Is it possible to actually get fitter while only exercising for 4 minutes per day? Prawdopodobnie nie, ale protokół Tabaty może być używany jako zabawny sposób ćwiczenia, gdy mamy ograniczony czas. A robienie czegoś jest zawsze lepsze niż nic.

W tym artykule omówimy czym jest protokół Tabata, jak go skutecznie używać, i…

Wiesz, po prostu sprawdź spis treści i wybierz swoją własną przygodę.

Czym jest protokół Tabata?

Protokół Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który naprzemiennie wykonuje 20-sekundowe wysiłki z 10-sekundowym całkowitym odpoczynkiem.

Badanie Tabata zostało przeprowadzone w 1996 roku w japońskim Narodowym Instytucie Fitness i Sportu przez Izumi Tabata, Ph.D., i jego zespół badaczy. Dr Tabata wziął dwie grupy elitarnych sportowców i poddał je 6-tygodniowemu treningowi przez 5 dni w tygodniu.

Pierwsza grupa biegała 60 minut dziennie przy około 70% swojej wydajności (VO2 max).

Druga grupa wykonywała sprinty zgodnie z protokołem Tabaty. Oni by sprint 20 sekund wszystko na zewnątrz (170% ich V02 max), odpocząć 10 sekund, a następnie sprint ponownie przez 20 sekund, a następnie przez kolejne 10 sekund odpoczynku. Naprzemienne 20-sekundowe sprinty z 10 sekundami odpoczynku były wykonywane w sumie przez 4 minuty lub 8 rund.

Na koniec 6-tygodniowego eksperymentu, Dr Tabata i jego zespół odkryli co następuje.

Grupa, która biegała przez 60 minut dziennie, 5 dni w tygodniu zwiększyła tylko ich wydolność aerobową lub jak długo można biegać o 9.5%, a ich wydolność beztlenowa lub jak długo można biegać przy maksymalnym wysiłku o 0%.

Grupa, która wykonywała protokół Tabata zwiększyła swoją maksymalną wydolność tlenową o 14%, a beztlenową o 28%. Różnica pomiędzy systemami tlenowym i beztlenowym jest głównie związana z czasem trwania i intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz rodzajem paliwa (tłuszcz, węglowodany, itp.), które organizm wykorzystuje.

Protokół Tabaty ewoluował

Jeśli wykonałeś trening Tabaty w lokalnym CrossFicie lub stworzyłeś swój własny, szanse są takie, że tak naprawdę nie wykonałeś treningu Tabaty. Tak, ćwiczyłeś naprawdę ciężko przez 20 sekund i zrobiłeś 10-sekundową przerwę. Ale prawdziwy trening Tabata jest prawdopodobnie niemożliwy dla większości z nas.

Badania profesora Tabaty wykorzystały olimpijskich łyżwiarzy szybkich. Łyżwiarze ci wykonywali swoje Tabata’s na mechanicznie hamowanym ergometrze rowerowym. Podmioty w badaniu zostały zdyskwalifikowane, jeśli nie mogły utrzymać stałego tempa 85 RPM przez pełne 20 sekund. Taki poziom intensywności był potrzebny do osiągnięcia 170% VO2max. Większość z nas zmagałaby się z pracą na tym poziomie intensywności przez wiele zestawów, wiele dni w tygodniu.

Protokół Tabata: Robiąc mniej, aby zrobić więcej

W artykule How to Perform Cardio For Better Results, omówiliśmy, czym właściwie jest cardio i jak możesz go używać, aby zmaksymalizować swoje wyniki. W tym artykule, ty i ja mówiliśmy dużo o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i o tym, jak włączyć go do swoich treningów.

Dla szybkiego odświeżenia informacji na temat korzyści płynących z HIIT:

• Zwiększona utrata tłuszczu
• Zachowuje beztłuszczową tkankę mięśniową
• Jest bardziej specyficzny dla sportu (lepszy dla sportowców)
• Poprawia wydajność pracy lub zdolność do pracy przy maksymalnym wysiłku przez dłuższe okresy czasu
• Buduje wytrzymałość psychiczną i wytrwałość
• Jest znacznie łatwiejszy dla stawów
• Poprawia zdolność organizmu do utleniania tłuszczów i węglowodanów w mięśniach
• Używa zarówno tlenowych, jak i beztlenowych szlaków energetycznych (poprawia twoje “cardio” i maksymalne wysiłki)
• Uwalnia więcej hormonów spalania tłuszczu, takich jak hormon wzrostu (hormon wzrostu).hormonów spalania tłuszczu, takich jak hormon wzrostu (GH), testosteron (nie działają panie), i adrenalina.
• Wymaga mniej CZASU niż tradycyjne dłuższe sesje cardio
• Spala więcej kalorii na minutę w porównaniu z tradycyjnymi formami cardio.
• Podsumowując, trening o wysokiej intensywności oferuje znacznie więcej korzyści w ułamku czasu.
• Zamiast spędzić 60 minut na siłowni, biegając na zewnątrz lub jeżdżąc na rowerze, możesz ćwiczyć HIIT przez 20 minut (a często mniej niż to) i nadal uzyskiwać wyniki.

