Niedawne warsztaty nauczyły mnie, że ludzie są dość zdezorientowani, jeśli chodzi o pełnoziarniste, nieprzetworzone węglowodany. Po prostu nie wiedzą czym są, gdzie je znaleźć i do czego się przydają.
Ankieta dotycząca całych ziaren
Kilka tygodni temu prowadziłem warsztaty żywieniowe i podczas nich poprosiłem uczestników o sporządzenie listy nieprzetworzonych, pełnoziarnistych węglowodanów, które spożywają regularnie. Teraz, w tym momencie, chciałbym, abyś zrobił to samo.
Wyciągnij kartkę papieru, poświęć minutę i zapisz 6 nieprzetworzonych, pełnoziarnistych węglowodanów, które masz teraz w domu i spożywasz regularnie. Poważnie, śmiało. Zapisz je. I bądź konkretny.
Nieprzetworzony, Pełnoziarnisty pokarm #1-
Nieprzetworzony, Pełnoziarnisty pokarm #2 –
Nieprzetworzony, Pełnoziarnisty pokarm #3 –
Nieprzetworzony, Whole Grain Food #4 –
Unprocessed, Whole Grain Food #5 –
Unprocessed, Whole Grain Food #6 –
Ok teraz, porozmawiajmy o całych ziarnach.
Co to jest całe ziarno?
Co ciekawe, podczas warsztatów omawianych powyżej, nauczyłem się czegoś bardzo ważnego. A lekcja ta była następująca. Większość ludzi nie ma pojęcia, o czym mówią eksperci, kiedy zalecają nieprzetworzone, pełnoziarniste źródła węglowodanów.
To było dla mnie szczególnie otwierające oczy, ponieważ regularnie zachęcam ludzi do robienia właśnie tego. Na seminariach. W artykułach. I w kilku miejscach w Precision Nutrition V4.
To dlatego, że całe ziarno, nieprzetworzone węglowodany oferują następujące korzyści:
- Są bogate w błonnik, pomagając nam utrzymać zdrowy przewód pokarmowy
- Są wolno trawione, pomagając nam kontrolować poziom cukru we krwi
- Są naładowane witaminami i minerałami, poprawiając naszą gęstość odżywczą
- Są satysfakcjonujące, pomagając nam kontrolować apetyt
W wyniku tych korzyści powyżej, całe ziarna, nieprzetworzone źródła węglowodanów mają tendencję do bycia znacznie lepiej obsługiwanymi, nawet przez tych z naturalnie słabą tolerancją węglowodanów, niż bardziej mocno przetworzone źródła węglowodanów skrobiowych, takich jak chleby, makarony, ryże, krakersy i płatki śniadaniowe.
To prawda, nawet jeśli uważasz, że nie możesz “poradzić sobie z węglowodanami”, prawdopodobnie możesz jeść umiarkowaną ilość pełnoziarnistych, nieprzetworzonych węglowodanów. I nie tylko możesz się z nimi “obyć”. Prawdopodobnie skorzystałbyś z ich włączenia.
Teraz to wszystko jest dobre i w porządku. Jednak z moich badań wynika, że ludzie nie do końca rozumieją, co mam na myśli, kiedy polecam im pełnoziarniste, nieprzetworzone węglowodany. W rzeczywistości, pięć najlepszych produktów wymienionych w ankietach z moich warsztatów to:
1) Kupiony w sklepie chleb pełnoziarnisty
2) Szybkie płatki owsiane Quaker
3) Makaron pełnoziarnisty
4) Krakersy pełnoziarniste
5) Brązowy ryż
W dodatku do tych pięciu zszywek, odkryłem również, że ludzie regularnie umieszczali na swoich listach białe i słodkie ziemniaki, “pełnoziarniste” płatki śniadaniowe i “pełnoziarniste” chipsy. Interesujące.
Farsa z całymi ziarnami
Nie jestem tutaj, aby powiedzieć, że rzeczy takie jak pełnoziarniste chleby, krakersy i makarony są “złe dla ciebie”. Rzeczywiście, ludzie regularnie jedzą pokarmy, które są o wiele, wiele gorsze niż te. Jednak uważam, że ważne jest, aby zauważyć, że kiedy polecam pełnoziarniste, nieprzetworzone węglowodany, większość z tych pokarmów do nich nie pasuje. I z pewnością nie zachowują się one w ten sam sposób w organizmie, w jaki zachowują się nieprzetworzone całe ziarna.
Teraz wiem, że zaraz dasz mi swoje najlepsze “o czym ty mówisz JB?”. Ale wysłuchaj mnie.
Tylko dlatego, że opakowanie żywności mówi “całe ziarno”, to nie znaczy, że produkt jest żywnością pełnoziarnistą. Wiem, na początku wydaje się to zagmatwane. Ale wytrzymaj ze mną. Z lax żywieniowych standardów etykietowania mamy teraz, nawet żywności, takich jak Frosted Flakes może kwalifikować się do “całego ziarna” etykiety, ponieważ są one dodawanie niewielkich ilości “całe ziarno kukurydzy” i “całe ziarno pszenicy” do produktu.
Oczywiście, okładka nie wspomina nic o mocno przetworzonych składników, w tym: cukier, wysokiej fruktozy syropu kukurydzianego, przetworzonego ryżu, przetworzonej pszenicy, i mnóstwo innych dodatków i konserwantów. Nie, okładka po prostu wspomina, co wspaniałe źródło “całych ziaren” i błonnika to cereal.
