Obișnuiam să le spun oamenilor că am o dietă săracă în carbohidrați. Chiar credeam acest lucru până când am avut o constatare recentă. Dieta mea este de fapt bogată în carbohidrați – fulgi de ovăz, fasole și o mulțime de legume fără amidon. Toate aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și, surprinzător, legumele fără amidon sunt aproape pe jumătate carbohidrați.
Dar carbohidrații pe care îi mănânc sunt mici în indicele glicemic (IG). Acest lucru înseamnă că nu sufăr de fluctuațiile glicemiei sau de creșterea în greutate ale unei diete tipice bogate în carbohidrați care conține alimente cu indice glicemic ridicat.
Indexul glicemic este un sistem de clasificare dat carbohidraților în funcție de efectul lor de creștere a glicemiei. Clasamentul merge de la 0 la 100; cu cât este mai aproape de zero, cu atât alimentul are un impact mai mic asupra glicemiei. Alimentele cu un indice IG sub 55 sunt considerate cu IG scăzut, între 56 și 69 cu IG intermediar și peste 70 cu IG ridicat.
O dietă cu conținut ridicat de carbohidrați/indice glicemic scăzut este o modalitate excelentă de a vă menține energia constantă, deoarece vă menține glicemia la un nivel destul de ridicat pe tot parcursul zilei. În schimb, o dietă bogată în carbohidrați/cu indice glicemic ridicat produce acele episoade nebunești și zbuciumate de “tu în viteză” din cauza glicemiei ridicate rapid, urmate de prăbușiri epuizante și oboseală fizică și mentală din cauza glicemiei care se prăbușește la scurt timp după aceea.
Fructele cu indice glicemic scăzut reduc glicemia
Am început să mă gândesc la dieta mea deoarece a fost publicat un studiu cu 152 de persoane cu diabet de tip 2 care au urmat o dietă cu indice glicemic scăzut, inclusiv fructe cu indice glicemic scăzut. Studiul a concluzionat că creșterea consumului de fructe cu IG scăzut a prezis reduceri ale Hemoglobinei A1c, (măsură care indică media glicemiei din sânge în ultimele două-trei luni) ale tensiunii arteriale și ale bolilor coronariene.
Fizicianul Larry Gottlieb, care are el însuși diabet de tip 2, a declarat: “Este de la sine înțeles că dacă se folosește o dietă cu IG scăzut, cu fructe cu IG scăzut, veți avea o glicemie mai scăzută mai mult timp și un A1C mai mic”.
Alimente cu indice glicemic scăzut
Acestea fiind spuse, alimentele cu indice glicemic scăzut aduc beneficii tuturor. Ele conțin mai puține calorii, zahăr și grăsimi, sunt mai sățioase și nu declanșează pofta de grăsimi, zahăr și sare așa cum o fac alimentele cu indice glicemic ridicat.
Alimentele cu indice glicemic scăzut tind să fie cele pe care le cunoaștem sub denumirea de “carbohidrați complecși”, cum ar fi cerealele integrale 100 la sută, legumele fără amidon, fasolea, nucile, iaurtul, pastele integrale și multe fructe.
O dietă alcătuită în mare parte din alimente cu indice glicemic scăzut reduce riscul de boli de inimă și diabet și, deoarece vă ajută să vă simțiți sătui, este mai ușor să mențineți pierderea în greutate. Dacă aveți diabet, alegerea mai des a alimentelor cu indice glicemic scăzut vă oferă niveluri mai scăzute ale glicemiei după mese.
Educatorul certificat în diabet, Gary Scheiner, scrie în “Strike the Spike II” că, pentru persoanele care au diabet și un A1C mai mic de 7,5 la sută, glicemiile de după masă au de fapt mai mult credit decât cele de dinainte de masă.
Alimente cu indice glicemic ridicat
Alimentele cu indice glicemic ridicat tind să fie carbohidrați rafinați, dintre care majoritatea au și multă grăsime și sare, cum ar fi gogoșile, cartofii prăjiți, cerealele reci pentru micul dejun, pâinea albă, orezul alb, pastele, covrigii, cartofii copți, păstârnacul și alimentele zaharoase cum ar fi prăjiturile, bomboanele, fursecurile, sucurile, sucurile de fructe și siropurile. Aceste alimente conțin mai multe calorii și vă fac să poftiți la mai mult.
Alimentele cu indice glicemic ridicat produc fluctuații mai mari ale glicemiei și necesită mai multă insulină pentru a transporta încărcătura mai mare de glucoză din fluxul sanguin acolo unde este nevoie de ea. În timp, această cerere de mai multă insulină tinde să compromită celulele beta producătoare de insulină, contribuind la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2.
Tabloul alimentelor cu indice glicemic
Iată un instantaneu al unor alimente și al indicelui glicemic al acestora. Amintiți-vă că 100 este cel mai mare aliment cu IG:
Baghete franțuzești95
Fulgii de porumb84
Pretzels 83
Coca…cola 77
Gogoașă 75
Piure instantaneu de cartofi74
Biscuiți cu fulgi de ovăz 55
Fettucini 52
Pâine integrală40
Cartofi47
Măr 38
Lapte cu ciocolată 34
Pește30
Foișoare de rinichi27
Broccoli, conopidă, țelină10-25
Cireșe 22
Aiuhide 14
Iaurt simplu degresat14
În calitate de persoană cu diabet zaharat de tip 1, pot să vă spun din experiență personală că o dietă bogată în carbohidrați/scăzută în IG în ultimii ani m-a ajutat să-mi mențin glicemia mai nivelată, greutatea constantă, iar tensiunea arterială și trigliceridele la limita inferioară a limitei normale.
8 Sfaturi pentru consumul de alimente cu indice glicemic mai scăzut
O modalitate de a introduce alimente cu indice glicemic mai scăzut în dieta dumneavoastră este să le înlocuiți cu unele alimente pe care le consumați acum.
-Utilizați Jumătate & Jumătate în loc de lapte în cafea și ceai
-Substituiți pastele obișnuite cu paste integrale sau Dreamfields
-Cumpărați pâine care este 100% integrală
-Consumați cereale pentru micul dejun pe bază de ovăz, orz și tărâțe
-Consumați cartofi dulci la cuptor în locul cartofilor albi la cuptor
-Mâncați fructe în loc să beți suc de fructe
-Înlocuiți chipsurile și covrigii cu popcorn
-Consumați boabe de soia și nuci
Carohidrații sunt peste tot, dar nu trebuie să renunțați la ei. Doar alegeți-i cu mai multă înțelepciune puțin mai des.
Mulți oameni iau acum în calcul în dieta lor și încărcătura glicemică a unui aliment. