- Witamina C Deficiency
- Health Benefits of Vitamin C
- Vitamin C from Your Diet
- Vitamin C from Supplements
Szkorbut, zespół kliniczny, który wynika z niedoborów witaminy C, został po raz pierwszy zgłoszony w 1550 r. p.n.e.
Opis Hipokratesa brzmi ponuro: “Usta źle się czują; dziąsła są oderwane od zębów; krew cieknie z nozdrzy… owrzodzenia na nogach; niektóre z nich się goją… skóra jest cienka.”
W XVIII wieku James Lind, z brytyjskiej Królewskiej Marynarki Wojennej, odkrył, że jedzenie cytryn i pomarańczy może przynieść szkorbut w remisji. Na początku XX wieku naukowcy odkryli strukturę i syntezę kwasu askorbinowego, bardziej znanego jako witamina C.
Większość zwierząt wytwarza własną witaminę C, ale dla ludzi jest to witamina niezbędna. Twój organizm może przechowywać bardzo mało witaminy C, a kliniczne niedobory występują, gdy jej poziom spada poniżej 350 miligramów (mg).
Niedobór witaminy C
Witamina C występuje naturalnie w świeżych owocach i warzywach. W rzeczywistości, w ten sposób spożywamy około 90 procent witaminy C. Nieregularne spożywanie tych pokarmów najczęściej powoduje niedobory witaminy C.
Nawet wtedy nie jest to takie proste. Witamina C jest wrażliwa na ciepło, a gotowanie może pozbawić żywność wartości odżywczych. Czas tranzytu żywności i inne czynniki mogą zmniejszyć poziom witaminy C.
Owrotne niedobory tworzą szkorbut z powodu roli witaminy C w syntezie specyficznych rodzajów kolagenu w skórze, naczyniach krwionośnych i specyficznych tkankach. Chociaż rzadko, szkorbut nadal występuje dzisiaj.
Dużo bardziej powszechne są to, co badacze nazywają subklinicznymi (lub bardziej subtelnymi i nie zawsze rozpoznawalnymi) niedoborami witaminy C. Pierwszym objawem niedoboru witaminy C jest zmęczenie, które jest niespecyficzne, ale dość powszechne.
“Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki w krajach rozwiniętych, ale nadal dotyka więcej niż 1 na 20 osób”, mówi Erica Julson, MS, RDN, CLT.
Palacze i osoby o niskich dochodach są wśród tych najbardziej narażonych na niedobory. Nadużywanie alkoholu może również powodować niedobory witaminy C. Osoby o ograniczonej różnorodności żywności, osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz osoby cierpiące na pewne choroby przewlekłe, w tym niektórzy pacjenci z nowotworami, mogą doświadczać niedoborów witaminy C.
Bardziej subtelne objawy niedoboru witaminy C, które mogą trwać miesiące, aby się rozwinąć, obejmują:
- Szorstka, wyboista skóra
- Łatwe powstawanie siniaków
- Powolne gojenie się ran
- Ból, opuchnięte stawy
- Słabe kości
- Krwawiące dziąsła
- Zaburzenia odporności
- Niski nastrój
- Zmęczenie
- Niewyjaśniony przyrost masy ciała
- Zapalenie i stres oksydacyjny
Zalety zdrowotne witaminy C
Witamina C ma działanie immuno-ochronne, Przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne role witaminy C są dobrze znane. Działa ona jako kofaktor dla wielu enzymów (w tym syntezy kolagenu) i jako rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz. Naukowcy nagradzają witaminę C, ponieważ przynosi korzyści w wielu stanach chorobowych, w tym w chorobach nowotworowych i neurodegeneracyjnych.
To kilka z powodów, dla których chcesz optymalnej dawki witaminy C. Witamina C odgrywa wiele ról, aby wspierać i utrzymywać zdrowie.
Immunity
Wracasz do domu z pracy, zaczynasz czuć się trochę obolały i niechętnie przyznajesz, że zbliża się przeziębienie. Czy połknięcie kilku kapsułek z witaminą C pomoże?
Tak twierdził amerykański naukowiec i laureat Nagrody Nobla, Linus Pauling w latach siedemdziesiątych: Że witamina C może skutecznie leczyć lub zapobiegać przeziębieniu. Późniejsze badania przyniosły mieszane wnioski, a dziś wielu krytyków uważa Paulinga za genialnego lub kontrowersyjnego.
