Jest powód, dla którego, gdy biegniesz powoli, żartujesz, że to jak bieganie po piasku. Ponieważ bieganie po piasku jest zawsze trudne i zawsze powolne.
Plaża może wyglądać miękko i zachęcająco, ale nie daj się zwieść. Według jednego z badań, bieganie po piasku wymaga 1,6 razy większego wydatku energetycznego niż bieganie po twardej powierzchni. Częściowo wynika to z dodatkowej pracy mechanicznej, jaką musisz wykonać, aby ustabilizować się na piasku. Ale nie dostajesz też tyle pędu do przodu z odepchnięcia, ponieważ Twoja stopa zapada się i nie napędza Cię tak łatwo.
“Na drodze możesz biec szybciej, ale jest to trudniejsze dla nóg”, mówi John Honerkamp, trener, konsultant firm biegowych i były zawodowy biegacz.
Miękki piasek może być łatwiejszy dla Twoich nóg, ale będziesz biec wolniej – a Twoje ciało jest pod dodatkowym obciążeniem z powodu nierównej powierzchni. Wszystkie te małe mięśnie w stopach i łydkach pracują w nadgodzinach na plaży.
Jak zacząć
Mason faktycznie radzi ludziom, aby po prostu spacerowali po plaży pierwszego dnia, aby przyzwyczaić się do piasku. Kiedy będziesz gotowy do biegania (dzień lub dwa później), zacznij spokojnie od 20 minut. Jeśli zrobisz 10 minut na zewnątrz i 10 minut z powrotem, to również pomoże Ci upewnić się, że nie skończysz biegnąc przechylony w jednym kierunku, ponieważ plaże są często zakrzywione, a woda znajduje się niżej niż nasyp piasku.
Adames faktycznie przestrzega przed bieganiem po twardym, zbitym piasku obok wody. Może być łatwiejszy do biegania, ale piasek tuż przy wodzie jest często nachylony lub pochylony. A bieganie w zbyt głębokim, miękkim piasku zbyt szybko powoduje większe obciążenie łydek. To równowaga.
Powoli rozwijaj swoją drogę z biegami po plaży dwa razy w tygodniu. Jeśli zamierzasz przebywać na plaży przez miesiąc lub dłużej (na szczęście!), możesz pracować nad godziną biegania, mówi Honerkamp. Ale musisz być ostrożny, ponieważ te same rzeczy, które mogą przynieść korzyści – siła, szybkość treningu i rozwijanie stabilności mięśni – mogą również przerodzić się w urazy, jeśli zbyt szybko je zwiększysz.
Chodzi o adaptację i dostosowanie. W piasku, będziesz chciał krótszy rozkrok, szybszy obrót i więcej pompowania ramion, aby zachować równowagę, mówi Honerkamp. Aby nadal czerpać korzyści i budować zdolności, nie powinieneś się przemęczać i powinieneś czuć się zrelaksowany. Po osiągnięciu celu treningu nie zwiększaj długości ani wysiłku.
“Trenuj, nie napinaj się”, mówi Clarke.
Buty czy barefoot?
Honerkamp mówi: “Jedno i drugie jest w porządku”. Ale Mason sugeruje, aby iść z tym, do czego jesteś przyzwyczajony.
Jeśli piasek jest wystarczająco zwarty, możesz uznać, że bieganie w butach jest przyjemniejsze. Ale jeśli piasek jest głęboki lub miękki, wtedy większość ludzi uważa, że łatwiej jest biegać boso. Jednak – i to jest duże zastrzeżenie – jeśli nie biegałeś wcześniej boso, to jest to kolejny nowy stres, który dodajesz.
Nie przesadzaj i nie zrób sobie krzywdy. Nie przesadzaj i nie zrób sobie krzywdy. Rozwijaj się, biegając w butach i na boso, lub przejdź z cięższych butów na lżejsze lub cieńsze.
Adames robi większość swoich biegów po plaży na boso, ponieważ jest do tego przyzwyczajony. Jednym z największych zagrożeń, które często widzi, jest nadepnięcie na rzeczy w piasku, zwłaszcza jeśli plaża nie jest czysta lub jeśli w pobliżu linii wody znajdują się pszczoły. “Nadepnąłem na kilka pszczół”, mówi.
Don’t Forget
- Sunscreen, kapelusz i okulary przeciwsłoneczne
- Ranek i późny wieczór oznaczają mniej tłumów
- Piasek może być gorący w popołudniowym słońcu
- Pamiętaj punkty orientacyjne i miejsce, w którym zacząłeś – wszystkie te ręczniki mogą wyglądać tak samo
3 Treningi na plaży
Czasami, nawet na wakacjach, pomaga mieć konkretny trening. Oto trzy pomysły, które sprawią, że będzie on zabawny.
HILL SPRINTS-Znajdź wydmę, na którą możesz wbiec (zwróć uwagę, że niektóre wydmy są chronione, więc upewnij się, że wolno Ci na niej biegać). Zacznij od czterech 10-sekundowych zrywów i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 10. Te krótkie zrywy pod górę mogą budować moc i siłę, mówi Honerkamp.
STRIDES-Many biegacze będą robić lekkie rozkroki boso lub na trawie dla tych samych korzyści dla mięśni stóp. Możesz to uzyskać, plus bonus prędkości, z 5-10 kroków na plaży po swoim regularnym treningu. Rozwijaj prędkość i intensywność na dystansie 40-100 metrów, a następnie powoli zwalniaj. Daj sobie czas na odzyskanie sił przed powtórzeniem (stojąc, idąc lub biegając).
ZŁATW TO – Jeśli jesteś bardziej podatny na kontuzje lub bieganie w piasku jest dla ciebie nowością, pierwszego dnia przejdź się. Drugiego dnia po prostu biegnij 10 minut lub idź w jedną stronę i biegnij z powrotem. Kilka dni później biegaj 10 minut na zewnątrz i 10 minut z powrotem. Łatwe bieganie zbuduje twoje mięśnie łydek i wytrzymałość.
.