Ghidul de exerciții Goblet Squat este o resursă utilă pentru a ajuta la îmbunătățirea performanțelor de squat, în special: progresii adecvate, beneficii și demonstrații de exerciții necesare pentru a efectua corect mișcarea. În timp ce beneficiile goblet squat au fost discutate pe scurt în ghid, am ales să aprofundăm modul în care acest exercițiu poate îmbunătăți mișcarea umană, forța de bază și să îi ajutăm pe antrenori să predea mai bine ghemuitul.

Pentru a aprofunda înțelegerea gamei largi de beneficii și aplicații ale goblet squat-ului pentru toți litrii de nivel, vom arunca o privire asupra a cinci beneficii cu care vă puteți aștepta să fiți răsplătiți după ce stăpâniți goblet squat-ul.

Încălzirea mai bună

Goblet squat este o mișcare foarte simplă și eficientă pentru ca sportivul individual SAU grupurile să se încălzească pentru antrenamente dinamice care implică ghemuiri, tracțiuni, alergări, sărituri sau orice altă mișcare umană. Ușurința utilizării kettlebells și/sau a halterelor într-o sală de gimnastică (fie că este vorba de o sală mare, de o sală de gimnastică de acasă etc.) face ca această mișcare să fie și mai mult o modalitate excelentă de a îmbunătăți încălzirea sau rutina standard de squat aerian cu greutate corporală. Combinat cu unele dintre beneficiile de mai jos, ghemuitul goblet poate ajuta la maximizarea eficienței încălzirii și a scalabilității în setările de antrenament pentru grupuri mici și mari.

Perfecționați-vă mobilitatea ghemuitului

Ghemuitul goblet este o mișcare foarte naturală și o poziție posturală în care majoritatea dintre noi se află. Fie că ridicăm un copil de pe jos sau orice altă rutină la în viață, goblet squat-ul ne permite să ne stabilim o coloană vertebrală rigidă și să ne mișcăm din șolduri, genunchi și glezne pentru a ne perfecționa mișcarea de coborâre. Adăugarea unor variații cum ar fi un goblet squat contrabalansat poate ajuta, de asemenea, ridicătorii de toate nivelurile și abilitățile să învețe echilibrul și mișcarea corespunzătoare necesare pentru a efectua un squat sănătos.

Progresul începătorilor

Majoritatea începătorilor vor avea unele dificultăți în efectuarea unui squat dorsal și/sau frontal din start. Adesea, le lipsește conștientizarea adecvată a păstrării unui trunchi vertical și a permiterii șoldurilor și genunchilor să se flexeze, astfel încât mișcarea de ghemuire să poată fi efectuată cu o înclinare minimă în față. În calitate de antrenor și formator de forță, constat adesea că multor începători le lipsește forța cvadricepsului, adesea implicând în mod implicit toate ghemuirile care arată ca o bună dimineață, mai degrabă decât un model de ghemuire cu bară înaltă (citiți de ce majoritatea sportivilor ar beneficia de ghemuiri cu bară înaltă față de ghemuiri cu bară joasă). Capacitatea de a antrena și de a face să progreseze începătorii cu ghemuitul goblet poate fi folosită pentru a crește integritatea mișcării, echilibrul și conștientizarea pentru a menține un trunchi drept și a folosi picioarele pentru a efectua ghemuitul în mod corespunzător.

Creșterea performanței posturale

Ghemuiturile cu încărcare frontală sunt un exercițiu excelent pentru partea anterioară a corpului inferior (cvadriceps), nucleul și partea superioară a spatelui. Deoarece sarcina este deplasată în față, ridicătorul trebuie să mențină un spate puternic și stabil pentru a asigura o extensie adecvată a coloanei vertebrale. Această forță posturală crescută a ghemuitului poate avea apoi o aplicație ridicată la mișcarea umană, la ridicarea greutății olimpice (cleans și snatches), la ghemuitul frontal și deasupra capului, la mișcările CrossFit și multe altele.

Antrenează-te în jurul accidentării

Oriceodată un ridicător se va confrunta cu realitatea sumbră a accidentării. Goblet squats oferă o altă alternativă la stilurile mai tradiționale de ghemuire, cum ar fi ghemuirile cu bară cu sarcină dorsală și frontală. Goblet squat-ul permite o compresie mai mică a coloanei vertebrale (un trunchi mai vertical și nu un moment încărcat în spate poate diminua stresul asupra zonei lombare), individualizarea mișcării pe baza antropometriei și a problemelor de mobilitate (fie că este vorba de umăr, șolduri, încheieturi etc.) și poate fi folosit chiar și în scopuri de reabilitare pentru a crește forța și mișcarea fundamentală.

Cum să construiești picioare mai puternice!

Consultați multitudinea de informații despre cum să creșteți dimensiunea, forța și puterea musculară pentru a spori forța și performanța ghemuitului!

• Zercher Squat vs Leg Press: Care este cel mai bun pentru hipertrofie și forță?
• Tot ce trebuie să știi despre cum să faci mai bine Front Squat!

Imaginea principală: @scienceandstrength pe Instagram

.