Czy witamina C może zwalczyć przeziębienie? Prawdopodobnie. Kilka komórek układu odpornościowego, takich jak fagocyty i limfocyty T, może gromadzić witaminę C. Odwrotnie, niedobory witaminy C powodują zmniejszoną odporność na niektóre patogeny; więcej tej witaminy może wspierać układ odpornościowy.
Jeden przegląd 29 badań (z ponad 11 000 dzieci i dorosłych ogółem) przyjrzał się, czy stosowanie co najmniej 200 miligramów (mg) witaminy C może zapobiec przeziębieniom. Większość badań stosowała 1000 lub więcej mg witaminy C dziennie, a niektóre badania śledziły uczestników, którzy przyjmowali witaminę C przez kilka lat.
Badacze doszli do wniosku, że nie można zapobiec przeziębieniom poprzez regularne przyjmowanie witaminy C, ale można skrócić czas trwania przeziębienia o około 10 procent. Jeśli więc przeziębienie trwało 10 dni, regularne przyjmowanie witaminy C mogło skrócić je o jeden dzień.
Objawy przeziębienia były również łagodniejsze wśród regularnych użytkowników witaminy C, ale gdy już zachorowali, witamina C nie skracała długości przeziębienia.
Meta-analizy pokazują, że witamina C może nieznacznie skrócić czas trwania choroby u zdrowych osób, ale nie wpływa na jej częstość występowania i ciężkość. Innymi słowy, nie spodziewaj się mega-dose na suplementy witaminy C, podczas gdy jesteś chory i czuć niesamowite następnego ranka. Chociaż, może to trochę pomóc.
Stres oksydacyjny (kiedy wolne rodniki pokonują obronę antyoksydacyjną organizmu) i stan zapalny są czynnikami napędzającymi wiele chorób, w tym przeziębienie. Witamina C może pomóc zmniejszyć oba te czynniki.
Jako silny przeciwutleniacz, witamina C przyczynia się do obrony immunologicznej poprzez wspieranie układu odpornościowego. Niedobory witaminy C powodują upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje, w tym infekcje dróg oddechowych i infekcje całego ciała. Z kolei infekcje znacząco wpływają na poziom witaminy C ze względu na zwiększony stan zapalny.
Detoksykacja
Ponad 80 000 substancji chemicznych znajduje się w meblach, kosmetykach, środkach czyszczących i żywności. Większość z nich nie została odpowiednio przetestowana pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka.
Detoksykacja nie jest czymś, co zdarza się kilka razy w roku (chociaż profesjonalnie zaprojektowany plan może pomóc podnieść zdolność organizmu do detoksykacji). Twoje komórki nieustannie się odtruwają, więc dostarczanie im optymalnych ilości składników odżywczych staje się kluczowe.
Wśród nich znajduje się witamina C. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że wysokie dawki przyspieszają wydalanie ołowiu, jednego z najbardziej toksycznych metali ciężkich, w porównaniu z niskimi dawkami witaminy C.
Jako przeciwutleniacz, witamina C może neutralizować i usuwać zanieczyszczenia środowiskowe, szkody, które powstają w wyniku promieniowania ultrafioletowego (UV) i innych zanieczyszczeń. Jedno z badań wykazało, że zdrowi młodzi dorośli o niskiej zawartości witaminy C mieli znacznie zwiększony poziom stresu oksydacyjnego i zmniejszoną pojemność antyoksydacyjną.
Witamina C jest tylko jednym z graczy w arsenale antyoksydantów. Inne obejmują witaminę E, glutation i karotenoidy (witamina A). Na przykład, witamina C może pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne skóry w połączeniu z witaminą E.
Zapalenie
Witamina C ma również moc zmniejszania przewlekłego zapalenia, które może wzrastać przy wysokim poziomie toksyczności u niektórych osób. Jedno z badań wykazało, że suplementacja 500 mg witaminy C dwa razy dziennie może złagodzić markery zapalne u pacjentów z nadciśnieniem i/lub otyłością cukrzycową.
