Gânduri de obsesie. Ruminații dureroase. Obsesii necruțătoare. Ele sunt blestemul depresiei – printre cele mai chinuitoare simptome, în opinia mea. “Când un copil se rătăcește, poate simți teroare pură”, explică Byron Katie în bestsellerul său Loving What Is. “Poate fi la fel de înspăimântător atunci când te pierzi în interiorul haosului minții.” De obicei, pot evalua gravitatea depresiei mele pe baza intensității și frecvenței gândurilor mele blocate. Uneori, acestea mă pot debilita de-a dreptul. Un gând aparent benign – adesea o ruminație despre o decizie pe care am luat-o în trecut, un regret de o formă sau alta sau, uneori, ceva care nu are niciun sens – este plin de panică și se repetă la nesfârșit în mintea mea, ținându-mă treaz noaptea și asediindu-mă cu anxietate în timpul zilei. Mai mult decât orice alt simptom al depresiei mele – mai mult chiar decât lacrimile nestăpânite și plânsul în public – gândurile blocate mă fac să mă simt cu adevărat nebună, speriată că trăiesc în corpul și mintea mea.

În postarea mea 9 Ways to Let Go of Stuck Thoughts (9 moduri de a renunța la gândurile blocate), ofer câteva instrumente pentru a face față obsesiilor. Dar pentru că în ultima vreme am fost prizonier al acestei nebunii, m-am gândit să vă împărtășesc mai multe dintre ele care m-au ajutat să evadez, fie și numai pentru câteva minute, într-un loc de liniște.

Încredeți-vă în alte creiere

În starea de ruminații severe, creierul vostru este prăjit. Trebuie să recunoști pe deplin acest lucru – este primul pas al majorității programelor în 12 pași. Nu te poți baza pe logica ta sau pe niciunul dintre conținuturile care curg prin neuronii tăi, pentru că totul este inexact. Trebuie să te bazezi pe alte creiere care să te ajute să sortezi gândurile blocate și să le descifrezi până când ajungi la adevăr. Din fericire, am o mână de prieteni care cunosc nebunia rumegărilor și care au trecut cu mine prin asta în trecut. Ei știu că este ceea ce fac atunci când sunt deprimat. Mă agăț de un singur gând și îl folosesc pentru a mă bate cu pumnul în piept până când mă simt absolut inutilă. Așa că trebuie să cred în logica lor. Ei îmi reamintesc de ce am luat anumite decizii, de ce au fost cele corecte și de ce acea decizie nu are absolut nimic de-a face cu panica care îmi străbate corpul.

Când sunt la telefon cu ei, notez tot ce spun ca un reporter de ziar, pentru că voi avea nevoie de acele informații la îndemână pentru când vor veni gândurile – și nu-mi pot permite să-i deranjez din nou. Am un jurnal plin cu logica rezonabilă a prietenilor mei și, uneori (nu întotdeauna), accesarea adevărului lor mă calmează ca și cum aș vorbi din nou cu ei. Încerc să am încredere în ei pentru că știu că nu pot avea încredere în propriul meu creier.

Investigați gândul

“Nu am experimentat niciodată un sentiment stresant care să nu fi fost cauzat de atașarea la un gând neadevărat”, scrie Katie. “Depresia, durerea și frica sunt daruri care spun: “Iubitule, uită-te la ceea ce gândești chiar acum. Trăiești într-o poveste care nu este adevărată pentru tine'”. În cartea sa, ea explică ceea ce numește The Work (Munca), un mod de a întreba sau de a investiga gândul tău cu patru întrebări simple:

• Este adevărat?
• Pot fi absolut sigur că este adevărat?
• Cum reacționez atunci când gândesc acel gând?
• Cine aș fi eu fără acel gând?

Apoi întorci gândul. Vă rescrieți afirmația ca fiind opusă. Dacă ați spus: “Sunt un eșec”, răsturnarea dvs. ar putea fi: “Sunt un succes”. Și găsiți trei exemple autentice și specifice ale modului în care răsturnarea este adevărată în viața dumneavoastră.