Więc pozwól mi to zrozumieć. Mówisz mi, żebym ćwiczył mniej?

Cóż, tak i nie.

Głównym punktem tego artykułu jest pokazanie ci, że nie musisz ćwiczyć 60 minut każdego dnia, aby stać się najbardziej sprawną wersją siebie (2). Ten artykuł ma na celu usunięcie wymówki czasowej z twojego słownika.

Jeśli zapytałbym cię w skali od 1 do 10 jak bardzo jesteś pewny, że możesz ćwiczyć 5 dni w tygodniu codziennie przez 60 minut przez następne 30 dni, co byś powiedział?

Ok, teraz jeśli zapytałbym cię w skali od 1 do 10 jak bardzo jesteś pewny, że możesz ćwiczyć 5 dni w tygodniu codziennie przez 20 minut przez następne 30 dni, co byś powiedział?

Dobrze, że 20 minut? Jest to o wiele mniej zniechęcające wyzwanie i łatwiejsze do wdrożenia w twój już wystarczająco gorączkowy harmonogram.

Tutaj dobra wiadomość staje się jeszcze lepsza!

Nie zamierzam nawet prosić cię o ćwiczenie przez 20 minut. Zamierzam poprosić cię o ćwiczenie przez 4.

Protokół Tabata: Jak wygląda 4-minutowy trening

Oto, jak mógłby wyglądać 4-minutowy protokół Tabata.

Jest to 20 sekund pracy o bardzo wysokiej intensywności, po których następuje 10 sekund odpoczynku. To będzie powtarzane przez 8 zestawów. W sumie 4 minuty.

Istnieje wiele sposobów, na które mógłbyś to zrobić:

• Bieganie
• Wiosłowanie
• Skakanie na skakance
• Rower
• Skakanie na skakance
• Liny bojowe
• Ruchy z ciężarem własnego ciała (przysiady, pompki, podciąganie, itd…)

Możesz również użyć ćwiczeń wysysających tlen, takich jak te:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Kilka podstawowych treningów Tabata, które mógłbyś wypróbować:

• Protokół biegowy Tabata: Biegnij z całych sił przez 20 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz 8 razy.
• Protokół rowerowy Tabata: Używając roweru stacjonarnego, pedałuj z całych sił przez 20 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz 8 razy.
• Protokół Tabata jump rope: Wykonaj jak najwięcej double-unders lub single-unders w ciągu 20 sekund, odpocznij 10 sekund, i powtórz 8 razy.
• Burpee Tabata protokół: Wykonaj jak najwięcej burpees jak to możliwe w ciągu 20 sekund, odpocząć 10 sekund i powtórzyć 8 times.

Tabata protokół: Should you go all out and what to expect

Tabata style workouts can be very demanding on the body. Ale mogą być również bardzo łatwe. Zależy to od tego, jak intensywnie zdecydujesz się trenować.

Dla początkujących, którzy chcą poruszać się więcej w krótszym czasie, nie przejmuj się tym, że chcesz iść na całość. Pracuj w tempie, z którym czujesz się komfortowo przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund i powtarzaj przez 8 zestawów.

Jeśli trenujesz konsekwentnie od jakiegoś czasu i jesteś średnio zaawansowanym do zaawansowanego trenera, który ma dobrą formę i jest wolny od urazów. Zwiększ swoją grę i pracuj trochę ciężej.

Pamiętaj, że istnieje również większe ryzyko kontuzji, gdy pracujesz z tak wysoką intensywnością. Twoja forma może być często poświęcona dla szybkości podczas treningów takich jak ten, więc upewnij się, że skupiasz się na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń poprawnie.

Jeśli robisz swój pierwszy trening w stylu Tabata, oto czego możesz się spodziewać.