Witamina C odgrywa również rolę w glutationie. Ten główny antyoksydant chroni przed stresem oksydacyjnym, rtęcią, innymi metalami toksycznymi, alkoholem i trwałymi zanieczyszczeniami organicznymi (POP). Ilość glutationu w twoich komórkach jest silnie związana ze zdrowiem i długowiecznością.
Glutation pomaga w detoksykacji potencjalnie niebezpiecznych związków, wydalając je lub bezpośrednio neutralizując. Naukowcy wiążą niski poziom glutationu z licznymi powikłaniami, w tym zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobą Parkinsona i innymi zaburzeniami neurodegeneracyjnymi.
Glutation i witamina C pracują jako zespół. Glutation przetwarza witaminy C i E. Z kolei zdolności witaminy C do walki z wolnymi rodnikami mogą oszczędzać poziom glutationu, zwiększając tym samym poziom glutationu i pozostawiając ten główny przeciwutleniacz do ochrony przed innymi wolnymi rodnikami.
Witamina C może również pełnić rolę przeciwutleniacza sama w sobie, nawet przy wystarczającej ilości glutationu. Jedno z badań wykazało, że tylko 500-mg suplementu witaminy C dziennie utrzymuje stężenie glutationu i poprawia ogólną ochronę antyoksydacyjną.
Produkcja kolagenu
Kolagen jest obfitym białkiem strukturalnym, stanowiącym około jedną trzecią wszystkich białek u ludzi. Jeśli chcesz mieć świecącą skórę, zdrowe włosy i paznokcie, elastyczne stawy, mocne kości i mięśnie, chcesz optymalnych ilości tego wszechobecnego białka.
Aby wspierać produkcję kolagenu, potrzebujesz optymalnej ilości witaminy C, która przyczynia się do dwóch kluczowych enzymów w syntezie kolagenu. Witamina C wchodzi w interakcje z aminokwasami wewnątrz komórek kolagenowych, aby dostarczyć wodór i tlen, dzięki czemu te aminokwasy mogą tworzyć kolagen.
Bez optymalnego poziomu witaminy C, produkcja kolagenu spowalnia, czyniąc Twoją skórę bardziej podatną na zmarszczki i zasinienia. W kilku raportach stwierdzono niższy poziom witaminy C w starzejącej się lub fotouszkodzonej skórze.
Starzenie się skóry związane jest z wieloma czynnikami, w tym nadmierną ekspozycją na słońce, paleniem tytoniu i stresem środowiskowym. Niektóre badania wykazują, że spożywanie znacznych ilości witaminy C może poprawić elastyczność, spłycić zmarszczki i przynieść inne korzyści dla skóry. Badania te obejmowały wysokie spożycie owoców i warzyw, które dostarczają witaminy C, jak również innych składników odżywczych.
Witamina C odgrywa również rolę w zdrowiu stawów. Po kontroli zmiennych zakłócających, badacze odkryli, że suplementacja witaminą C może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych, najczęstszej formie zapalenia stawów, która obejmuje ból i obrzęk stawów.
Witamina C może również przynieść korzyści w reumatoidalnym zapaleniu stawów i zapewnić ochronę stawów ze względu na jej potencjał antyoksydacyjny, jej rolę jako kofaktora w syntezie kolagenu i jej zdolność do zwalczania infekcji poprzez ochronę przeciwzapalną.
Witamina C z Twojej diety
Zdrowie immunologiczne, detoksykacja i produkcja kolagenu to trzy z wielu ról, jakie witamina C odgrywa w Twoim organizmie. Aby uzyskać te i inne korzyści, będziesz chciał zapewnić sobie wystarczające ilości tej witaminy pracy.
Zacznij od całych pokarmów. Podczas gdy wiele kolorowych owoców i warzyw zawiera dobre ilości, niektóre z najlepszych pokarmów, które są bogate w witaminę C obejmują:
- Papryki (w tym żółte, zielone chili, i czerwona papryka chili)
- Kiwi
- Jarmuż
- Szpinak
- Brokuły
- Brukselka
- Truskawki
Jeśli chcesz uzyskać terapeutyczne ilości tej witaminy, prawdopodobnie będziesz musiał ją uzupełniać. Zalecane Dzienne Spożycie witaminy C przekracza ilość niezbędną do zapobiegania szkorbutowi, ale nadal jest niewielkie: 90 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 75 mg dziennie dla dorosłych kobiet. Palacze mają wyższe wymagania: 125 mg dziennie dla mężczyzn i 110 mg dziennie dla kobiet.