Dacă rumegările mele sunt severe, această strategie nu funcționează întotdeauna. Așa cum am menționat în celălalt articol al meu, uneori este mai bine să nu analizezi gândul. Dar simplul fapt de a-mi pune prima întrebare, “Este adevărat?”, poate uneori să forjeze o mică distanță între ruminație și simptomele mele de anxietate sau poate fi un memento că sunt prins într-o poveste care nu este exactă.

Vizualizează gândurile ca pe niște sughițuri

Ruminațiile sunt simptome ale depresiei la fel cum greața sau oboseala sunt simptome ale gripei. Dacă mi-ar crește febra sau dacă aș dezvolta un caz grav de sughiț, nu m-aș reproșa pentru aceste simptome. Cu toate acestea, mă simt total vinovat pentru gândurile mele blocate, ca și cum acestea ar fi o slăbiciune a caracterului meu, ceea ce mă împinge și mai mult în gaura de iepure a disperării. Recent, unul dintre prietenii mei a țipat la mine la telefon: “NU SUNT VINA TA!!!” când i-am spus că toate exercițiile de mindfulness pe care le făcusem mă făceau să mă simt și mai rău – ca și cum eu aș fi creat ruminațiile prin faptul că nu reușeam să renunț sau să mă detașez în mod corect. Mi-a reamintit că atunci când ajung la o anumită intensitate – când mă fac să hiperventilez la telefon cu un prieten, așa cum făceam eu, sau mă dezactivează total – mindfulness nu funcționează. În acest moment, e mai bine să mi le imaginez ca pe niște simptome fizice ale unei boli și să spun: “Iată-le din nou ….”, decât să încerc în mod constant să meditez pentru a le îndepărta sau să le eliberez în maniera zen pe care mi-aș dori-o.

Utilizați o mantra

“Când gândurile mele devin intense”, mi-a spus recent un prieten, “voi folosi o mantra ca pe un fel de rachetă pentru a lovi mingea înapoi”. Repetarea unei mantre o ajută să fie pregătită pentru gânduri atunci când acestea vin. Ea mi-a spus să mă uit prin Scriptură și să găsesc ceva care rezonează cu mine. Am ales “Nu te teme”, deoarece apare în întreaga Biblie mai mult decât orice altă frază și este, de asemenea, imnul meu preferat – unul pe care îl cântam tot timpul când eram tânără când eram speriată – bazat pe psalmul meu preferat. O mantră nu trebuie să fie religioasă, bineînțeles. Poate fi doar o frază simplă, cum ar fi “Pacea fie cu mine”. Sau “Sunt bine”. Sau “Acest lucru va trece.”

Fă lucrul din fața ta

Am spus acest lucru recent în articolul meu despre gândurile suicidare. Când mă lupt cu ruminații severe, capul meu este de obicei prins în trecut sau în viitor, frământându-mă pentru o decizie pe care am luat-o cu o lună în urmă sau îngrijorându-mă pentru ceva peste o săptămână sau un an care s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Gândurile mă înghit într-o lume care nu este reală și învârt panica oriunde mă uit. În acest moment, nu pot face față preocupărilor de o zi sau chiar de 15 minute. Ceea ce mă ajută enorm este să mă concentrez doar asupra sarcinii din fața mea. Dacă lucrez, acest lucru înseamnă să fac tot posibilul să elaborez o propoziție care să aibă sens. Dacă sunt cu copiii, asta înseamnă să îi ajut cu problemele lor de matematică sau să le pregătesc o gustare. Uneori ajută să am o ancoră în momentul prezent, cum ar fi să mă concentrez asupra respirației mele sau să mă acord cu simțurile mele. Dar când atenția nu funcționează, încerc să-mi spun că tot ce trebuie să fac este lucrul pe care îl fac deja.

Alăturați-vă proiectului Beyond Blue, noua comunitate a depresiei.

.