Este artigo está resumindo em grande parte o aspecto “de fundo” de um workshop/apresentação que nos foi pedido para fazer na semana passada. Devido à demanda popular, o tópico escolhido para ele foi “Auto-Mobilidade”, ou nas palavras de muitos clientes/agentes, “ensina-nos mais sobre como enrolar espuma”. Acho que é um ótimo tópico a ser abordado, porque existem muitos conceitos errados sobre o que a espuma rolante faz e o que ela não faz. Se conseguirmos obter uma perspectiva diferente das razões por trás das coisas que fazemos, seremos capazes de utilizá-las de forma mais eficaz. Kelly Starrett costuma dizer: “Se você der melhores informações às pessoas, elas tomarão melhores decisões”. Então aqui vai.

Comecemos com um pouco de anatomia de fundo relevante ao tópico. Prometo que vou ser rápido. Todo o movimento vem de ossos que se movem relativamente a outros ossos. O nosso sistema esquelético é a nossa camada mais profunda. Todos os ossos estão ligados uns aos outros por grupos de fibras chamadas ligamentos. Depois temos músculos que se prendem em cada extremidade aos ossos pelos tendões. O cérebro chama todos os tiros e tem nervos que levam até cada músculo (assim como todas as outras estruturas), dizendo-lhe para se contrair, e quando encurta puxa o osso para se mover. A maioria das pessoas fica com essa parte. Um aspecto muitas vezes negligenciado e importante da sua anatomia é uma estrutura chamada fascia. A fáscia é como uma teia que envolve cada fibra muscular, tendão, ligamento, nervo e revestimento ósseo, fazendo do corpo uma unidade interligada. Todos já descascaram uma laranja antes, certo? As laranjas têm fascia, bem talvez se chame algo diferente na fruta, mas a mesma ideia. Você rasga a casca, separando a camada externa e vê aquelas teias fibrosas brancas se rasgando. Mas depois ainda tem a laranja mantida no lugar por camadas mais profundas que mantêm todas as fatias de laranja juntas, que você pode rasgar ainda mais. Você pode até mesmo rasgar cada fatia sem que ela salte e derrame OJ por toda parte. Os principais objectivos desta fáscia são dar estabilidade às estruturas do corpo e armazenar energia, permitindo que a força seja absorvida e libertada elasticamente, como um trampolim. Você não pode dizer à sua fáscia para se contrair conscientemente, como pode com os músculos, mas ela pode apertar como reação a estímulos físicos, emocionais ou subconscientes.

É aqui que começamos a ter problemas, porque para nos movimentarmos e exercitarmos adequadamente, precisamos de toda a amplitude de movimento. E para termos uma ROM completa, precisamos de ter todas as camadas de tecido do nosso corpo a deslizar umas sobre as outras de forma livre e suave. Se esta fáscia começar a se contrair e encurtar, ou as fibras ficarem presas umas às outras, causando o que chamamos de aderências, então o corpo não pode se mover livremente. Será restringido pela falta de maleabilidade fascial. Esta tensão pode nos causar dor e pode nos fazer compensar de outras formas indutoras de dor. Para visualizar estas restrições, você pode imaginar se você puxar o canto inferior da sua camisa, como a tensão seria traduzida através do resto da sua camisa e você poderia ver o deslocamento da sua manga oposta. Isso evitaria que você fosse capaz de se mover até o fim se você tentasse girar na direção oposta. Restrições semelhantes podem acontecer nas fibras musculares, onde como resultado de excesso ou subutilização, as fibras musculares podem obter secções onde há micro-crampas a acontecerem chamadas pontos de gatilho (AKA knots) que causam tensão e restringem o movimento, bem como causar dor porque os produtos residuais ficam presos porque a circulação não consegue passar. Por último, podemos ter músculos inteiros que ficam apertados de uma forma super-contraída devido ao cérebro dizer-lhe para estar activo. Estes músculos sentem-se firmes e constantemente empenhados. Muitas vezes eles são causados por uma falta de ativação/fraqueza em outros lugares que eles sentem a necessidade de compensar. Estes também restringem o movimento e causam fraqueza. Isto é o que chamaríamos de um problema de tensão muscular.

Então o que fazemos sobre isso? Certamente parte da equação é abordar as causas, tais como fraqueza de outros músculos, má postura, ou sobretreinamento. A parte divertida da equação é que podemos liberá-la. Certamente seria ideal ir a um fisioterapeuta, massagista ou quiroprático fantástico que faz trabalho com tecidos moles, mas essas pessoas não o vão seguir por aí 24 horas por dia, a menos que seja alguém como Kobe Bryant que realmente tenha isso. Para o resto de nós, podemos fazer uma libertação auto-miofascial, que pode ser a espuma a rolar ou pode estar a usar alguns outros dispositivos para aplicar pressão de uma forma que aumente a nossa flexibilidade e diminua a dor. Isto acontece melhorando a elasticidade da fáscia, aumentando a temperatura muscular, aumentando a circulação, mudando a percepção de tensão do cérebro, descolando essas aderências, e diminuindo a sobre-ativação. Todas estas qualidades devem permitir-nos expressar mais movimento com menos dor.

Isto cuida do lado patológico, mas também há utilizações que podem ser aplicadas mesmo que se sinta e se mova muito bem. Estes têm lugar no domínio da preparação e recuperação do exercício. Em primeiro lugar, muitos de nós beneficiaríamos de melhorar a nossa mobilidade antes de um exercício, a menos que você esteja no hipermóvel 10-20% da população, mas o aumento da temperatura e da circulação e também uma melhor consciência do seu corpo são benéficos para prepará-lo para treinar. Outros meios de ganhar flexibilidade como o alongamento diminuem a potência e podem ser menos que ideais antes de um treino, mas está provado que o rolamento de espuma aumenta a amplitude de movimento sem afectar negativamente a activação muscular. A recuperação é a outra ponta deste espectro. A auto-mobilização após o exercício tem sido demonstrada em pesquisas para melhorar o desempenho a longo prazo, diminuir a inflamação, aumentar a adaptação celular após exercícios e diminuir a ansiedade para colocá-lo em um estado mais relaxado ao longo do dia. Na minha experiência de trabalho na NFL, vi equipes começarem cada treino com uma rotina de rolagem de espuma, e nós colocamos todos os tipos de roletes e bolas para usar antes dos jogos. Esses são atletas multimilionários que têm limitações no tempo de treino, então eles realmente valorizam o bang-for-their-buck e a eficiência de tempo. Diz muito que eles priorizam essas técnicas em vez de adicionar mais exercícios.