Cei mai mulți alergători se trezesc mărind distanța de alergare cu fiecare nou sezon de antrenament. Fie că te pregătești pentru primul tău 5k sau pentru un maraton, să înveți cum să alergi mai departe este o abilitate pe care probabil o vei folosi în mod repetat pentru fiecare nou obiectiv.

Din păcate, mulți alergători experimentați și începători deopotrivă fac greșeala de a alerga crescând kilometrajul prea repede, ceea ce de obicei duce la rănire sau epuizare. Procedând astfel, organismul este șocat de o creștere bruscă a activității – una pe care nu a avut timp să se pregătească în mod adecvat pentru a o tolera.

Cum să mărești distanța de alergare în siguranță?

Învățați cum să măriți distanța de alergare în siguranță este cheia succesului pe termen lung.

Mulți alergători cad în capcana de a se lăsa copleșiți de entuziasm și motivație. Indiferent de cum vă simțiți, cel mai sigur mod de a crește distanța de alergare este să o faceți treptat. Adăugarea câtorva kilometri pe rând de kilometri la alergarea lungă sau creșterea lentă a distanței totale permite corpului tău să devină mai puternic și să se adapteze în timp.

Relaționat: Cum să alergi pe distanțe lungi | 10 sfaturi pentru alergarea pe distanțe lungi

Dar chiar și așa, creșterea distanței de alergare nu trebuie să fie un proces lung. Este posibil să creșteți kilometrajul de alergare într-un timp scurt, în timp ce faceți acest lucru în siguranță.

Cercetarea unei distanțe mai mari necesită mai mult timp, efort și energie. Kilometrajul suplimentar necesită mai mult timp și mai multă forță pentru a finaliza fiecare săptămână; dar, de asemenea, deschide fereastra către tot mai multe și mai multe oportunități de a vă realiza visele..

Atunci, cum puteți alerga mai departe?

Este simplu: creați un plan, concentrați-vă pe cursa lungă și încorporați recuperarea.

Cercetarea unui kilometraj din ce în ce mai mare poate părea o provocare grea, dar atunci când este făcută corect, probabil că nici nu veți realiza că alergați mai departe decât înainte.

În fiecare săptămână veți atinge noi obiective, veți doborî recorduri vechi și vă veți surprinde cu ceea ce corpul dumneavoastră este capabil să realizeze.

Și cea mai bună parte: orice alergător o poate face. Fie că sunteți un alergător nou sau un profesionist experimentat care se întoarce după o pauză, petrecerea timpului lucrând pentru a crește distanța de alergare este o parte firească a fiecărui sezon de antrenament.

Iată câteva strategii simple pentru a face acest lucru în siguranță, în timp ce vă pregătiți pentru o viață întreagă de alergare sănătoasă pe distanță.

4 moduri de a crește distanța de alergare

Dacă ești la începutul unui sezon de antrenament, obiectivul tău final ar putea suna puțin intimidant. Comparând locul în care vă aflați acum cu obiectivul final, probabil că vi se pare un pic copleșitor – dar cu puțină planificare și pregătire, antrenamentul se va pune la punct. Iată 4 modalități de a crește kilometrajul de alergare și de a începe să alergați mai departe în cel mai scurt timp.

Creșteți distanța de alergare lungă cu 1-2 mile pe săptămână.

Majoritatea alergătorilor au auzit de “regula de 10%” – dar ultimul lucru pe care cineva vrea să îl facă atunci când iese la alergare este să calculeze procente. Adăugarea kilometrajului și găsirea a 10% pentru a adăuga la o alergare lungă este prea multă matematică. A gândi în mile, mai degrabă decât în procente, este de obicei mult mai ușor de calculat.

Cel mai sigur mod de a crește distanța de alergare este de a consolida majoritatea milelor suplimentare la o singură alergare pe săptămână. Desemnați o zi în fiecare săptămână pentru o “alergare lungă” și respectați-o pe tot parcursul antrenamentului. Această alergare va fi în cele din urmă semnificativ mai lungă decât celelalte alergări de la mijlocul săptămânii.

Distanța alergării lungi nu ar trebui să crească cu mai mult de 3 km în fiecare săptămână – mai ales când sunteți la început. Dacă începeți de la zero, încercați să creșteți kilometrajul alergării lungi cu 0,25 până la 0,5 mile în fiecare săptămână, până când vă simțiți confortabil.

Dacă vă întoarceți după un sezon de pauză sau o pauză de alergare, creșteți kilometrajul alergării lungi cu 1-2 mile în fiecare săptămână până când ajungeți la obiectivul dumneavoastră. Această creștere graduală a kilometrajului vă va ajuta să vă construiți rezistența la alergare în timp, astfel încât parcurgerea de noi distanțe nu se va simți nefiresc de greu. În plus, va ajuta, de asemenea, la evitarea leziunilor de suprasolicitare și a epuizării.

Incorporați săptămâni de recuperare “tăiate”.

