Alexander Spatari/Getty Images

• Najlepsze przekąski dla diabetyków mają wysoką zawartość białka, błonnika lub zdrowych tłuszczów – i niższą zawartość węglowodanów.
• Jeśli masz cukrzycę, powinieneś starać się unikać przekąsek bogatych w skrobię lub cukier, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
• Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych i najgorszych przekąskach dla diabetyków.
• Ten artykuł został zweryfikowany pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką w Nowym Jorku.
• Ta historia jest częścią Insider’s guide to Diabetes.

Aby regulować poziom cukru we krwi i zachować zdrowie, osoby z cukrzycą muszą starannie zarządzać swoją dietą poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów, najlepiej w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie.

To może sprawić, że podjadanie będzie trudne w najlepszym przypadku i niebezpieczne w najgorszym, ponieważ nieprawidłowy poziom cukru we krwi może prowadzić do dezorientacji, utraty przytomności, a w ciężkich przypadkach do drgawek.

Oto co musisz wiedzieć o tym, które przekąski są uważane za zdrowe dla kogoś z cukrzycą, a których należy unikać.

Znaczenie zdrowych przekąsek dla diabetyków

Liczenie węglowodanów jest kluczowe dla diabetyków. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków (ADA) ilość spożywanych węglowodanów, wraz z ilością insuliny w organizmie, jest tym, co zasadniczo określa poziom cukru we krwi.

Gdy jesz węglowodany, twoje ciało szybko zamienia je w glukozę. To powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Kiedy twoje komórki wchłaniają glukozę, twój poziom cukru we krwi spada.

Ale jeśli masz cukrzycę, twoje komórki nie wchłaniają glukozy skutecznie, więc pozostaje ona w krwiobiegu, prowadząc do wysokiego poziomu cukru we krwi.

Aby ustabilizować poziom cukru we krwi, ważne jest, aby zrównoważyć węglowodany z innymi składnikami odżywczymi – takimi jak białko, błonnik i zdrowe tłuszcze – które nie są natychmiast zamieniane w glukozę i nie mają tak dużego wpływu na poziom cukru we krwi.

Większość pokarmów zawiera mieszankę węglowodanów, białka, błonnika i tłuszczów. Dla diabetyków najlepsze są przekąski, które zawierają mniej węglowodanów, a więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Jedz wysokobiałkowe przekąski

Wysokobiałkowe przekąski nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi po ich zjedzeniu, co oznacza, że nie wymagają tyle insuliny do strawienia, mówi Amy Stephens, MS, RDN, CDE, licencjonowany dietetyk, który specjalizuje się w cukrzycy.

To dlatego, że twoje ciało używa białka do budowy i naprawy tkanek, zamiast przekształcać je w glukozę, co spowodowałoby skok poziomu cukru we krwi.

W rzeczywistości, badanie opublikowane w Diabetes Medicine Journal w 2016 roku wykazało, że dla osób z cukrzycą typu 1 otrzymujących intensywną terapię insulinową, spożywanie od 12,5 gramów do 50 gramów białka w jednym posiedzeniu jako przekąski – bez tłuszczu lub węglowodanów – nie spowodowało skoku cukru we krwi.

Dla kontekstu, dwa duże, jajecznica zawiera około 12,5 gramów białka, a znalazłbyś około 50 gramów białka w 6-uncjowym steku. Oczywiście, jeśli Twoja przekąska jest bogata w białko, ale jest również bogata w węglowodany i cukier – jak niektóre batony proteinowe – możesz doświadczyć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Stephens zaleca następujące zdrowe, wysokobiałkowe przekąski dla diabetyków:

• Pół filiżanki niskotłuszczowego twarogu, z 1 łyżeczką masła migdałowego (12g białka)
• Garść migdałów (6g białka)
• Kilka plasterków piersi z indyka (około 3g białka na 10g piersi z indyka)
• Dwa jajka ugotowane na twardo (12.5g białka)
• Koktajl proteinowy z mleka migdałowego (ilość białka zależy od rodzaju proszku, którego używasz, na przykład ta marka proszku zawiera 22.9 gramów białka na 35 gramową porcję)

