“Kiedy ludzie mówią o ciasnych biodrach, zazwyczaj mówią o napiętych zginaczach bioder: czworogłowych, głębokich zginaczach bioder… mięśniach, które przybliżają kolano do klatki piersiowej”, mówi Atkins, kiwając głową do ćwiczeń z zewnętrzną rotacją, takich jak pozę gołębia i rozciąganie figury czwartej. “Podczas gdy przez większość czasu, owszem, rozciąganie mięśni, które zewnętrznie rotują biodro, jest przyjemne, często zapominamy, że biodro rotuje również wewnętrznie. Tak więc włączenie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych odcinków rotacyjnych pomoże zrównoważyć całą miednicę.”

Jako odświeżenie, oto jak prawidłowo wykonać pozę gołębia (dla zewnętrznego rozciągania bioder):

Rozciągając biodra w obu kierunkach, będziesz poruszać swoją miednicą w pełnym zakresie ruchu… co następnie sprawi, że twoje biodra będą bardziej mobilne ogólnie (nie wspominając o tym, że poczujesz się bardziej zrównoważona niż gdybyś miała po prostu robić rozciąganie w pozie gołębia). Chcesz wypróbować te wewnętrznie skoncentrowane ćwiczenia na biodra dla siebie? Przewijaj dalej.

Dwa sposoby na wykonanie rotacji wewnętrznej bioder

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, w odległości szerokości bioder od siebie. Ściśnij kolana razem i zacznij chodzić stopami od siebie (utrzymując kolana razem), aż poczujesz delikatne rozciąganie. “Nie idź za daleko – tylko do momentu, aż poczujesz to początkowe delikatne pociągnięcie”, mówi Atkins.

2. Ustaw nogi w pozycji 90-90 (z oboma kolanami zgiętymi, przednie udo równolegle z tylną łydką, tylne udo równolegle z przednią łydką). Usiądź prosto i postaraj się, aby twoje tylne pośladki pocałowały ziemię.

Twój obszar ramion również staje się naprawdę ciasny – oto sześć ćwiczeń rozciągających łopatki, które możesz wykonać, aby uwolnić to napięcie. A to są odcinki dla pośladków, aby uderzyć w mięśnie brzucha, zbyt.