Antrenamentul este ca și cum ai încerca să mergi pe o frânghie strânsă.

Trebuie să găsești un echilibru între antrenamentele și kilometrajul epuizant și capacitatea de a lăsa corpul tău să se recupereze. Favorizați prea mult un aspect și fie veți avea o performanță slabă din cauza lipsei de antrenament, fie vă veți accidenta și vă veți suprasolicita pentru că faceți prea mult.

De aceea, să învățați cum să gestionați oboseala și să înțelegeți rolul pe care aceasta îl joacă în antrenamentul de anduranță este esențial pentru a vă îmbunătăți ca alergător.

În acest articol, vom sublinia de ce o anumită cantitate de oboseală este necesară pentru a te îmbunătăți ca alergător, cum să o implementezi strategic și cum să găsești echilibrul potrivit.

De ce oboseala este necesară

Baza tuturor teoriilor de antrenament este ceea ce numim procesul de antrenament și recuperare.

Cercetarea rupe mai întâi fibrele musculare. Cu cât alergați mai tare, cu atât mai multe fibre musculare deteriorați.

Corpul dumneavoastră lucrează apoi pentru a reconstrui aceste fibre musculare deteriorate și, dacă procesul de recuperare merge bine, aceste fibre musculare sunt reparate mai puternic decât înainte.

Așa deveniți mai rapid și mai puternic prin antrenament.

Dar, după cum probabil vă dați seama, este aproape imposibil să vă recuperați complet după un antrenament în 24 de ore.

Ar putea fi posibil după o zi foarte ușoară de alergare, dar orice tip de viteză, tempo sau alergare lungă va necesita între 2 și 14 zile pentru a absorbi și recupera complet (aici este o defalcare a ceea ce spun cercetările despre cât timp este nevoie pentru a recupera după diferite tipuri de antrenament).

Aceasta înseamnă că, dacă nu doriți să alergați doar de două sau trei ori pe săptămână, antrenamentul în timp ce sunteți obosiți este o parte necesară a antrenamentului; mai ales că știm că kilometrajul lent și ușor este cel mai bun mod de a construi rezistența aerobică și reprezintă baza pentru performanța în alergare.

Șmecheria este de a găsi acel echilibru între a alerga destui kilometri pentru a vă construi capacitatea aerobică fără a exagera cu oboseala.

Aici se află “arta” antrenamentului.

Cu toate acestea, există, de asemenea, o modalitate prin care putem utiliza această oboseală pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

Cum să folosiți oboseala pentru a alerga mai repede

În vernacularul de antrenament, antrenorii folosesc un termen numit “oboseală acumulată”.

În principiu, această teorie postulează că oboseala de la un antrenament se acumulează și se transferă la următoarea alergare, astfel încât întotdeauna începeți un antrenament sau o alergare lungă un pic obosit de la antrenamentul anterior.

Acest lucru este important pentru cursele pe distanțe mai lungi, cum ar fi maratonul, deoarece este aproape imposibil să alergi întreaga distanță a cursei în antrenamentul zilnic. Mai mult decât atât, dacă ar fi să începeți fiecare antrenament complet recuperat și proaspăt, ar fi dificil să simulați cum se simte corpul dumneavoastră la sfârșitul cursei.

Ca atare, putem implementa strategic teoria oboselii acumulate pentru a ținti mai bine cerințele specifice ale cursei dumneavoastră.

De exemplu, în timpul antrenamentului pentru maraton, una dintre metodele mele preferate pentru introducerea oboselii acumulate este de a susține alergarea lungă împotriva unei alergări mai scurte, dar cu ritm constant, cu o zi înainte.

Ca o ilustrare, ați alerga șase mile în ritm de maraton sâmbătă înainte de alergarea lungă de duminică.

Din cauza alergării mai dure de sâmbătă, începeți alergarea lungă de duminică nu la zero mile, ci mai degrabă la șase sau opt mile, deoarece acesta este nivelul de oboseală și de epuizare a glicogenului pe care corpul dvs. îl poartă de la alergarea anterioară.

Puteți aplica această teorie chiar și la antrenamentul pentru 5k. Folosind ceea ce știm despre fibrele musculare și despre scara de recrutare și oboseală, pun adesea sportivii să execute un antrenament scurt și exploziv pe dealuri (ceva de genul 9 dealuri de 60 de secunde în ritm de 5k) cu două zile înainte de un antrenament specific pentru 5k (12 x 400 în ritm de 5k cu 60 de secunde de repaus rapid de alergare).

Sesiunea de deal obosește și epuizează fibrele musculare cu contracție rapidă, astfel încât, în timpul lucrului specific 5k, fibrele musculare intermediare de tip IIa (cele responsabile în primul rând pentru alergarea în ritm de 5k) trebuie să facă față mai mult efort și, astfel, sunt vizate mai specific.

Cum să găsiți echilibrul potrivit

Antrenamentul ar fi mult mai ușor – și alergătorii mult mai fericiți – dacă ați putea să vă antrenați tare și obosit tot timpul.

Dar, nu puteți pur și simplu să continuați să acumulați oboseală și să efectuați aceste tipuri de antrenamente tot timpul (deși unii alergători încearcă cu siguranță). Trebuie să existe un echilibru.

• În primul rând, încercați să mențineți antrenamentele specifice de oboseală acumulată la o dată la două săptămâni și programați-le doar în timpul porțiunii specifice cursei din programul dumneavoastră de antrenament. Acest lucru vă asigură că nu exagerați și că nu vă epuizați pe termen lung.

• Asigurați-vă că vă păstrați alergările ușoare lente. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii este să ruleze kilometrajul zilei ușoare prea repede. Acest lucru vă împiedică capacitatea de recuperare și nu oferă niciun beneficiu aerobic suplimentar. Cercetările au arătat că cel mai optim ritm aerobic pentru o alergare ușoară este de aproximativ 65 la sută din ritmul de 5 km. Pentru un alergător de 5k în 20 de minute (ritm de 6:25 pentru 5k – ritm de 7:20 pentru maratonist), acest lucru ar însemna aproximativ 8:40 pe kilometru în zilele ușoare.

• În cele din urmă, nu vă fie teamă să vă luați o săptămână de scădere sau de odihnă la fiecare cinci-șase săptămâni, în care să reduceți kilometrajul cu 65 până la 75 la sută și să reduceți intensitatea antrenamentelor. Aceste săptămâni de down vă ajută să vă recuperați complet și să absorbiți săptămânile și lunile anterioare de antrenament, astfel încât oboseala să nu se acumuleze prea mult.

Sperăm că această lecție despre oboseală și modul în care o gestionați vă va ajuta să vă antrenați mai inteligent pentru următoarele curse.

.