To się dzieje kilka miesięcy po rozpoczęciu podróży treningowej większości ludzi.

Uczęszczają oni regularnie na siłownię. Po zrobieniu tego przez młynek pierwszych kilku tygodni, nagle, rzeczy zaczęły się trochę łatwiejsze. Wtedy – przeklęte plateau!

I czy to plateau naprawdę było pośrednie, czy przyszło po latach szlifowania, wydawało się, że “czegoś” brakuje. To w tym momencie, że wiele osób zaczyna patrząc na pre-workouts.

I są opinie na pre-workouts. Niektórzy ludzie zachwycają się kawą, podczas gdy inni mają przywiązanie do mieszanych suplementów przedtreningowych.

Ale: który z nich jest lepszy? Czy to w ogóle ma znaczenie?

(Source)

Why Take Something Before Your Workout?

Zacznijmy od początku: dlaczego miałbyś zawracać sobie głowę przedtreningówką jakiegokolwiek typu?

Gdy ćwiczysz, twoje ciało sięga po rezerwy glukozy i białka, aby dostarczyć ci paliwa. Im skuteczniej twoje mięśnie mogą pobierać składniki odżywcze, których potrzebują, aby nadążyć za wysiłkiem, tym lepiej możesz wykonywać swoje zadania. Jeśli Twoje zapasy są niskie, nie mogą uruchomić konwersji składników odżywczych w adenozynotrójfosforan (ATP).

ATP jest substancją chemiczną, która powoduje skurcz mięśni, pozwalając im się poruszać. Przedtreningówka albo pomaga mięśniom szybko przekształcić zapasy energii w ATP, albo ma inne korzyści wokół motywacji, jasności lub przepływu krwi.

Korzyści z przedtreningówki vs… Nic

Mięśnie twojego ciała przechowują niewielką ilość ATP w nich do szybkiego wykorzystania. Pomaga to w początkowym skurczu mięśni. Jednakże – przechowywane ATP zasila mięśnie tylko przez 5-8 sekund, zanim więcej ATP musi zostać wyprodukowane.

Pre-workout suplementy – szczególnie kreatyna i kofeina – modyfikują cykl ATP w sposób korzystny dla ćwiczeń. Kreatyna jest szczególnie interesująca, ponieważ przechowywana kreatyna bezpośrednio zwiększa syntezę ATP podczas wysiłku. Kofeina działa na drugim końcu – aktywuje mięśniową kinazę białkową aktywowaną przez AMP (AMPK), która z kolei zachęca do syntezy ATP.

Na szczycie bezpośrednich korzyści energetycznych, suplementy mają również inne efekty. Niektóre suplementy mają efekty psychologiczne, takie jak motywacja lub uwaga, niektóre zwiększają ilość krwi kierowanej do mięśni pod napięciem (takie jak arginina lub cytrulina), a inne zwiększają wytrzymałość.

W skrócie, suplementy przedtreningowe CrossFit pomagają ci wykonać więcej powtórzeń, biegać dłużej i szybciej oraz używać większej wagi przy tej samej ilości wysiłku na poziomie komórkowym.

(Źródło)

Kawa Vs. Pre-Workout Supplements

To jest era internetu – debata zawsze będzie szaleć na temat naturalnej kawy vs. syntetycznych pre-workoutów. (I bądźmy realistami – wszystko inne, poza tym!).

Czy prawdziwa żywność wokół nas może się równać z wynikami, które można osiągnąć dzięki produktom laboratoryjnym? Co będzie nas kosztować spożywanie tych proszków na dłuższą metę?

Kawa jako przedtreningówka

Nie kto inny jak Arnold Schwarzenegger wierzył w moc zwykłej starej kawy jako napoju przedtreningowego. Wypijał filiżankę rano przed swoimi sesjami – a jego wyniki mówią same za siebie.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zajęło solidne stanowisko w sprawie kofeiny – głównego składnika psychoaktywnego kawy – jako niezwykle przydatnego dla wyników sportowych. Uderza we wszystkie pola – zwiększa wydajność, pomaga walczyć ze zmęczeniem, korzyści maksymalnego wysiłku, pomaga w wysokiej intensywności ćwiczeń i ma zaskakującą liczbę innych korzystnych skutków, jak również

Kawa trafia do krwiobiegu w ciągu około 15 minut od jej wypicia. Jej działanie może trwać od 3 do 5 godzin, co daje Ci mnóstwo czasu na delektowanie się filiżanką kawy i przejście przez trening, zanim jej wpływ osłabnie. Kofeina ma również właściwości termogeniczne, rozgrzewając Twoje ciało i zwiększając metabolizm.

