How many times did you hit the snooze button this morning? Wszyscy pragniemy snu, ale zbyt wiele nocy brakuje nam siedmiu lub ośmiu godzin, których potrzebujemy, aby się rozwijać. Szacuje się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe zaburzenia snu, zgodnie z Institute of Medicine.

W dzisiejszym społeczeństwie, sen może czuć się jak luksus, gdy w rzeczywistości jest to konieczność. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia, bezpieczeństwa i ogólnego dobrego samopoczucia. Sen doładowuje mózg, pozwalając mu uczyć się i tworzyć wspomnienia. Niewystarczająca ilość snu została powiązana z wypadkami samochodowymi, niską wydajnością pracy oraz problemami z nastrojem i relacjami z innymi ludźmi. Niedobór snu podnosi również ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, otyłości, depresji i udaru.

Spotkanie z psychologiem na temat zaburzeń snu

W wielu przypadkach ludzie doświadczają bezsenności, ponieważ rozwijają wzór zachowania, który zakłóca dobre nawyki snu. Trudności ze snem są często związane z podstawowymi problemami, takimi jak stres, depresja lub lęk.

Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem lub innym specjalistą medycznym, aby dowiedzieć się, czy kwestie medyczne mogą przyczyniać się do trudności ze snem i leczyć powiązane problemy medyczne. Spotkanie z psychologiem może również pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem. Psychologowie mogą pomóc ludziom w zmianie ich zachowań i radzeniu sobie z myślami, uczuciami i emocjami, które mogą zakłócać zdrowy sen. Licencjonowani psychologowie posiadają profesjonalne przeszkolenie i umiejętności do leczenia osób cierpiących na depresję i lęk, które zostały powiązane z problemami ze snem, takimi jak bezsenność.

W pracy z psychologiem, możesz spodziewać się rozmowy na temat Twojego ogólnego zdrowia fizycznego i emocjonalnego, a także Twoich przekonań i zachowań zdrowotnych. Psycholog pomoże Panu/Pani zidentyfikować wszelkie podstawowe czynniki stresogenne i zachowania, które mogą zakłócać sen.

Psycholog może poprosić Pana/Panią o prowadzenie dziennika snu, zawierającego informacje o Pana/Pani rutynowych czynnościach i zachowaniach. Może to pomóc psychologowi zidentyfikować wzorce zachowań, które mogą zakłócać sen. Na przykład, jeśli ma Pan/Pani zwyczaj wykonywania ćwiczeń fizycznych w nocy lub oglądania telewizji w łóżku, psycholog może pomóc Panu/Pani przyjrzeć się, w jaki sposób te rutynowe czynności wpływają na sen i pomóc Panu/Pani znaleźć alternatywne rozwiązania. Psycholog może również nauczyć Pana/Panią technik relaksacyjnych, aby pomóc Panu/Pani wyciszyć umysł i zrelaksować się przed snem.

Depresja i sen

Depresja jest jedną z najczęstszych chorób psychicznych. Ponad 16% Amerykanów doświadcza poważnych zaburzeń depresyjnych w ciągu swojego życia, według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego. A depresja i problemy ze snem często idą ze sobą w parze.

Wiele osób z depresją doświadcza hipersomnii, czyli stanu, w którym śpią więcej niż normalnie. Na drugim końcu spektrum problemów ze snem, bezsenność jest również powszechna wśród osób z depresją. Badania sugerują, że osoby cierpiące na bezsenność są 10 razy bardziej narażone na depresję kliniczną.

U niektórych osób najpierw pojawiają się problemy ze snem, a dopiero potem depresja. U innych depresja pojawia się przed wystąpieniem objawów zaburzeń snu. W obu przypadkach trudności ze snem są tylko jednym z wielu powodów, dla których należy szukać leczenia depresji.

Ludzie cierpiący na depresję zazwyczaj czują się beznadziejnie i czują się winni. Często tracą zainteresowanie rutynowymi czynnościami i wycofują się od rodziny i przyjaciół. Mogą mieć myśli samobójcze. Leczenie może dotyczyć zarówno depresji, jak i problemów ze snem, które się z nią wiążą.