Jedzenie kolorowej gamy owoców i warzyw oraz przyjmowanie multiwitaminy z łatwością pomoże Ci uzyskać te ilości. Ale pamiętaj, że są to minimalne ilości witaminy C, aby zapobiec chorobom. Aby dobrze się rozwijać i zapewnić organizmowi wszystkie korzyści płynące z tej witaminy, prawdopodobnie będziesz chciał ją uzupełnić.
Naukowcy nie znaleźli dowodów na to, że duże ilości witaminy C (do 10 gramów dziennie dla dorosłych) wywołują jakiekolwiek niekorzystne lub toksyczne skutki. W tym samym czasie, wyższe dawki witaminy C mogą mieć negatywne skutki u niektórych osób. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed zwiększeniem dawki o optymalnych, bezpiecznych poziomach dla Ciebie.
Witamina C z suplementów
Jeśli potrzebujesz spożywać większe dawki witaminy C, jednym ze sposobów określenia optymalnej dawki jest miareczkowanie, gdzie stopniowo zwiększasz spożycie witaminy C do tolerancji jelit. Konkretne ilości będą się różnić u poszczególnych osób, ale można zacząć od jednego do dwóch gramów witaminy C i stopniowo zwiększać do tolerancji. Ponownie, omów tę i inne opcje ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
Suplementy witaminy C zazwyczaj występują w kapsułkach i proszkach o różnej jakości. Witamina C, którą otrzymujesz w pożywieniu jest bardzo podobna do tej, którą otrzymujesz w suplemencie, chociaż lepsze suplementy łączą witaminę C z innymi składnikami odżywczymi, aby naśladować profil składników odżywczych, które spożywasz w pożywieniu.
Wśród nich znajdują się bioflawonoidy (alternatywnie nazywane flawonoidami), ponad 6000 roślinnych związków chemicznych, które nadają owocom i warzywom ich unikalny kolor. Bioflawonoidy działają synergicznie, aby wspierać wchłanianie witaminy C, zapewniając jednocześnie dodatkowe wsparcie składników odżywczych.
Jeden konkretny bioflawonoid kwercetyna, występujący w jabłkach i innych produktach spożywczych, może zapewnić dodatkowe korzyści przeciwzapalne i antyoksydacyjne w połączeniu z witaminą C. Lepsze suplementy będą zawierać kwercetynę, aby zapewnić kompleksową formułę synergiczną.
Twój organizm ściśle reguluje witaminę C. Naukowcy odkryli, że wchłaniasz około 70 do 90 procent witaminy C, gdy bierzesz 30-180 mg dziennie. Przy wyższych dawkach (powyżej jednego grama dziennie) wchłanianie spada do mniej niż 50 procent. Reszta jest wydalana z moczem. Nie oznacza to, że nie powinieneś stosować większych dawek, zwłaszcza że witamina C jest niedroga i spełnia tak wiele funkcji.
Jako składnik odżywczy rozpuszczalny w wodzie, możesz przyjmować suplementy witaminy C z jedzeniem lub bez, chociaż niektórzy ludzie mogą odczuwać rozstrój żołądka, przyjmując ją na pusty żołądek.
Jeśli nie jesz zdrowej diety i nie utrzymujesz dobrych nawyków życiowych, takich jak optymalny sen, zarządzanie stresem i konsekwentne ćwiczenia, suplementy witaminy C prawdopodobnie nie zdziałają zbyt wiele.
Witamina C nie jest również substancją odżywczą typu “lekarstwo na wszystko”; działa jako zespół z innymi witaminami i minerałami, aby wspierać odporność i wszystko inne. Badania pokazują, na przykład, że witamina C działa lepiej z witaminą D i cynkiem na przeziębienie.
Ogółem, korzyści terapeutyczne witaminy C uzasadniają jej suplementację, ale nawet wtedy, będziesz chciał jeść dużo pokarmów bogatych w witaminę C, aby zoptymalizować poziom tej wielozadaniowej witaminy.
.