Zdrowe odżywianie byłoby o wiele łatwiejsze, gdyby ktoś wyczyścił lodówkę, pozbył się śmieci i zaopatrzył półki w pożywne produkty. Jeśli wysokiej zawartości tłuszczu, wysokiej soli, niskiej żywności błonnika nie są w zasięgu wzroku (Chubby Hubby, ktoś?), są one bardziej prawdopodobne, aby być z umysłu i z ust. Ale dopóki nie znajdziesz dietetyka-slash-personalny asystent zrobić pracę dla Ciebie, zerknij do tej zdrowej lodówki. Spójrz na nią ponownie, zanim udasz się do supermarketu – to może trzymać cię z dala od Cool Whip.

Nabiał i zszywki

Hummus
Trzymaj tubki pod ręką, plus torby marchewek. To combo jest niskotłuszczową, wysokobiałkową przekąską alternatywną dla kawałków sera lub garści ciasteczek.
Sery
Zamień łagodne, miękkie sery na ostre, twardsze. Niewielka ilość zawiera mnóstwo smaku, oszczędzając zarówno dolary, jak i gramy tłuszczu. Szukaj dojrzałego Cheddara i Parmigiano-Reggiano.
Jajka
Przechowuj jajka w kartonie na niższej półce, aby uchronić się przed utratą dwutlenku węgla i wilgoci. Skorupki mogą wyglądać na nieprzepuszczalne, ale są pokryte małymi otworami, które mogą pochłaniać zapachy i smaki.
Masło i margaryna
Używaj prawdziwego masła tam, gdzie się liczy, ale oszczędnie. Przechowuj pałeczki w przykrytym naczyniu. (Jeśli chodzi o margarynę, miękkie rodzaje w tubkach i te oznaczone jako “beztransowe” są jedynymi zdrowymi substytutami masła.
Rozwój z kurczaka
Kupuj go w zamykanych kartonach. Użyj go do gotowania ryżu, tłuczenia ziemniaków lub smażenia warzyw, aby uzyskać bogaty smak bez masła lub oleju (dodaj bulion do ciepłej patelni z warzywami; przykryj i gotuj do miękkości). Szukaj bulionu niskosodowego lub organicznego.
Jogurt
Jak w przypadku mleka, wybieraj niskotłuszczowy zamiast beztłuszczowego, aby cieszyć się większym smakiem. Możesz z nim piec lub odsączyć go przez filtr do kawy, aby uzyskać jogurtowy “ser.”
Mleko
Jednoprocentowe mleko ma wystarczająco dużo tłuszczu do pieczenia, ale nie jest niezdrowe do picia. Kupuj mleko w nieprzezroczystych pojemnikach, aby chronić je przed światłem, które może zmniejszyć zawartość witamin.
Sok pomarańczowy
Wybieraj sok, który jest wzmocniony wapniem. Nie ma prawie żadnej różnicy w smaku, a wypicie jednej szklanki da ci jedną trzecią zalecanej dziennej dawki wapnia.

