do tej grupy proszę skorzystać z poniższego linku: The Competitive Swimming Exchange

.