Kocham ćwiczyć, ale nie jestem facetem z siłowni. Jestem znany z podróżowania z 44-funtowym kettlebell i zawsze staram się chodzić po schodach, niezależnie od tego, jak wysoki jest budynek. I, jak już prawie wszyscy wiedzą, wierzę w burpees. Robię je przez cały dzień.
Ale zdarzają się sytuacje, kiedy podróżuję – a podróżuję dużo – kiedy mam czas tylko na szybki trening między spotkaniami. Zamiast korzystać z hotelowej siłowni, sięgam wtedy po moje ćwiczenia z obciążeniem. Wypróbuj trening w pokoju hotelowym. Zajmie ci to tylko około 20 minut, ale obiecuję, że poczujesz rezultaty przez resztę dnia – lub tygodnia, jeśli zrobisz to dobrze! Po rozgrzewce, wykonuj ćwiczenia w kolejności jako obwód. Wykonaj w sumie trzy obwody. Jak się poprawisz, dodaj pięć do dziesięciu powtórzeń pomiędzy każdym ćwiczeniem.
The No-Excuses Hotel Room Workout
Rozgrzewka:
Lubię zaczynać od powolnego joggingu na zewnątrz lub kilkuset podskoków, jeśli jestem w pokoju hotelowym.
Plank:
To ćwiczenie jest świetne dla twojego rdzenia, który z kolei chroni twoje plecy. Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze w pokoju hotelowym i podnieś się na palce, napinając rdzeń. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli nie możesz utrzymać się przez co najmniej minutę, opuść się, odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj, aż osiągniesz minutę całkowitą.
Powiązane: 12-minute Hotel Room Workout Routines
Wall Sit:
Ten jest świetny dla twoich nóg i pleców. Stań pod ścianą, a następnie powoli zsuwaj się w dół, aż uda będą równoległe do podłoża – tak jakbyś siedziała na wyimaginowanym krześle. Wytrzymaj tak przez 60 sekund, zatrzymując się w razie potrzeby, by odpocząć. Nie ruszaj dalej, dopóki nie osiągniesz minuty całkowitej.
Single-Leg Deadlift:
Te są świetne dla twoich nóg i rdzenia i budują równowagę. Stań ze stopami razem, a następnie powoli sięgnij do podłogi obiema rękami, podnosząc prawą nogę za siebie, utrzymując zgięte kolano. Zbliż się do podłogi tak blisko, jak możesz, a następnie powoli wyprostuj się i zmień nogi. Wykonaj 15 powtórzeń z każdą nogą.
Contralateral Limb Raise:
Leżąc na brzuchu na podłodze w pokoju hotelowym z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Powoli podnieś jedną rękę i przeciwległą nogę z podłogi, utrzymując resztę ciała nieruchomo. Przytrzymaj przez 5 sekund, opuść i zmień kończyny. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Superman:
Zacznij w tej samej pozycji co podnoszenie kończyn, ale tym razem podnieś wszystkie kończyny jednocześnie i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.
Powiązane: The 20-Minute Hotel Room Workout
Chair dip:
Ten jest świetny dla tricepsów. Usiądź na brzegu krzesła z rękami wyprostowanymi po bokach i nogami wyciągniętymi przed siebie (będziesz na piętach). Teraz podnieś się z krzesła zanurzając się z przodu w dół, zginając łokcie i prostując je ponownie. Zaawansowani mogą utrudnić ćwiczenie, podnosząc jedną nogę podczas zanurzania. Wykonaj 15 powtórzeń.
Kopnięcia trzepoczące:
Ten brzmi łatwo, ale kopnięcia trzepoczące to bestia. Połóż się na plecach z rękami po bokach. Wyciągnij nogi i podnieś je tylko o kilka centymetrów. Teraz, angażując swój rdzeń, zobacz, czy możesz zrobić całą minutę, wykonując małe trzepoczące kopnięcia stopami. Jeśli musisz odpocząć, zrób to, ale powtarzaj, dopóki nie osiągniesz jednej minuty całkowitej.
Teraz upewnij się, że weźmiesz schody do lobby i przejdziesz do swojego spotkania. Albo niech facet z Ubera podrzuci cię 10 przecznic dalej. Podróżowanie nie musi kolidować z twoją rutyną treningową, a dzięki temu treningowi w pokoju hotelowym już nigdy nie będzie musiało.
Pomyśl o tym w ten sposób: Nawet jeśli ćwiczymy przez godzinę każdego dnia – a większość z nas tego nie robi – jesteśmy bezczynni przez 23 godziny dziennie. W rezultacie nasze ciała stają się naprawdę biegłe w nicnierobieniu. Ważne jest, aby włączyć ćwiczenia w ciągu całego dnia.
Zdobądź najlepszą formę w swoim życiu dzięki Spartańskim Planom Treningowym.