Incorporarea săptămânilor de recuperare la fiecare 4-5 săptămâni de-a lungul unui plan de antrenament este o strategie excelentă pentru a evita epuizarea atât mentală, cât și fizică. Atunci când vă antrenați pentru o cursă pe distanțe lungi, programați săptămâni de recuperare în timpul cărora distanța de alergare lungă este de numai aproximativ 50% din cea obișnuită.

Măstrați distanța de alergare din mijlocul săptămânii constantă în timpul acestor săptămâni de recuperare, dar reduceți intensitatea oricăror antrenamente de viteză.

Deși poate părea contra-intuitiv, aceste săptămâni de reducere ocazională ajută corpul să își dezvolte condiția fizică, să rămână puternic și să rămână proaspăt pe tot parcursul restului antrenamentului. Ca să nu mai vorbim de faptul că o săptămână de recuperare oferă picioarelor tale o perioadă de odihnă și de recuperare foarte necesară.

Relaționat: Un ghid pentru recuperarea la alergare lungă – Ce să faci după alergare

Începeți cu kilometrajul de bază actual.

Nu contează cât de nerăbdător vă simțiți să începeți, începeți procesul de creștere a distanței de alergare prin completarea câtorva săptămâni de antrenament cu kilometrajul de bază actual.

Când începeți un plan de antrenament, faceți un inventar al kilometrajului actual. În timpul antrenamentului de bază, cursele lungi sunt, de obicei, semnificativ mai scurte (dacă există deloc), iar scopul antrenamentului este pur și simplu să vă mențineți în formă.

Programați-vă prima săptămână sau două de antrenament pentru a începe cu kilometrajul de bază. Dacă în prezent vă simțiți confortabil alergând 1-3 mile, petreceți o săptămână alergând acest lucru pentru fiecare cursă. Dacă alergați în mod regulat 6-8 mile la un moment dat, planificați să începeți antrenamentul cu o distanță de alergare lungă de 8 mile.

>>Evitați să creșteți kilometrajul chiar de la început.

În timp ce poate fi tentant să începeți să creșteți distanța încă din prima săptămână de antrenament, să vă luați o săptămână sau două pentru a vă stabili baza de alergare vă ajută corpul să se adapteze, să se pregătească și să se adapteze la noul program de alergare.

Toată lumea este diferită, așa că înțelegerea nivelului dvs. actual de fitness este esențială pentru a ști de unde să începeți. Amintiți-vă: nu există un loc corect sau greșit pentru a începe. Indiferent dacă începeți cu 1 milă sau cu 10 mile, dacă vă forțați să alergați prea curând o distanță din ce în ce mai mare nu va duce decât la epuizare sau accidentare.

Pasați timp pentru a crește distanța înainte de a adăuga viteza.

Multe planuri de antrenament încorporează munca de viteză și antrenamente grele de alergare cel puțin o dată pe săptămână. În timp ce aceste tipuri de alergări sunt un mare atu atunci când vă antrenați pentru un obiectiv, veți dori să le evitați atunci când începeți să vă creșteți kilometrajul de alergare.

Concentrați-vă mai întâi pe creșterea distanței de alergare înainte de a adăuga elemente suplimentare la planul de antrenament. Să alergi câțiva kilometri în plus în fiecare săptămână este deja solicitant pentru corpul tău, așa că ia-ți timp să te adaptezi la acest kilometraj crescut înainte de a adăuga un stres suplimentar.

Completează-ți alergările lungi într-un ritm confortabil, ușor, și nu-ți face griji dacă acest ritm este mai lent decât te aștepți. După ce corpul dvs. s-a adaptat la această creștere a kilometrajului, ritmul dvs. va urma probabil.

După ce ați petrecut câteva săptămâni alergând mai mult, puteți începe să încorporați antrenamente de viteză, dacă doriți. Veți ști când sunteți gata să adăugați antrenamente suplimentare la antrenamentul dumneavoastră atunci când alergările lungi încep să vă pară mai ușoare, ritmul dumneavoastră natural crește în timpul distanțelor lungi și vă recuperați rapid.

Cercetarea unui kilometraj în creștere necesită timp.

Nimic nu este mai incitant pentru un alergător decât un plan de antrenament nou și proaspăt. Înscrierea la o cursă aduce un impuls de motivație de care este foarte necesar după un sezon secundar sau o pauză de la alergare.

Dacă sunteți inteligent în a vă menține entuziasmul, alergarea pe distanțe mai mari va părea în curând naturală. Înainte să vă dați seama, veți alerga mai departe în fiecare săptămână decât v-ați imaginat vreodată. Bucurați-vă să vă împingeți spre noi limite și nu uitați să vă tratați bine corpul pe parcurs.

Mai multe sfaturi pentru creșterea distanței de alergare:

• Câți kilometri să alergi pe săptămână? Cum să-ți găsești kilometrajul optim de alergare
• Cum să alergi pe distanțe lungi | 10 sfaturi pentru alergarea pe distanțe lungi
• Cum să-ți construiești o bază solidă de alergare

.