Este artículo resume en gran medida el aspecto “de fondo” de un taller/presentación que nos pidieron que hiciéramos esta semana pasada. Debido a la demanda popular, el tema elegido para el mismo fue “Auto-movilidad”, o en palabras de muchos clientes/miembros del gimnasio, “enséñanos más sobre el foam rolling.” Creo que es un gran tema para desglosar porque hay un montón de conceptos erróneos de lo que hace el foam rolling y lo que no hace. Si podemos obtener una perspectiva diferente de las razones detrás de las cosas que hacemos, seremos capaces de utilizarlas más eficazmente. Kelly Starrett suele decir “Si le das a la gente mejor información, tomarán mejores decisiones”. Así que aquí viene.

Comencemos con un poco de antecedentes de anatomía relevantes para el tema. Prometo que seré rápido. Todo movimiento proviene de huesos que se mueven relativamente a otros huesos. Nuestro sistema esquelético es nuestra capa más profunda. Todos los huesos están unidos entre sí por grupos de fibras llamados ligamentos. Luego tenemos los músculos que se unen en cada extremo a los huesos por medio de tendones. El cerebro es el que manda y tiene nervios que van desde él hasta cada músculo (así como todas las demás estructuras), que le dicen que se contraiga, y cuando se acorta tira del hueso para que se mueva. La mayoría de la gente entiende esa parte. Un aspecto importante de la anatomía que a menudo se descuida es una estructura llamada fascia. La fascia es como una red que envuelve cada fibra muscular, tendón, ligamento, nervio y revestimiento óseo, haciendo del cuerpo una unidad interconectada. Todo el mundo ha pelado alguna vez una naranja, ¿verdad? Las naranjas tienen fascia, bueno, tal vez se llame de otra manera en la fruta, pero es la misma idea. Si arrancas la cáscara, separas la capa exterior y ves esas redes fibrosas blancas que se desgarran. Pero entonces la naranja se mantiene en su sitio gracias a las capas más profundas que mantienen unidas todas las rodajas de naranja, que se pueden seguir rasgando. Incluso se puede rasgar cada rodaja sin que estalle y se derrame el zumo por todas partes. Los objetivos principales de esta fascia son proporcionar estabilidad a las estructuras del cuerpo y almacenar energía, permitiendo que la fuerza se absorba y se libere elásticamente, como si fuera un trampolín. No puedes decirle a tu fascia que se contraiga conscientemente, como puedes hacer con los músculos, pero puede tensarse como reacción a estímulos físicos, emocionales o subconscientes.

Aquí es donde empezamos a tener problemas, porque para movernos y ejercitarnos correctamente, necesitamos un rango completo de movimiento. Y para tener un rango de movimiento completo, necesitamos que todas las capas de tejido de nuestro cuerpo se deslicen unas sobre otras libremente y sin problemas. Si esta fascia comienza a contraerse y se acorta, o las fibras se atascan, causando lo que llamamos adherencias, entonces el cuerpo no puede moverse libremente. Estará restringido por la falta de flexibilidad de la fascia. Esta tensión puede causarnos dolor y puede hacer que compensemos de otras formas que inducen al dolor. Para visualizar estas restricciones, puedes imaginar que si tiras de la esquina inferior de tu camisa, la tensión se trasladaría al resto de tu camisa y podrías ver cómo se desplaza la manga opuesta. Esto impediría que pudieras moverte del todo si intentaras girar hacia la dirección opuesta. Restricciones similares pueden ocurrir en las fibras musculares, donde como resultado del uso excesivo o insuficiente, las fibras musculares pueden tener secciones donde hay micro-crampas que se llaman puntos gatillo (AKA nudos) que causan tensión y restringen el movimiento, así como causan dolor porque los productos de desecho quedan atrapados porque la circulación no puede pasar. Por último, podemos tener músculos enteros que se tensan de forma exagerada debido a que el cerebro les dice que estén activos. Estos músculos se sienten firmes y constantemente comprometidos. A menudo son causados por una falta de activación/debilidad en otra parte que sienten la necesidad de compensar. Esto restringe el movimiento y causa debilidad también. Esto es lo que llamaríamos un problema de tensión muscular.

Entonces, ¿qué hacemos al respecto? Ciertamente, parte de la ecuación es abordar las causas, como la debilidad de otros músculos, la mala postura o el sobreentrenamiento. La parte divertida de la ecuación es que consigamos liberarlo. Seguramente sería ideal ir a ver a un fisioterapeuta, un masajista o un quiropráctico impresionante que trabaje los tejidos blandos, pero esas personas no van a seguirte las 24 horas del día, a menos que seas alguien como Kobe Bryant, que realmente tiene eso. Para el resto de nosotros podemos hacer la auto-liberación miofascial, que podría ser el rodamiento de espuma o podría ser el uso de algunos otros dispositivos para aplicar presión de una manera que aumenta nuestra flexibilidad y disminuye el dolor. Esto sucede a través de la mejora de la elasticidad de la fascia, el aumento de la temperatura muscular, el aumento de la circulación, el cambio de la percepción del cerebro de la tensión, la liberación de las adherencias, y la disminución de la sobre-activación. Todas estas cualidades deberían permitirnos expresar más movimiento con menos dolor.

Esto se ocupa del lado patológico, pero también hay usos que pueden aplicarse aunque te sientas y te muevas muy bien. Estos tienen lugar en el ámbito de la preparación y la recuperación del ejercicio. Principalmente, muchos de nosotros nos beneficiaríamos de mejorar nuestra movilidad antes de un entrenamiento, a menos que estés en el 10-20% de la población hipermóvil, pero el aumento de la temperatura y la circulación y también la mejora de la conciencia de tu cuerpo son beneficiosos para prepararte para entrenar. Otros medios para ganar flexibilidad, como los estiramientos, disminuyen la producción de energía y pueden ser menos que ideales antes de un entrenamiento, pero se ha demostrado que el foam rolling aumenta el rango de movimiento sin afectar negativamente a la activación muscular. La recuperación es el otro extremo de este espectro. La auto-movilización después del ejercicio se ha demostrado en la investigación para mejorar el rendimiento a largo plazo, disminuir la inflamación, aumentar la adaptación celular después de los entrenamientos, y disminuir la ansiedad para ponerte en un estado más relajado durante todo el día. En mi experiencia trabajando en la NFL he visto que los equipos empiezan cada entrenamiento con una rutina de foam rolling, y ponemos todo tipo de rodillos y pelotas para usar antes de los partidos. Se trata de atletas multimillonarios que tienen limitaciones de tiempo de entrenamiento impuestas por la liga, por lo que realmente valoran la rentabilidad y la eficiencia del tiempo. Dice mucho que den prioridad a estas técnicas en lugar de añadir más ejercicios.