Now that you have been inspired by Forks Over Knives and adopted a whole-food, plant-based diet as your foundation for health, perhaps you are ready to pursue meaningful fitness goals but don’t know where to start. A może ćwiczysz już od dłuższego czasu i obawiasz się, że nowa dieta wpłynie na twoją wydajność. Jako dwudziestoletni sportowiec bazujący na roślinach, uporządkowałem wszystkie kwestie unikalne dla wegańskich sportowców i poprowadziłem tysiące osób, aby z powodzeniem włączyły aktywność fizyczną do swojej rutyny wegańskiego stylu życia. Oto kilka z moich najlepszych wskazówek:

Unlearn the Most Common Nutrition Myth

Wspólne pytanie, które pojawia się wśród wielu osób nowych na diecie roślinnej, brzmi: “co mam jeść?”. Co należy unikać na roślinnym to dość jasne: wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chcemy, aby dieta roślinna była zdrowa, idziemy o krok dalej, eliminując również żywność przetworzoną, w tym oleje i rafinowane węglowodany. Ale wiedząc tylko, czego nie jeść, wielu zastanawia się, jak uzyskać odpowiednie odżywianie, zwłaszcza białko.

Zapotrzebowanie człowieka na białko jest tak niskie (5 do 10 procent naszego całkowitego spożycia kalorii), że tak długo, jak spożywasz odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać swoją wagę, jest praktycznie niemożliwe, aby mieć niedobór białka. Ponadto, jeśli jesz nic, ale różne całe, naturalne rośliny, dostaniesz wystarczająco dużo każdego pojedynczego niezbędnego aminokwasu, niezależnie od tego, które pokarmy wybierzesz (mit kompletnego białka został dawno obalony). Doświadczysz niedoboru kalorii przed niedoborem białka, a oba są praktycznie nieistniejące w społeczeństwach pierwszego świata.

(POWIĄZANE: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Never is fueled by kale, so don’t fool yourself into thinking you will get sufficient energy to perform athletic activities from leafy greens and other nonstarchy vegetables (which average about 100 and 150 calories per pound, respectively). Aby uzyskać długotrwałe paliwo, wegańscy sportowcy i nie-weganie powinni skupić swoją dietę wokół bardziej kalorycznie gęstych pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany złożone, takich jak ziemniaki, fasola, soczewica, kabaczek, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i inne warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i zboża (które mają od 350 do 600 kalorii na funt). Owoce (które mają średnio około 250 kalorii na funt) są również doskonałym źródłem paliwa. Jest to szczególnie ważne tuż przed ćwiczeniami, ponieważ szybko się trawią i nie obciążają żołądka podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Kiedy spożywasz obfitość całych, nieprzetworzonych pokarmów roślinnych, dostajesz nie tylko paliwo, ale także pełen zakres makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany, woda i błonnik) i mikroskładników (witaminy, minerały, enzymy, przeciwutleniacze i inne ważne fitochemikalia).

Ponieważ większość całych pokarmów roślinnych zawiera 600 lub mniej kalorii na funt (z wyjątkiem orzechów i nasion, które wahają się od 2500 do 3000 kalorii na funt, średnio), możesz jeść dużo jedzenia, doświadczając wielu smaków i tekstur, a objętość wypełni cię, zanim przedawkujesz kalorie. Przejadanie się jest łatwe do zrobienia, kiedy spożywasz rafinowaną i przetworzoną żywność. Spożywając pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych i niskiej gęstości kalorycznej, możesz wspierać produkcję energii i odbudowę mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, jednocześnie unikając wysysającego energię procesu trawienia pokarmów rafinowanych.

(RELATED: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet)

Eat Many Small Meals Per Day

When it comes to what to eat, know that your options are boundless, with ample varieties of fruits, vegetables, legumes, grains, nuts, and seeds. Ponieważ cała żywność roślinna ma mniejszą gęstość kaloryczną (patrz #2), może się okazać, że musisz jeść więcej niż wcześniej. Po prostu wybierz pokarmy, które najbardziej lubisz i jedz 5 lub 6 małych posiłków w ciągu dnia, aż będziesz syty. W ten sposób łatwiej będzie Ci uniknąć niedojadania lub przejadania się. Będziesz miał wystarczająco dużo paliwa, aby ćwiczyć w każdej chwili, a nie będziesz zbyt głodny, zbyt syty lub zbyt zmęczony, jak to się dzieje, gdy jemy trzy większe posiłki dziennie. Dwie największe przeszkody, które powstrzymują ludzi przed regularnymi ćwiczeniami, to brak czasu i energii. Możesz teraz odłożyć kwestię energii na bok i popracować nad zarządzaniem czasem, aby upewnić się, że regularne ćwiczenia są częścią twojej rutyny.

Jeśli nie tracisz lub nie przybierasz na wadze tak, jak byś chciał, to dobrym pomysłem jest uzyskanie ogólnego poczucia tego, ile kalorii musisz zjeść w ciągu dnia. Aby określić swoje osobiste potrzeby kaloryczne, wystarczy użyć internetowego kalkulatora Harris-Benedict i wprowadzić pięć prostych bitów danych. Ujawni to dwie liczby: (1) twój szacowany BMR (basal metabolic rate), czyli średnią liczbę kalorii, którą spaliłbyś, gdybyś spał cały dzień oraz (2) twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę twój poziom aktywności.

Get Moving … and Have Fun!

Przez lata odkryłem, że jedną rzeczą, która jest głęboko prawdziwa, jest to, że jeśli to nie jest zabawa, to jest mało prawdopodobne, że będę to robił regularnie. To wyraźnie odnosi się do fitness. Jeśli bieżąca rutyna ćwiczeń nie jest przyjemne, znajdziesz się świadomie lub nieświadomie uniknąć ćwiczenia, znajdując inne sposoby, aby zająć swój czas, takie jak wprowadzenie w dodatkowych godzin w pracy lub rozpraszając się z rozrywki lub hobby. Takie podejście nie doprowadzi do sukcesu w fitnessie. Aby osiągnąć sukces, musisz znaleźć prawdziwą przyjemność w każdej aktywności, którą wybierzesz. Ćwiczenie to nie tylko zakładanie spandexu i chrząkanie podczas podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia to wędrówki, pływanie, jogging, uprawianie sportów zespołowych i wszystko inne, co zwiększa tętno, wprawia ciało w energiczny ruch i obciąża mięśnie. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i wykonuj ją regularnie. Proponuję ćwiczyć od 30 do 90 minut dziennie, od trzech do pięciu dni w tygodniu, co pozwala na co najmniej kilka dni przerwy na regenerację.

Gotowy, aby zacząć? Sprawdź Forks Meal Planner, łatwe narzędzie FOK do tygodniowego planowania posiłków, aby utrzymać się na zdrowej ścieżce opartej na roślinach. Aby dowiedzieć się więcej o pełnowartościowej diecie roślinnej, odwiedź nasz elementarz diety roślinnej.

.