O treinamento é como tentar andar com uma corda apertada.

Você precisa equilibrar o treino e a quilometragem com a capacidade de deixar seu corpo se recuperar. Favorece um aspecto em demasia e você terá um desempenho ruim por falta de treinamento ou se machucará e será treinado em excesso por fazer demais.

É por isso que aprender a lidar com a fadiga, e entender o papel que ela desempenha no treinamento de resistência, é fundamental para melhorar como corredor.

Neste artigo, vamos delinear por que uma certa quantidade de fadiga é necessária para melhorar como corredor, como implementá-la estrategicamente e como encontrar o equilíbrio certo.

Por que a fadiga é necessária

A base de toda teoria de treinamento é o que chamamos de processo de treino e recuperação.

A corrida primeiro quebra suas fibras musculares. Quanto mais duro você correr, mais fibras musculares você danifica.

Seu corpo então trabalha para reconstruir essas fibras musculares danificadas e se o processo de recuperação correr bem, essas fibras musculares são reparadas mais fortes do que antes.

É assim que você se torna mais rápido e mais forte através do treino.

Mas, como você pode perceber, é quase impossível recuperar totalmente de um treino em 24 horas.

Pode ser possível após um dia de corrida muito fácil, mas qualquer tipo de velocidade, tempo ou corrida longa vai precisar de 2 a 14 dias para absorver e recuperar totalmente (aqui está um resumo do que a pesquisa diz sobre quanto tempo leva para recuperar de diferentes tipos de treino).

Isso significa que, a menos que você queira correr apenas duas ou três vezes por semana, o treinamento enquanto estiver cansado é uma parte necessária do treinamento; especialmente porque sabemos que a quilometragem lenta e fácil é a melhor maneira de construir a resistência aeróbica e é a base para o desempenho da corrida.

O truque é encontrar o equilíbrio entre correr milhas suficientes para construir sua capacidade aeróbica sem exagerar na fadiga.

Aqui reside a “arte” do treinamento.

No entanto, há também uma forma de utilizarmos esta fadiga para tornar o seu treino mais eficaz.

Como utilizar a fadiga para correr mais depressa

No treino vernáculo, os treinadores usam um termo chamado “fadiga acumulada”.

Basicamente, esta teoria postula que a fadiga de um treino se acumula e se transfere para a corrida seguinte, de modo que você está sempre começando um treino ou uma corrida longa um pouco cansado de seu treino anterior.

Isso é importante para corridas de longa distância como a maratona, pois é quase impossível correr toda a distância da corrida no treino diário. Além disso, se você começasse cada treino totalmente recuperado e fresco, seria difícil simular como seu corpo se sente no final da corrida.

Como tal, podemos implementar estrategicamente a teoria do cansaço acumulado para melhor focar as exigências específicas de sua corrida.

Por exemplo, durante o treino de maratona, um dos meus métodos favoritos para introduzir o cansaço acumulado é contrabalançar a corrida longa contra uma corrida mais curta, mas de ritmo constante no dia anterior.

Como ilustração, você correria seis milhas em ritmo de maratona no sábado antes da sua corrida de domingo.

Por causa da corrida mais difícil no sábado, você começa a corrida de domingo não a zero milhas, mas sim a seis ou oito milhas, já que esse é o nível de fadiga e esgotamento do glicogênio que seu corpo está carregando da corrida anterior.

Você pode até aplicar essa teoria ao treino de 5k. Usando o que sabemos sobre fibras musculares e a escada de recrutamento e fadiga, muitas vezes tenho atletas que fazem um treino curto e explosivo em montanha (algo como 9 x 60 segundos em ritmo de 5k) dois dias antes de um treino específico de 5k (12 x 400 em ritmo de 5k com 60 segundos de descanso rápido em jogging).

A sessão de Hill Session fatiga e esgota as fibras musculares de contração rápida para que durante o trabalho específico de 5k, as fibras musculares intermediárias tipo IIa (as principais responsáveis por correr a 5k) tenham que lidar com mais trabalho e assim são mais especificamente dirigidas.

Como encontrar o equilíbrio certo

O treino seria muito mais fácil – e os corredores muito mais felizes – se você pudesse treinar duro e cansado o tempo todo.

Mas, você não pode simplesmente continuar a acumular fadiga e executar esses tipos de exercícios o tempo todo (embora alguns corredores certamente tentem). É preciso haver um equilíbrio.

• Primeiro, tente manter os treinos de fadiga acumulados específicos para uma vez a cada duas semanas e programe-os apenas durante a parte específica da corrida do seu horário de treino. Isto assegura que você não exagere e que não se queime a longo prazo.

• Certifique-se de manter suas corridas fáceis lentas. Um dos erros mais comuns que os corredores cometem é correr a sua quilometragem fácil de um dia demasiado rápido. Isto dificulta a sua capacidade de recuperação e não oferece nenhum benefício aeróbico adicional. Pesquisas mostram que o ritmo aeróbico mais ideal para uma corrida fácil é de cerca de 65% do ritmo de 5k. Para um corredor de 5k de 20 minutos (6:25 ritmo para 5k – 7:20 maratonista de ritmo), isso significaria cerca de 8:40 por milha em dias fáceis.

• Finalmente, não tenha medo de tirar uma semana de descida ou descanso a cada cinco a seis semanas, onde você reduz a quilometragem em 65 a 75 por cento e reduz a intensidade dos seus treinos. Estas semanas de descida ajudam-no a recuperar totalmente e a absorver as semanas e meses de treino anteriores para que a fadiga não se acumule demasiado.

Esperançosamente, esta lição sobre fadiga e a forma como a gere irá ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente para as suas próximas corridas.