Przyczyny zmęczenia

Zmęczenie i wyczerpanie są dość powszechne problemy w społeczeństwie dzisiaj. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmęczenie i możesz doświadczyć wielu z nich w ciągu swojego życia. Poniżej znajduje się kilka kluczowych przyczyn zmęczenia:

Przyczyny medyczne

Często, przedłużające się uczucie wyczerpania może być wynikiem głębszych problemów medycznych, szczególnie gdy inne objawy są również doświadczane. Przykłady obejmują utratę wagi, zmiany w nawykach jelitowych lub ekstremalne pragnienie. W takich sytuacjach należy zasięgnąć porady lekarskiej.

Istnieje ogromna liczba stanów chorobowych, które mogą pozbawić cię energii i pozostawić niezwykle zmęczonym. Niektóre z najbardziej rozpoznawalnych przyczyn zmęczenia obejmują anemię, zespół przewlekłego zmęczenia/ME, cukrzycę i gorączkę gruczołową, wśród innych powiązanych warunków. Inne, mniej rozpoznane przyczyny obejmują niedoczynność tarczycy (niedoczynność), nietolerancje pokarmowe, takie jak celiakia i hipoglikemia.

Kwestie związane z wagą (choć same w sobie nie są głównie medyczne) mogą również być przyczyną zmęczenia i mogą prowadzić do problemów medycznych, które również powodują zmęczenie. Na przykład, niedowaga lub nadwaga może przyczynić się do zmęczenia, ponieważ organizmowi może brakować ważnych składników odżywczych, które wspierają wzrost i normalne funkcjonowanie ciała. Z tego powodu, ciało musi pracować ciężej, aby wykonywać codzienne czynności.

Przyczyny stylu życia

Sama natura naszego stylu życia może prowadzić do uczucia zmęczenia. Żyjąc w świecie 24/7, w którym technologia stworzyła społeczeństwo, które nigdy nie śpi, wydaje się, że prowadzimy nasze życie w karkołomnym tempie i rzadko mamy czas wolny.

W rezultacie, nasze zachowania i sposób, w jaki wybieramy nasze życie mogą nasilać uczucie wyczerpania i zmęczenia. Zachowania te obejmują:

• picie zbyt dużej ilości alkoholu
• spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny
• pracę na późne zmiany lub długie godziny z długimi dojazdami do pracy
• podjadanie w biegu i spożywanie niezdrowa dieta
• niewystarczająca ilość ćwiczeń
• brak czasu na relaks i regenerację

Wszystkie te czynniki mają wpływ nie tylko na nasze ciała, ale także na nasze umysły.

Przyczyny psychologiczne

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i niepokój, są częstymi przyczynami zmęczenia. Szczególnie jeśli czujesz się niespokojny lub zestresowany, możliwe jest, że masz problemy ze snem; badania Fundacji Zdrowia Psychicznego wykazują związek między bezsennością a niskim poziomem energii.

Jeśli martwisz się o swoje zdrowie psychiczne, rozmowa może pomóc. Odwiedź Counselling Directory, aby uzyskać więcej pomocy i wsparcia.

Uporanie się z troskami i napięciami życia może sprawić, że poczujesz się wyczerpany – nawet tymi pozytywnymi, takimi jak przeprowadzka lub rozpoczęcie nowej pracy.

Odżywianie i zmęczenie

Wiemy, że zmęczenie jest złożoną kwestią. Mogą istnieć podstawowe warunki medyczne powodujące uczucie wyczerpania lub mogą istnieć problemy psychologiczne powodujące stres i drenujące jednostkę. Alternatywnie, może to być styl życia osoby, z wyboru lub w inny sposób, który generuje te uczucia.

Aby skomplikować to dalej, może to być kombinacja różnych czynników lub jeden czynnik prowadzący do innego, który pozostawia uczucie ciągłego zmęczenia. Z tego powodu może być trudno samodzielnie zidentyfikować konkretną przyczynę i skutek. Więc przede wszystkim, ważne jest, aby omówić wszelkie objawy zmęczenia i niskiej energii, które są obecne przez dłuższy czas z lekarzem rodzinnym.

Ale, czy twoje zmęczenie jest wynikiem stylu życia, psychologicznych lub medycznych przyczyn, często korzystne jest, aby rozwiązać problem z holistycznej perspektywy – i zrozumienie wpływu żywieniowego diety jest niezbędne. Zrównoważona dieta może być decydującym czynnikiem w walce ze zmęczeniem i utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Jak dietetyk może pomóc w walce ze zmęczeniem?

Zrównoważona dieta może rozwiązać wiele podstawowych problemów zdrowotnych, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie ma jednego składnika odżywczego, który jest odpowiedzialny za wszystkie dolegliwości zdrowotne i nie ma jednego składnika odżywczego, który uczyni nas zdrowymi. Naprawdę chodzi o nasz ogólny wzorzec żywieniowy.