Also, i potencjalnie bardziej niepokojące, jest fakt, że Krispy Kreme jest skok na “całe ziarno” bandwagon, dalsze rozcieńczanie znaczenie “całe ziarno”. To prawda, Krispy Kreme jest teraz oferując całą pszenicę, glazurowane donut.
Teraz, ich pozycja korporacyjna sugeruje, że są one zdrowsze niż non-whole pączki ziarna. I to nie może być zła rzecz, prawda? Ale poważnie, jak obraźliwe coś musi dostać zanim nasza inteligencja walczy z powrotem?
Jasne, są ludzie, którzy będą próbować złagodzić poczucie winy, które kojarzą z ich uzależnienia pączka sugerując, że ich uzależnienie wyboru teraz zawiera jakieś “zdrowe rzeczy”. Ale mam nadzieję, że reszta z nas zobaczyć je za to, co są. Głęboko smażone, pokryte cukrem, odżywczo puste fałszywe żywności z odrobiną całej pszenicy posypane na górze.
Czy wiesz, że zgodnie z dzisiejszymi zasiłków etykiet, wiele produktów podejmowania “całe ziarno” roszczenia zawierają tak mało jak 1% całego ziarna? Cue up the Frosted Flakes ad.
Here’s another beauty. Wielu producentów kolor ich chleby, krakersy, i przekąski brązowy (często z melasy) tak, że ich żywność sorta wyglądają jak całe ziarna. Co za wstyd. A to tylko zarysowuje cienistą powierzchnię przemysłu “całych ziaren”.
Więc, bądźmy pewni jednej rzeczy. Kiedy polecam całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów, polecam nieprzetworzone pokarmy, które w całości składają się z całych ziaren. Nie żywność, która jest wysoko przetworzona (jak chleby, płatki śniadaniowe, krakersy, przekąski itp.). I nie żywność, która ma lekką posypkę z przetworzonych ziaren – włączona dla celów marketingowych, nie dla celów zdrowotnych.
Co kwalifikuje się jako całe ziarno?
W wyniku całego zamieszania związanego z całymi ziarnami, które widzę, w Precision Nutrition V3 postanowiliśmy zawrzeć uwagi na temat tego, co kwalifikuje się jako zdrowe, całe ziarna, nieprzetworzone węglowodany.
Tutaj skrócona lista z PN V4:
- Plain full flake or steel cut oats
- Plain amarantus
- Plain quinoa
- Plan proso
- Plain wheat berries
- Plain barley
- Plain wild rice
Teraz, Prawdopodobnie już wzdrygnęłaś się na słowo “zwykłe” poprzedzające każde z tych ziaren. Nie przejmuj się. Używam tego słowa, ponieważ w dzisiejszych czasach firmy robią wszystko, aby “doprawić” te produkty, zazwyczaj ze szkodą dla ich naturalnych właściwości zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby “doprawiać” je w domu.
Pewnie, możesz zamienić zwykłą quinoa, jagody pszenicy, jęczmień lub amarantus w niesamowicie smakujące potrawy z tych ziaren, używając niektórych wskazówek, przepisów i kombinacji smakowych zawartych w Gourmet Nutrition V2.
Zauważ również, że przygotowanie całych ziaren nie jest zazwyczaj trudniejsze niż przygotowanie ryżu. Możesz albo wrzucić je do kuchenki do gotowania ryżu i pozwolić im się gotować, kiedy cię nie ma. Lub możesz wrzucić je do wody i pozwolić im gotować się na wolnym ogniu, aż woda zostanie wchłonięta przez ziarno.
Wreszcie, jeśli nie jesteś pewien, gdzie odebrać całe ziarna, sklepy spożywcze i supermarkety z sekcjami żywności luzem zazwyczaj mają przyzwoity wybór. Ponadto, specjalistyczne sklepy masowe, takie jak The Bulk Barn i wiele sklepów ze zdrową żywnością, również oferują dobry wybór całych ziaren.
Can I eat all I want?
Słowem, nie!
Tylko dlatego, że wychwalam zalety całych ziaren w tym artykule, nie oznacza to, że możesz jeść wszystko, co chcesz. Te pokarmy są nadal gęste od węglowodanów. Tak więc, zrozumienie dobroci ziaren nie daje ci licencji na przejadanie się nimi, a przez rozszerzenie, przejadanie kalorii i węglowodanów.
Zamiast tego, zasady Precision Nutrition nadal mają zastosowanie. Nawet jeśli uwzględniasz całe ziarna, pamiętaj, aby jeść zgodnie z typem ciała. Upewnij się również, że stosujesz timing składników odżywczych. I wreszcie, zwróć uwagę na swoje wrażliwości pokarmowe.
Przepisy na całe ziarna
Teraz, gdy wszyscy jesteście podekscytowani całymi ziarnami, chciałabym odesłać was do kilku przepisów na całe ziarna, którymi dzielimy się w Gourmet Nutrition V2.
Gourmet Nutrition V2
Banana Cream Pie Oatmeal – strona 42
Pumpkin Pie Oatmeal – strona 44
Quinoa, Apple, and Walnut Salad with Turkey Sausage – strona 146
Roasted Garlic Barley Risotto – strona 206
Fruity Cashew Quinoa – strona 208
Chunky Tomato Spelt – strona 210
Jeśli masz już kopię GN V2, upewnij się, że dasz tym przepisom trochę pracy. A jeśli nie, kliknijcie tutaj, aby pobrać GN V2.
.