• Twoja temperatura ciała wzrasta niezwykle szybko
• Źródło paliwa i energii twojego ciała wyczerpuje się niezwykle szybko
• Zmiany w twoim PH krwi zachodzą niezwykle szybko
• Twoje płyny ustrojowe zmniejszają się niezwykle szybko
• Trudno jest twojemu ciału dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do miejsca, w którym musi być wystarczająco szybko i możesz mieć zawroty głowy lub czuć się chory.

Jak powinienem podejść do mojego pierwszego protokołu Tabaty?

Zacznij powoli.

Nie wykonuj swoich Tabata’s na początku z pełnym wysiłkiem. Aby zmaksymalizować korzyści, w końcu będziesz musiał, ale jeśli przechodzisz z kanapy do Tabaty, może to być trudne. Nawet jeśli ćwiczyłeś regularnie lub biegałeś konsekwentnie treningi takie jak ten mogą być nadal bardzo trudne. Będziesz używał nowego systemu energetycznego i ułatwisz swojemu ciału zrobienie czegoś bardzo obcego dla niego.

• Rób mniej rund. Zamiast 8 spróbuj 6, 4, lub nawet 2.
• Zwiększ odpoczynek. Zamiast odpoczywać tylko 10 sekund spróbuj 20, 40, a nawet minutę.
• Nie idź na całość. Pracuj z mniejszą intensywnością

Używaj łatwiejszych metod.

Bieganie jest bardzo wymagające dla organizmu i istnieje duże ryzyko kontuzji. Ponadto, jeśli używasz bieżni do wykonywania Tabata’s, będziesz musiał czuć się komfortowo skacząc na i z jednej z nich, podczas gdy jest ona w ruchu.

Treadmills są również bardzo zwodnicze. Bieganie z prędkością 10 mph to około 6-minutowa mila. Ale na bieżni, to będzie czuć się znacznie łatwiejsze niż gdybyś miał to zrobić na zewnątrz na torze.

Bieganie na bieżni również underutilizes hamstrings. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie Tabata’s na zewnątrz, jeśli możesz, ale jeśli nie jest to opcja, użyj nachylenia, aby zwiększyć poziom trudności.

Zalecam używanie zamiast tego roweru stacjonarnego. Ryzyko kontuzji, szczególnie dla początkujących, jest znacznie mniejsze i o wiele łatwiej będzie dostosować się do interwałów pracy i odpoczynku. Kiedy używasz roweru upewnij się, że dostosujesz opór w oparciu o rozmiar swojego ciała i poziom kondycji.

Kto powinien spróbować protokołu Tabaty?

Każdy może wykonać trening Tabata. Ale bądź uczciwy wobec siebie i swojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkujący zacznij powoli i rozwijaj się. Jeśli jesteś już w dobrej kondycji, prawdopodobnie możesz trochę podnieść poziom swojej gry. Spróbuj włączyć różnorodność ćwiczeń, zwiększone zestawy i intensywność.

Początkujący będą potrzebować czasu, aby dostosować się do intensywności. 20 sekund przy wysiłku z 10 sekundami odpoczynku przez 4 minuty może być bardzo niewygodne. Treningi są trudne i stają się tym trudniejsze, im więcej zestawów, ćwiczeń i różnorodności w ćwiczeniach używasz.

Those z ograniczonym czasem mogą ułatwić sobie budowanie spójnego nawyku ćwiczeń. Poświęcenie od 4 do 16 minut dziennie na ćwiczenia jest o wiele mniej przerażające niż próba stworzenia czasu na godzinę.

Czego potrzebuję do treningu Tabata?

Nie będziesz potrzebował wiele, aby wejść w trening Tabata.

• Czasomierz: Możesz użyć swojego telefonu, zegarka, stopera lub którejś z tych fajnych aplikacji. Tabata timer, Tabata trener app, Tabata stoper, Tabata pro
• Lista ćwiczeń: Jak ten wykres DIY. Użyj ćwiczeń bodyweight lub cheat sheet poniżej
• Twoje ciało: Sprzęt do Tabaty jest bonusem. All you really are going to need is your body

A Tabata protocol cheat sheet: Przykładowe treningi Tabata

Jeśli czujesz się trochę żabowato i jesteś gotowy do skoku w jakieś alternatywne treningi Tabata, to mam cię pokryte.