Oleje, woda, produkty

Sosy sałatkowe
Twoimi najzdrowszymi opcjami są winegrety zrobione z oliwy z oliwek, ale jeśli masz słabość do kremowych sosów, możesz sprawić, że będą trwać dłużej (i jeść mniej kalorii), rozcieńczając je mlekiem, łagodnym octem ryżowym lub herbatą ziołową. Tossing sałatki z dressingiem przed podaniem jest kluczem do używania mniejszej ilości.
Majonez
Wybieraj raczej majonez o niskiej zawartości tłuszczu niż rodzaj o niskiej zawartości cholesterolu. Zwykły majonez nie ma dużo cholesterolu, ale ma dużo tłuszczu.
Napoje
Przechowuj filtrowaną wodę lub seltzer w lodówce, a zawsze będziesz mieć zimny, orzeźwiający, zdrowy napój pod ręką. (Spożycie napojów gazowanych w Stanach Zjednoczonych przekroczyło spożycie mleka w 1994 roku i nadal rośnie.)
Pozostałości
Wrzucaj resztki jedzenia – nawet te na wynos – do szklanych lub plastikowych pojemników, które nadają się do mikrofalówki. Niektóre tacki na wynos i kubki po jogurtach są wykonane z plastiku, który w wysokich temperaturach może powodować przenikanie chemikaliów do żywności. Unikaj odgrzewania w plastikowych pojemnikach, które nie są przeznaczone do mikrofalówki.
Sałaty i warzywa w torebkach
Uważaj torebki z młodym szpinakiem i innymi zieleninami sałatkowymi za zszywkę na liście zakupów. Aby uzyskać najdłuższy okres przydatności do spożycia, kup wstępnie umyte zieleniny w torebkach z pojedynczymi odmianami (delikatne liście w mieszankach sałat psują się jako pierwsze i mogą zepsuć cały pakiet). Łącz je z bardziej ekonomiczną sałatą, taką jak lodowa, w razie potrzeby.
Produkty
Przechowuj produkty na swoim miejscu. Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to albo całkowite wyjęcie z lodówki (pomidory i owoce tropikalne), albo umieszczenie ich w jednym z dolnych pojemników, gdzie kontrolowana jest wilgotność. Kiedy warzywa tracą wilgoć, stają się wiotkie i mogą tracić witaminy. Szpinak może stracić aż 50 procent swojej witaminy C, jeśli zostanie pozostawiony na noc.
Oleje
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej sezamowy to twoje najzdrowsze opcje. Jeśli masz wszystkie trzy, będziesz gotowy na każdy rodzaj gotowania. Wszystkie najlepiej przechowywać w lodówce, ponieważ utleniają się pod wpływem ciepła i światła. Utlenione oleje mają zjełczały smak i mogą uwalniać wolne rodniki, które są związane z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Schłodzone oleje mogą stać się mętne, ale klarują się w temperaturze pokojowej.

Zamrażarka

Przygotowane potrawy
Pakowane posiłki występują w rozsądnych porcjach, ale z wysoką zawartością sodu. (Większość sodu w amerykańskiej diecie pochodzi z gotowych potraw, a nie z tego, co używamy podczas gotowania lub posypujemy przy stole). Domowe mrożonki należy szczelnie zawinąć, opatrzyć etykietą i datą. Posiłki przechowywane w zamrażarce powinny być wykorzystane w ciągu trzech miesięcy.
Ziarna pełne
Ryż brązowy, mąka pełnoziarnista i płatki owsiane są najlepszymi ziarnami do przechowywania, ale powinny być przechowywane w chłodzie. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren (tych białych), całe ziarna zawierają zarówno zewnętrzne otręby, jak i wewnętrzne nasiona, czyli zarodki. W zarodku znajduje się pewna ilość tłuszczu. I tak jak w przypadku olejów spożywczych, tłuszcz ten może utleniać się w temperaturze pokojowej.
Słodkie przekąski
Po zamrożeniu pianki marshmallows stają się karmelowo-gorzkie, a winogrona smakują jak zimne dropsy do żucia. Każda z nich da ci satysfakcję bez dodawania tłuszczu.
Banany
Gdy banany są zbyt wybrakowane, aby zapakować je do torebki na lunch, wrzuć je do zamrażarki bez skórki. Skórki sczernieją, ale owoce pozostaną słodkie i dojrzałe w środku. Zmieszaj jeden z sokiem pomarańczowym, jagodami i jogurtem (nie musisz używać lodu), aby uzyskać śniadaniowe smoothie.
Orzechy
Zamroź asortyment – orzeszki ziemne, pistacje, migdały i orzechy włoskie – z których wszystkie są pełne przeciwutleniaczy. Nie martw się o tłuszcz. Orzechy składają się głównie z tłuszczów jednonienasyconych (dobrego rodzaju). Podobnie jak oleje, orzechy muszą być przechowywane w chłodzie i z dala od światła, aby pozostały świeże.
Lody
Badania przeprowadzone na University of Pennsylvania wykazały, że im większy pojemnik, tym bardziej nieostrożnie podchodzimy do pobłażania sobie. Kupuj lody w czterouncjowych porcjach indywidualnych lub pintach.
Ziarna soi
Oto zdrowa, wysokobiałkowa przekąska, która uwolni cię od nawyku jedzenia chipsów przed obiadem. Edamame (ziarna soi w strąkach) są najlepszą w smaku alternatywą tofu. Wrzuć je zamrożone do wrzącej wody na kilka minut, odcedź i posól. Podawaj ciepłe lub schłodzone (z osobną miską do zbierania wyrzuconych strąków).

Real Simple Newsletters

Uzyskuj wskazówki, inspiracje i oferty specjalne dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej.