Cardio nie musi sprawiać, że czujesz się jak chomik na kółku. Robert dos Remedios, C.S.C.S., główny trener siłowy i kondycyjny w kalifornijskim College of the Canyons, wykorzystuje szybkie, metaboliczne obwody z hantlami, aby pomóc swoim klientom pozbyć się tłuszczu i podnieść poziom sprawności fizycznej – bez konieczności biegania.

“Budujesz spalające kalorie mięśnie, ale szybkie tempo i niepełne odpoczynki nie pozwalają na obniżenie tętna przez cały czas”, mówi dos Remedios. “Praca się kumuluje, więc odpoczynki będą wydawać się krótsze i krótsze w każdej rundzie.”

(Jeśli szukasz całego programu, który stopi tłuszcz i zbuduje mięśnie, musisz spróbować The Get Back in ShapeWorkout. Program na DVD zawiera sześć 30-minutowych rutynowych ćwiczeń.)

I w przeciwieństwie do powolnego i jednostajnego biegu, trening cardio wykonany we wściekłym tempie może przyspieszyć twój metabolizm na wiele godzin po nim. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało zużywa więcej energii, gdy trenuje z dużą intensywnością przez krótkie odcinki, niż gdy pracuje z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas.

Plus, gwarantujemy ci, że będziesz miał o wiele więcej zabawy podczas wykonywania tego 20-30-minutowego treningu z pięcioma ruchami, niż podczas pracy na bieżni lub eliptyku.

ZRÓB TO: Ustaw timer tak, by odliczał każdą minutę. Wykonaj pięć następujących ruchów w kolejności, wykonując 10 powtórzeń jednego ćwiczenia na koniec każdej minuty. Na przykład, wykonasz 10 powtórzeń przysiadu goblet squat na szczycie pierwszej minuty. Odpoczywaj przez pozostałą część minuty. Na szczycie następnej minuty, zrób 10 powtórzeń hantli narciarza swing, a następnie odpocznij przez pozostały czas. Kontynuuj ten proces, dopóki nie wykonasz wszystkich pięciu ruchów w ciągu pięciu minut. To jest 1 runda. Wykonaj od 4 do 6 rund. Użyj ciężarów, które są wyzwaniem dla niesamowitego treningu cardio.

1. Goblet Squat

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce stóp skierowane do przodu. Trzymaj hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami, ściskając głowę hantla jak goblet. Przykucnij głęboko, trzymając kolana na zewnątrz, plecy płasko, klatkę piersiową w górze, a pięty na podłodze. Zrób pauzę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Powiązane: The 6 Secrets to Transforming Your Legs

2. Hantle Skier Swing

Chwyć parę hantli i trzymaj je na długość ramion przed klatką piersiową. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kolana lekko ugięte. Nie zaokrąglając dolnej części pleców, zegnij się w biodrach i jednocześnie wykonaj wymach ramionami do tyłu. Wybuchowo wyrzuć biodra do przodu i podnieś tułów, aż staniesz w pozycji pionowej, pozwalając, by siła rozpędu podniosła ciężarki na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń w przód i w tył.

3. hantle Squat Press

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle przed sobą, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni i dłonie skierowane do siebie. Przykucnij, aż uda znajdą się tuż za równolegle do podłogi. Gdy wstaniesz z powrotem, wyciśnij ciężarki nad głowę, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

4. skok rozkroczny

Stań w rozkroku ze stopami oddalonymi od siebie o 2-3 stopy, prawa stopa przed lewą. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, zegnij nogi i opuść ciało do lonży. Skacz z taką siłą, aby obie stopy oderwały się od podłogi. Będąc w powietrzu, wykonaj nożycowy kopniak nogami tak, aby wylądować lewą nogą do przodu. Powtarzaj na przemian z nogą wysuniętą do przodu przez 10 powtórzeń.

Related: 10 Exercises That Burn More Calories than Running

5. Pushup and Row

Połóż parę sześciokątnych hantli na podłodze i ustaw się w pozycji do pompek. Wykonaj pompkę, ale po powrocie do pozycji wyjściowej, wiosłuj hantlem w prawej ręce do boku klatki piersiowej. Opuść hantel i powtórz z lewym ramieniem. To jest 1 powtórzenie. Zrób 10.

.