Żywieniowiec może zapewnić fachową poradę i wsparcie, aby pomóc Ci wprowadzić bezpieczne i skuteczne zmiany w diecie i stylu życia w celu zwalczania zmęczenia. Przeprowadzi on ocenę Twoich potrzeb i zbada przyczyny zmęczenia w Twoim życiu, które mogą skorzystać na wsparciu żywieniowym. Z tego miejsca, otrzymasz dostosowany plan żywieniowy przedstawiający wszystkie sposoby, w jakie możesz wprowadzić do swojej diety pokarmy, które dodają Ci energii.

Czym jest odżywianie na zmęczenie?

Plan żywieniowy mający na celu zwalczanie zmęczenia będzie obracał się wokół pokarmów dodających energii. To żywność, która stanowi część zrównoważonej diety i zapewnia optymalną wartość odżywczą w celu wsparcia funkcji organizmu, poprawy zdrowia emocjonalnego i fizycznego oraz promowania ogólnego dobrego samopoczucia. Zdrowa równowaga wszystkich głównych grup żywności – skrobi, pięciu porcji owoców i warzyw, nabiału i białka – jest uważana za niezbędną, aby pomóc zwalczyć zmęczenie w perspektywie długoterminowej.

Pamiętaj, żaden pojedynczy pokarm, w tym te mityczne “superfoods”, nie może zrekompensować niezdrowego odżywiania. I nie ma dowodów na to, że jedna żywność może zapewnić zastrzyk energii. Wszystko sprowadza się do równowagi.

Zmęczenie może mieć duży wpływ na nasz apetyt. Niektórzy ludzie odkrywają, że są bardziej głodni lub łakną niewłaściwych rodzajów żywności, gdy odczuwają zmęczenie, podczas gdy inni mogą stracić apetyt, gdy są zmęczeni. Aby to zwalczyć, ważne jest jedzenie o regularnych porach, ponieważ pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi przez dłuższy czas, co utrzymuje zmęczenie na dystans.

Lepiej nigdy nie pomijać posiłku i skupić się na wolno spalających się skrobiach, takich jak owies, chleb pełnoziarnisty, ryż, makaron i płatki śniadaniowe, aby zapewnić powolne stopniowe uwalnianie energii, a także dobrą dawkę składników odżywczych i minerałów.

Jedzenie dobrego śniadania

Wiele osób nie myśli o potrzebach żywieniowych swojego organizmu, gdy spieszy się rano – więc pominięcie śniadania wydaje się najłatwiejszą opcją, aby zaoszczędzić czas. Ale już w połowie poranka okazuje się, że są osłabieni. Jeśli brzmi to jak nawyk, w który wpadłeś, teraz może być właściwy czas, aby ponownie ocenić swoją wczesną poranną rutynę, aby zwalczyć zmęczenie.

Badania wykazały, że jedzenie pożywnego śniadania może poprawić koncentrację i czujność. Może również powstrzymać cię przed niezdrowym podjadaniem przez cały ranek, co z kolei może zapobiec otyłości i cukrzycy.

Oto kilka przykładów pokarmów zwiększających energię, jeśli potrzebujesz czegoś szybkiego i łatwego do przygotowania:

• zboże z jogurtem i owocami
• bajgle pełnoziarniste z serem
• jajecznica na toście z owocami
• nocne płatki owsiane lub owsianka
• pokrojone jajka na twardo w pełnoziarnistym chlebie pita
• tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i owocami

A także, uważaj na zawartość cukru w swoim śniadaniu. Badania wykazały, że dzieci, które jedzą śniadania o wysokiej zawartości cukru, są zwykle głodne w porze lunchu i jedzą jeszcze więcej słodkich przekąsek.

Węglowodany

Po zjedzeniu śniadania dodającego energii w walce ze zmęczeniem, nie powinieneś na tym poprzestawać. Zdrowe odżywianie należy kontynuować przez cały dzień.

Choć węglowodany nie cieszą się najlepszą reputacją, ten składnik odżywczy jest w rzeczywistości preferowanym przez organizm źródłem energii. Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie potencjału energetycznego organizmu jest spożywanie mieszanki węglowodanów prostych i złożonych.

Węglowodany złożone, wolno spalające się, powinny stanowić większość spożywanych przez nas węglowodanów. To one podtrzymują poziom cukru we krwi, a bez nich organizm traci parę i stajemy się zmęczeni. Kilka przykładów węglowodanów złożonych to warzywa bogate w skrobię i pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, pszenica, owies, ziemniaki i marchew.

Pamiętaj, że szybki zastrzyk energii uwolniony przez batonik czekoladowy lub inne słodkie przekąski może nas zadowolić na krótką metę, ale podwyższony poziom cukru we krwi szybko się obniża, często powodując, że czujemy się bardziej zmęczeni. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zignorować węglowodany proste. Zamiast sięgać po cukier, sięgnij po węglowodany takie jak te znajdujące się w warzywach, owocach i miodzie, które mogą stanowić dobre źródło natychmiastowej energii.

Dla optymalnego wchłaniania, dąż do spożywania węglowodanów złożonych, które mają wysoką zawartość błonnika. Błonnik pomaga węglowodanom, które jesz, być wchłaniane w wolniejszym tempie do organizmu. Więc zyskasz trwałe źródło energii, a nie mały wybuch.

