Było kiedyś tak, że wszystkie rodzaje dietetycznego tłuszczu dostały zły rap. Teraz, istnieją niezliczone historie wiadomości touting korzyści z tłuszczu. Więc, co jest prawdą o tłuszczu w diecie? Wpływ różnych tłuszczów na zdrowie jest różny. Niektóre tłuszcze mają pozytywne właściwości zdrowotne. Zastąp pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych pokarmami o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych. 
Odżywczy plan żywieniowy nie oznacza eliminacji wszystkich tłuszczów, a jedynie skupienie się na ich zdrowszych odmianach. Nie wiesz, jak zacząć? Zacznij od małych zmian. Ogólnym celem jest, aby 20 do 35% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, a mniej niż 10% kalorii dziennie pochodziło z tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze omega
Tłuszcze omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą oferować korzyści zdrowotne, takie jak:
- Promowanie normalnych funkcji mózgu i układu nerwowego
- Obniżanie poziomu cholesterolu i wspomaganie zdrowia serca
- Ochrona przed chorobą suchego oka
- Zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie
Istnieją różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele badań w odniesieniu do zdrowia ludzkiego koncentruje się na trzech omega-3s. Ich naukowe nazwy, które mogą być tongue twisters, odnoszą się do struktur chemicznych. Tak więc, są one często określane przez trzyliterowe akronimy:
- ALA, lub kwas alfa-linolenowy
- DHA, lub kwas dokozaheksaenowy
- EPA, lub kwas eikozapentaenowy
Ciało nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, więc trzeba je uzyskać poprzez pokarmy, które jesz. Niektóre pokarmy i napoje są również wzbogacone w kwasy omega-3. Na przykład, jaja, mleko i napoje sojowe mogą być wzbogacone w kwasy omega-3. Organizm może przekształcić ALA otrzymane z pożywienia w DHA i EPA. Jednakże, ilość ta jest bardzo ograniczona. Dlatego ważne jest, aby czerpać te kwasy omega z żywności, którą spożywamy. Niektórzy ludzie mogą korzystać z suplementów, ale upewnij się, że najpierw omówisz to z pracownikiem służby zdrowia.
Co jeść
- Tłuste ryby: Włącz ryby o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu. Na przykład łosoś, śledź, sardynki, pstrąg jeziorowy oraz makrela atlantycka lub pacyficzna.
- Orzechy włoskie: Orzechy włoskie są roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dodaj orzechy włoskie do płatków śniadaniowych, sałatek lub muffinów. Spróbuj oleju z orzechów włoskich w sosach sałatkowych i saute.
- Siemię lniane: Twój organizm nie może rozbić całych nasion lnu, aby uzyskać dostęp do oleju zawierającego omega-3, więc aby uzyskać korzyści zdrowotne, wybierz mielone siemię lniane. Dodaj je do płatków śniadaniowych, jogurtu, wypieków, w tym chlebów i muffinów lub mieszanych dań i zapiekanek. Możesz też skropić olejem lnianym quinoa lub użyć go jako sosu do sałatek.
- Nasiona chia: Te małe nasiona są napakowane składnikami odżywczymi. Oprócz kwasów omega-3, zawierają białko, błonnik, witaminy i minerały. Wrzuć je do swoich płatków śniadaniowych, sałatek, a nawet wypieków.
- Nasiona konopi: Te nasiona są również pakowane z omega-3s i białka. Mogą być spożywane na surowo, gotowane lub opiekane.
- Jaja: Niektóre kurczaki otrzymują paszę, która jest bogata w omega-3, więc ich jaja będą zawierać ich więcej, jak również. Kupując jajka, sprawdź etykietę opakowania.
Tłuszcze jednonienasycone
Te zdrowe tłuszcze pomagają zwiększyć HDL, “dobry” cholesterol w organizmie. Zamiana tłuszczów jednonienasyconych lub wielonienasyconych, takich jak oleje roślinne, na tłuszcze nasycone, takie jak masło i smalec, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Cholesterol jest substancją woskową, która może gromadzić się i zatykać naczynia krwionośne. Zwężone lub zablokowane naczynia krwionośne zwiększają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Co jeść
- Orzechy: Oprócz zdrowych dla serca tłuszczów, orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i minerałów. Należy pamiętać o kontroli porcji i wybierać orzechy niesolone. Jedna porcja orzechów równa jest 1 uncji i dostarcza około 160 do 180 kalorii. Ciesz się małą garścią orzechów zamiast chipsów lub innych smażonych przekąsek.
- Oleje: Używaj olejów takich jak oliwa z oliwek i rzepakowy w miejsce tłuszczów stałych (np. masła). Używaj oleju w sosie sałatkowym lub do smażenia warzyw, owoców morza, drobiu, mięsa, tofu i tempeh.
- Awokado: Awokado nie tylko zawiera jednonienasycone tłuszcze, ale są one również pakowane z błonnika pokarmowego, potasu i witamin (folian i witaminy B6, C i E). Spróbuj dodać awokado do sałatki, pizzy, zupy, salsy, jajek i kanapek. Ciesz się awokado rozsmarowanym na toście na śniadanie.
- Masło orzechowe: Prawie połowa tłuszczu w maśle orzechowym to tłuszcze jednonienasycone. Oprzyj się pokusie, aby wylać zdrowy dla serca olej, który jest oddzielony od naturalnego masła orzechowego, i wymieszaj go.
Przepisy zawierające zdrowe tłuszcze
Strona internetowa Akademii Żywienia i Dietetyki ma asortyment zdrowych przepisów, w tym opcje na śniadanie, lunch i kolację. Jest tam wiele opcji przekąsek, a nawet smakołyków dla twojego słodkiego zęba.
Check out these recipes that use sources of omega-3s:
- Cranberry-Almond Breakfast Cereal Recipe
- Salad with Flaxseed Oil Dressing Recipe
- Brown Rice and Flaxseed Pizza Crust
- Napa Valley Glazed Salmon
- Citrusy Tuna Salad with Plantain Chips
Zachwyć się tymi przepisami, które wykorzystują zdrowe tłuszcze:
- Chocolate Banana Peanut Butter Smoothie Recipe
- Avocado-Grapefruit Salad with Citrus Vinaigrette
- Kale Salad with Fresh Strawberries and Toasted Almonds Recipe
- Vegetable Stir-…Fry with Tempeh Skewers and Peanut Sauce
- Peanut Butter Chocolate Chip Date Cookies Recipe
.