W połączeniu z uwolnieniem epinefryny, które towarzyszy ćwiczeniom, kawa pomoże ci przebrnąć przez trening.

Suplementy przedtreningowe

Standardowa lista składników suplementów przedtreningowych zazwyczaj zaczyna się od znanej kofeiny. Do tego, suplementy dodają – od powszechnych do mniej powszechnych – kreatynę, aminokwasy, w tym beta-alaninę, witaminy z grupy B, argininę, cytrulinę i inne rzekome składniki wspomagające – oraz stertę aromatów i słodzików.

Przy odrobinie wysiłku, może być w stanie znaleźć pre-workout, który wykorzystuje składniki pochodzenia naturalnego. W przeważającej części, jednak suplementy pre-workout polegać na syntetycznych wersji, aby utrzymać ich koszty niskie. Przez unikanie naturalnych składników, łatwo włączyć część chcą, takie jak korzystne aminokwasy jak L-teanina.

Urok komercyjnych przedtreningówek leży w wygodzie – dla Ciebie i Twojego ciała. Proszki rozpuszczają się i łatwo dostają się do krwiobiegu w szybszym tempie niż cała żywność (lub kawa), i w przeciwieństwie do naturalnej żywności, możesz dokładnie dostroić suplementy, których potrzebujesz. (Wyobraź sobie, że próbujesz uzyskać wszystko przez ogromny posiłek przedtreningowy?)

Pre-workouts wygodnie dostarczają to, czego potrzebujesz, aby przybyć na siłownię zmotywowany, przeforsować ciężki trening i wrócić do domu bez zbytniego zmęczenia.

Czy kawa lub przedtreningówka są lepsze?

Używanie jakiejś odmiany przedtreningówki może pomóc ci przeforsować plateau lub zamienić dzień, w którym “nie czujesz się” w doskonały trening. To nawet nie jest kontrowersyjne – przedtreningówki działają, a kawa lub inna przedtreningówka może być tym, czego potrzebujesz, aby przejść na następny poziom.

Okay, one działają – ale czy cała nauka usprawiedliwia użycie chemicznych mikstur, aby wydobyć jeden więcej powtórzeń na siłowni? Cóż…

Jako naturalny przedtreningowiec, moim zdaniem, kawa zapewnia doskonałą równowagę. Do tego możesz dodać kreatynę, jeśli zgadza się to z twoimi celami – ale przez lata spędzone na siłowni, odzwyczaiłem się od efektów podsycanych składników w wielu mieszanych przedtreningówkach.

(I wiele z ich efektów na moim żołądku!)

Trochę kontrowersyjne? Tak. Nie neguję nauki stojącej za wieloma suplementami poza kofeiną i kreatyną, ale te dwa są tak daleko w górę krzywej skuteczności w porównaniu do większości suplementów tygodnia.

Zanim spróbujesz czegokolwiek innego, zobacz czy możesz uzyskać to czego potrzebujesz z kawą i może trochę kreatyny na boku.

Oszałamiająca konkluzja przedtreningówki

Wiele przedtreningówek na rynku naprawdę robi to co reklamowane – zwiększają wydajność i energię. Wszystko w tych suplementach zazwyczaj ma co najmniej badanie lub dwa popierające jego efekty.

Ale dla mnie? Chodzi o to, aby trzymać się tego, co sprawdzone i prawdziwe. Jestem w tym dla zdrowej mieszanki sprawdzonych i skutecznych – i mogę znaleźć połowę tego combo w zwykłej filiżance kawy.

Do zobaczenia na siłowni. Jak tylko skończę tę filiżankę. Cheers!

Gerard Paul pisze o jedzeniu & piciu w ManyEats. Jego przedtreningówka pozostaje niezmienna od czasu studiów: filiżanka czarnej kawy.

.