Jednakże ważne jest, aby pamiętać, że jeśli jesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, nadmiar białka może być przechowywany jako tłuszcz lub prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, jeśli ciało uwalnia przechowywane cukry w odpowiedzi na niektóre hormony. Na przykład, badanie wspomniane powyżej wykazało również, że kiedy uczestnicy zjedli 75g do 100g białka na jednym posiedzeniu, nastąpił znaczny skok poziomu glukozy we krwi.

To, ile białka potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej. Dla osób z cukrzycą, Joslin Diabetes Center zaleca 20% do 30% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka.

Alternatywnie, możesz dążyć do zalecanego 1g białka na kg masy ciała dla diabetyków – ale pamiętaj, że dokładna ilość będzie się różnić w zależności od czynników wymienionych powyżej i powinna być dostosowana do indywidualnego planu żywieniowego.

Spróbuj przekąsek o wysokiej zawartości błonnika

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są trawione wolniej. Oznacza to, że pomagają one opóźnić wchłanianie glukozy do krwiobiegu i mogą zapobiec szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Badanie opublikowane w Experimental and Therapeutic Medicine Journal w 2016 r. wykazało, że gdy chorzy na cukrzycę typu 2 regularnie spożywali więcej błonnika pokarmowego, ich poziom glukozy we krwi i odporność na insulinę znacznie się poprawiły.

“Błonnik może również pomóc utrzymać komuś uczucie sytości na dłużej”, mówi Stephens. “Jest to szczególnie pomocne dla pacjentów typu 2, którzy mają nadwagę”.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika również plasują się nisko na tym, co jest znane jako indeks glikemiczny (GI), skala, która szereguje pokarmy bogate w węglowodany według tego, jak bardzo podnoszą poziom glukozy we krwi. Na smaczną przekąskę o wysokiej zawartości błonnika Stephens poleca następujące produkty:

• Jedna filiżanka prażonej ciecierzycy (12.5g błonnika)
• Jedna filiżanka fasoli edamame (8g błonnika)
• Jedna porcja wieloziarnistych krakersów z masłem orzechowym (5g błonnika)
• Jedna kromka pełnoziarnistego chleba z dwiema łyżkami masła orzechowego (4g błonnika)

Według Joslin Diabetes Center, osoby z cukrzycą powinny spożywać co najmniej 20 do 35 gramów błonnika każdego dnia, a najlepiej 50 gramów.

Zdrowe przekąski tłuszczowe są również dobrym rozwiązaniem

Pokarmy ze zdrowymi tłuszczami – nienasyconymi tłuszczami, które można znaleźć w orzechach, nasionach i awokado – mogą również spowolnić trawienie, więc wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu jest bardziej stopniowy i opóźniony, według Stephens.

“Wysokotłuszczowy posiłek podniesie poziom cukru we krwi po dwóch do trzech godzinach, podczas gdy posiłek wysokowęglowodanowy może podnieść poziom cukru we krwi bliżej godziny po jedzeniu”, mówi Stephens.

Jak białko, twoje ciało nie przekształca tłuszczu w glukozę dla energii. Zamiast tego, cząsteczki tłuszczu są albo rozkładane bez konwersji i bezpośrednio wykorzystywane do produkcji energii, albo przechodzą przez proces zwany glukoneogenezą, który przekształca tłuszcz w glukozę w dłuższym okresie czasu.