Protokół Tabata

Jak:

• Początkujący – 8 zestawów po 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności z 10 sekundami odpoczynku. Całkowity czas pracy wynosiłby tylko 4 minuty
• Średniozaawansowany – 16 zestawów po 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności z 10 sekundami odpoczynku. Całkowity czas pracy wynosiłby 8 minut
• Zaawansowany – 16 do 32 zestawów po 20 sekund ćwiczeń z 10 sekundami odpoczynku. Całkowity czas pracy wynosiłby maksymalnie 16 minut

Ćwiczenia:

• Bieganie
• Biking
• Battle ropes
• Jump rope
• Squats
• Box jumps (lub broad jumps)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit-ups
• Skoki
• Przysiady
• Podskoki
• Skoki
• Piłki ścienne
• Piłki lekarskie
• Wspinaczki górskie

Efektywnym sposobem łączenia ćwiczeń dla treningu Tabata jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń dolnej części ciała z ćwiczeniami górnej części ciała.

• Squaty
• Ring rows
• Wspinaczki górskie
• Ball slams

Przykładowe treningi Tabata

Początkujący:

• Poniedziałek – Sprinty na rowerze stacjonarnym, 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów
• Środa – Przysiady, 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów
• Piątek – Toe touch jump, 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów

Intermediate:

• Poniedziałek – Jump rope, 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów. Zaraz po 8 zestawie skoków na skakance odpocznij 10 sekund i przejdź od razu do pompek (skośnych, na kolanach lub na ścianie) przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów.
• Środa – Sprinty na bieżni (po schodach w domu lub na zewnątrz), 20 sekund i 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów. Zaraz po 8 zestawie sprintów na bieżni odpocznij 10 sekund i przejdź od razu do podciągania (lub odwróconych rzędów) przez 20 sekund na i 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów.
• Piątek – Box jumps (lub szerokie skoki), 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów. Zaraz po 8 zestawie box jumps odpocznij 10 sekund i przejdź od razu do speed burpees przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku x 8 zestawów.

Zaawansowane:

• przysiady: 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 4-8 zestawów
• podciąganie (lub odwrócone rzędy): 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 4-8 zestawów
• pompki: 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 4-8 setów
• przysiady gwiazdkowe: 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku x 4-8 zestawów

Jeśli zdarza Ci się mieć kettlebell w domu spróbuj zastąpić swingi kettlebell dla swoich podciągnięć dla super intensywnego treningu.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące protokołu Tabata

Pytanie: Czy mogę wykonywać treningi Tabata codziennie?

Tak, ale dwie rzeczy.

• Kto do cholery chce ćwiczyć codziennie?
• I dlaczego chcesz je wykonywać codziennie?

W oryginalnym badaniu Tabata, treningi Tabata były wykonywane 4 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Jeśli ćwiczysz na wysokim poziomie intensywności, 1 do 4 takich treningów tygodniowo powinno być skuteczne. Stanowią one świetne danie dodatkowe do głównych treningów siłowych.

Pytanie: Czy można schudnąć wykonując treningi Tabata?

Tak i nie. Więcej ruchu pomaga spalać kalorie. Ale twój zwrot z inwestycji dla utraty wagi jest wtedy, gdy tworzysz deficyt kalorii poprzez dietę. Jeśli wykonujesz treningi Tabaty i nie jesz z deficytem, ciężko będzie ci schudnąć.

Pytanie: Czy Tabata jest dobra dla początkujących?

Może być. Jeśli masz ograniczony czas, 4-minutowy trening taki jak ten jest świetnym sposobem, aby poruszać się więcej. Ale zalecałbym, aby początkujący zaczęli od regularnego chodzenia, sensownego ruchu lub początkującej rutyny bodyweight.

Pytanie: Czy 4 minuty Tabaty wystarczą?

Wystarczy do czego? Utrata wagi, budowanie mięśni, czy coś innego? Prawdopodobnie nie, jednak wykazano, że jest to świetny sposób na wydatkowanie kalorii (1) i prawdopodobnie poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Co ważniejsze, wystarczy, abyś się ruszał, a to jest najważniejsze.

Wrapping this up Tabata protocol style in 20 seconds or less

For those of you that are struggling to build a consistent exercise habit give the Tabata protocol a try. 4-minutowa rutyna ruchowa jest lepsza niż 0-minutowa rutyna, której nie wykonujesz.

• Poniedziałek: Trening Tabata oparty na twoim poziomie sprawności
• Wtorek: Spacer, zabawa, joga, aktywna regeneracja
• Środa: Tabata workout based on your fitness level
• Czwartek: Spacer, zabawa, joga, aktywna regeneracja
• Piątek: Tabata workout based on your fitness level
• Sobota: Spacer, zabawa, joga, aktywna regeneracja
• Niedziela: Napisz do mnie maila i powiedz mi, jak to doświadczenie było dla Ciebie 🙂

.