Zrozumienie bezsenności

Bezsenność jest powszechnym zaburzeniem snu, które występuje u 30 milionów Amerykanów, zgodnie z Institute of Medicine. Osoba cierpiąca na bezsenność ma problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Jeśli bezsenne noce utrzymują się dłużej niż miesiąc, problem uważany jest za przewlekły. Często osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność widzą, że problem pojawia się i znika, doświadczając kilku dni dobrego snu, po których następuje odcinek słabego snu.

Badania pokazują, że osoby cierpiące na bezsenność, które nauczyły się rozpoznawać i zmieniać stresujące myśli, spały lepiej niż te, które brały tabletki nasenne w celu leczenia bezsenności.

Cokolwiek jest przyczyną, masz większe szanse na odpoczynek, jeśli przyjmiesz zdrowe zachowania związane ze snem. Podobnie jak dieta i ćwiczenia, sen jest podstawowym budulcem zdrowia.

Kroki do lepszego snu

Rozważ następujące kroki, które mogą być pomocne w zmianie niezdrowych nawyków i poprawie Twojego snu.

• Stwórz relaksujące środowisko snu. Utrzymuj sypialnię ciemną, chłodną i jak najcichszą oraz trzymaj z dala od niej urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, telewizor i telefony. Ekspozycja na stymulujące przedmioty i światła z ekranów komputerów i telewizorów może wpływać na poziom melatoniny, hormonu regulującego wewnętrzny zegar organizmu.

• Nie omawiaj ani nie zajmuj się stresującymi lub wywołującymi niepokój sytuacjami tuż przed snem. Tak jak ćwiczenia fizyczne mogą podnieść poziom energii i temperaturę ciała, tak omawianie trudnych tematów zwiększy napięcie i może wywołać przyspieszone bicie serca. Chroń jakość swojego snu, rozwiązując wszelkie stresujące tematy na długo przed snem.

• Ustal harmonogram snu. Utrzymuj regularną rutynę snu. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Nie kładź się spać zbyt wcześnie. Jeśli trafisz do worka zanim będziesz senny, możesz leżeć w łóżku bezsennie i zacząć odczuwać niepokój. To tylko utrudni odpłynięcie.

• Ogranicz drzemki. Późne popołudniowe drzemki mogą zakłócać nocną drzemkę.

• Utrzymuj regularną rutynę ćwiczeń. Badania wykazują, że ćwiczenia zwiększają całkowity czas snu, a zwłaszcza sen wolnofalowy, który jest ważny dla naprawy i konserwacji organizmu. Nie należy jednak ćwiczyć zbyt późno w ciągu dnia. Trening blisko pory snu może zwiększyć poziom energii i temperaturę ciała, utrudniając zasypianie.

• Unikaj posiłków i spożywania alkoholu późno w nocy. Pomijaj ciężkie posiłki przed snem i ogranicz alkohol. Nawet jeśli koktajl wydaje się pomagać w zasypianiu, może on zakłócać jakość snu i zaburzać sen w późniejszych godzinach nocnych.

• Ogranicz stosowanie nikotyny i kofeiny. Te środki pobudzające mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu, zwłaszcza jeśli są spożywane pod koniec dnia.

• Zaplanuj czas przed snem. Wyznaczenie czasu na relaks i wyciszenie umysłu pomoże ci wejść w senny stan umysłu. Medytacja, ćwiczenia oddechowe, kąpiel i słuchanie relaksującej muzyki to świetne sposoby na wyciszenie się w nocy.

• Nie sprawdzaj zegara. Liczenie, ile snu tracisz, może wywołać niepokój i utrudnić zasypianie.

• Rób notatki. Jeśli nie możesz powstrzymać strumienia myśli, wstań i zapisz je. Powiedz sobie, że możesz sprawdzić tę listę rano, więc nie ma potrzeby, by się dziś wieczorem ciągle martwić.

.