W dodatku, zdrowe tłuszcze mogą również pomóc kontrolować wagę, ponieważ wolniejszy proces trawienia może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Stephens zaleca następujące zdrowe przekąski tłuszczowe:

• Jedno awokado z jajkiem (34g tłuszczu)
• Jedna filiżanka nasion słonecznika (24g tłuszczu)
• Seler z dwiema łyżkami masła orzechowego (16g tłuszczu)
• Jedna filiżanka oliwek (14g tłuszczu)
• Garść migdałów (14g tłuszczu)
• Jedna porcja pełnego mleka zwykłego jogurtu z cynamonem (8g tłuszczu)

Dla osób z cukrzycą, Joslin Diabetes Center zaleca, aby 30% do 35% dziennego spożycia kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów. Ogólnie rzecz biorąc, jakość spożywanych tłuszczów – zdrowe, nienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów trans lub nasyconych – jest ważniejsza niż ich ilość.

Unikaj przekąsek zawierających skrobię i cukier

Twój organizm przekształca pokarmy o wysokiej zawartości skrobi lub cukru w glukozę natychmiast po jedzeniu, co może spowodować szybki skok poziomu cukru we krwi. Może to również prowadzić do dużego spadku poziomu cukru we krwi później, mówi Stephens.

Skrobiowe węglowodany obejmują biały chleb, biały ryż, makaron i ziemniaki. Węglowodany cukrowe obejmują soki owocowe, słodycze, czekoladę i desery. Ogólnie rzecz biorąc, Stephens zaleca unikanie następujących elementów:

• Soków owocowych (26 g węglowodanów w jednej filiżance soku pomarańczowego)
• Suszonych owoców (17g węglowodanów w jednym opakowaniu 21g)
• Pieczywa (26g węglowodanów w średniej wielkości rogaliku)
• Ciasta (36g węglowodanów w jednym średniej wielkości.kawałek biszkoptu)
• Muffiny (61g węglowodanów w średniej wielkości muffinie z jagodami)
• Białe pieczywo (12g węglowodanów w jednej kromce)

Dla osób z cukrzycą, Joslin Diabetes Center zaleca, aby 40% dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów.

Stephens zaleca, że osoby z cukrzycą powinny dążyć do około 15 do 30 gramów węglowodanów na przekąskę – i około 120 do 150 gramów dziennie – w zależności od tego, ile aktywności fizycznej robią, czy chcą utrzymać lub schudnąć , i innych czynników zdrowotnych.

Czytaj więcej o tym, ile węglowodanów powinieneś jeść dziennie, jeśli masz cukrzycę.

Czy diabetycy mogą jeść owoce?

Jakkolwiek soki owocowe i suszone owoce nie są zalecane ze względu na ich wysoką zawartość cukru, świeże owoce mogą być częścią zdrowej diety dla osób z cukrzycą. Jednakże, Stephens mówi, że najlepiej spożywać je w mniejszych porcjach i podczas posiłków – nie tylko jako przekąskę – aby zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi.

“Zwykle zalecam dwie do trzech porcji owoców dziennie,” mówi Stephens, “gdzie jedna porcja to trzy czwarte filiżanki mieszanych owoców lub jagód, 10 wiśni, lub jedno średniej wielkości jabłko lub pomarańcza.”

Po więcej informacji, przeczytaj nasz artykuł o najlepszych owocach dla diabetyków.

Takeaways

Jeśli masz cukrzycę, należy starać się unikać przekąsek, które są wysokie w węglowodany i niskie białka i błonnika, takich jak napoje gazowane lub ciastka.

Zamiast tego skup się na jedzeniu przekąsek, które mają niską zawartość węglowodanów i cukru, a wysoką zawartość błonnika, białka lub zdrowych tłuszczów – takich jak pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym. Tego typu przekąski pomogą lepiej regulować poziom cukru we krwi i zachować zdrowie.

• Jak sprawdzić, czy Twój poziom cukru we krwi jest zdrowy
• Czy masz prediabetes? Zrób ten test, aby ocenić swoje ryzyko i zapobiec cukrzycy typu 2
• 6 sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi
• Różnica między cukrzycą typu 1 i typu 2 oraz jak radzić sobie z objawami

.