Tłuszcze

Tłuszcz zapewnia najwyższą koncentrację energii ze wszystkich składników odżywczych. Ta gęstość kalorii, wraz z naszą pozornie nieograniczoną zdolnością magazynowania tłuszczu, sprawia, że tłuszcz jest naszą największą rezerwą energii. Jednakże, podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są równe.

Trans tłuszcze nasycone, często określane jako “złe tłuszcze” są związane z niektórymi chorobami przewlekłymi, chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Jednakże “dobre” tłuszcze (nienasycone) są źródłem skoncentrowanej energii, która może pomóc ci zapobiec uczuciu zmęczenia przez cały czas.

Tłuszcze nienasycone, które znajdują się w awokado, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek i orzechach zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca.

Białko

Węglowodany i tłuszcze dostarczają twojemu ciału surowej energii, ale to białko reguluje uwalnianie tej mocy. Białko wspomaga wzrost, utrzymuje komórki, zachowuje beztłuszczową masę mięśniową oraz transportuje witaminy i hormony.

Źródła białka obejmują:

• Owoce morza – Ryby mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczu i są doskonałym źródłem białka. Łosoś, choć ma wyższą zawartość tłuszczu, dostarcza nam zdrowych dla serca niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Jaja – Średniej wielkości jaja mają około 6 g białka i są lekkostrawne.
• Mleko – Produkty mleczne są świetnym źródłem białka i dostarczają naszym kościom dawkę wapnia.
• Jogurt – Jogurt naturalny i grecki to dobre źródła białka, idealne paliwo po ćwiczeniach.
• Soja – Pokarmy z białkiem sojowym, takie jak tofu, mogą pomóc po treningu i uważane są za pomocne w obniżaniu cholesterolu. Niektóre produkty sojowe mogą pasować do zdrowej diety, aby zapewnić dodatkowy zastrzyk białka.
• Fasola i nasiona roślin strączkowych – Tanie, łatwe i dobre źródło błonnika i żelaza! Chociaż nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów, z pewnością mogą zwiększyć zawartość białka (i właściwości zdrowotne) w dobrze zbilansowanej diecie.

W dietach, w których organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tłuszczu i węglowodanów, aby go zasilić, białko dostarcza energii.

Wodna

Woda przesuwa pokarm przez jelita, pomaga regulować temperaturę ciała i pomaga w ruchu stawów. Jest również kluczowa dla produkcji cząsteczek energii. Według ekspertów, odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia i braku energii. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, zamiast dostarczać ci energii, twoje ciało skupi swoje zasoby na utrzymaniu równowagi wodnej.

Aby zwalczyć zmęczenie, zaleca się zabieranie ze sobą butelki z wodą przez cały dzień i zastępowanie napojów bezalkoholowych wodą. Staraj się wypijać co najmniej dwa litry wody dziennie, a aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, rozważ dodanie plasterka świeżej cytryny.

Obserwuj również spożycie alkoholu. Alkohol może nie tylko odwodnić Cię, ale również zakłócić Twój sen, prowadząc do zmęczenia następnego dnia.

Żywność i napoje, których należy unikać

Innym sposobem walki z przedłużającym się zmęczeniem byłoby unikanie szeregu pokarmów, które mogą powodować zmęczenie:

• Przetworzona żywność – Jeśli Twoja dieta składa się głównie z przetworzonej żywności, może się okazać, że poziom Twojego zmęczenia wzrasta w porównaniu z dietą składającą się ze świeżych owoców i warzyw. Wiele paczkowanych produktów spożywczych zawiera duże ilości sodu i cukru, warto więc spróbować ograniczyć je w swojej diecie.
• Kofeina – Powszechnie wiadomo, że kofeina zawarta w kawie i napojach energetycznych działa jako środek pobudzający i może poprawić poczucie czujności, przeciwdziałając efektom zmęczenia. Jednak zbyt duża ilość kofeiny, szczególnie u osób, które nie są do niej przyzwyczajone, może powodować negatywne skutki w postaci drażliwości i bólów głowy. Ograniczenie napojów zawierających kofeinę może pomóc ustabilizować Twój poziom energii i poprawić samopoczucie. Dlaczego nie spróbować naturalnego napoju energetycznego bez kofeiny, aby sprawdzić, czy zauważysz różnicę w swoim poziomie energii?
• Niezdrowe tłuszcze – Tłuszcze trans, które można znaleźć w przekąskach, smażonych potrawach, pieczywie i margarynie. Tłuszcze nasycone, które znajdują się w śmietanie, mięsie, smalcu i maśle, i uważa się, że zwiększają ryzyko chorób serca. Oczywiście, każdy z tych pokarmów jest w porządku od czasu do czasu, ale spróbuj ograniczyć je ze swojej diety, jeśli czujesz się zmęczony przez cały czas.
• Rafinowane węglowodany – Rafinowane, cukrowe węglowodany dodają niewiele wartości odżywczych do Twojej diety. Zamiast tego staraj się wybierać węglowodany złożone i pokarmy pełnoziarniste, aby zapewnić swojemu organizmowi potrzebne składniki odżywcze.

.