Antrenamentele în tempo sunt una dintre alergările mele preferate pentru că alergi la un efort care te face să te simți puternic și care te poate lăsa mai puternic după ce se termină.
În câteva cuvinte…
Scopul unui antrenament de tempo este de a alerga la un efort susținut pentru a crește rezistența și pentru a vă ridica linia roșie (aka pragul de lactație), intensitatea la care treceți de la utilizarea unei combinații de grăsimi și carbohidrați la utilizarea exclusivă a carbohidraților și efortul la care treceți de la utilizarea exclusivă a metabolismului aerobic la o combinație de metabolism aerobic și metabolism independent de oxigen.
Când ridicați acest prag, sunteți capabil să alergați mai repede în timp ce folosiți grăsimile ca sursă primară de combustibil (ați putea alerga zile întregi cu grăsimi), păstrând în același timp rezervele de glicogen. Unii alergători folosesc, de asemenea, un antrenament tempo pentru a învăța cum să alerge într-un ritm constant (ritm de cursă, de exemplu).
Iată patru antrenamente tempo amuzante orientate spre ridicarea pragului dumneavoastră. Vă rugăm să rețineți: mă refer la intensitatea antrenamentului prin culoare, folosind zonele galbenă, portocalie și roșie. Aflați ce înseamnă asta aici. Efortul Tempo este cel mai bine descris ca fiind “confortabil de greu” și chiar în afara zonei tale de confort. Se află în partea de sus a zonei portocalii și în partea de jos a zonei roșii.
High Five Tempo Workout
Acesta este un antrenament grozav pentru cei care sunt noi în alergarea tempo-ului, deoarece rupe tempo-ul în segmente mai scurte. Dar nu lăsați asta să vă păcălească, acesta este un antrenament provocator.
Timp total: 44 minute
Încălzire mergând 3 minute
Alergați la un efort ușor în zona galbenă timp de 5 minute.
Repetați de 4 ori:
Alergare la efort Tempo timp de 5 minute, urmată de 2 minute de alergare ușoară.
Alergare la un efort ușor în zona galbenă timp de 5 minute.
Răcorire mers pe jos timp de 3 minute.
Întrerupeți în două antrenamente Tempo
Aceasta vă dezvoltă rezistența pentru a alerga la acest efort pentru segmente mai lungi de zece minute.
Timp total: 39 de minute
Încălzire mers pe jos 3 minute
Alergați la un efort ușor în zona galbenă timp de 5 minute.
Repetați de 2 ori:
Alergare la efort tempo timp de 10 minute, urmată de 3 minute de alergare ușoară.
Alergare la un efort ușor în zona galbenă timp de 5 minute.
Răcorire mers pe jos timp de 3 minute.
The Classic Tempo Workout
Acesta este cel mai tradițional dintre toate antrenamentele de tempo.
Timp total: 46 minute
Încălzire prin mers pe jos 3 minute
Aleargă la un efort ușor în zona galbenă timp de 10 minute.
Alergați la efort tempo timp de 20-30 de minute (începeți cu 20 de minute).
Alergați la un efort ușor în zona galbenă timp de 10 minute.
Răcorire mers pe jos timp de 3 minute.
The Hilly Tempo Workout
Aceasta distractivă vă învață cum să alergați la efort tempo pe un traseu accidentat pentru a câștiga forță și rezistență. Executați acest lucru pe un traseu accidentat sau pe un program de dealuri pe o bandă de alergare. Cheia este să nu vă mențineți efortul mai mare decât efortul tempo pe urcări și nici mai mic decât pe coborâri. Acest lucru înseamnă să încetinești în urcare și să împingi în coborâre.
Timp total: 46 minute
Încălzire mergând pe jos 3 minute
Aleargă la un efort ușor în zona galbenă timp de 10 minute.
Aleargă la un efort de tempo timp de 20-30 minute (începe cu 20 min).
Aleargă la un efort ușor în zona galbenă timp de 10 minute.
Răcire mergând pe jos 3 minute.
.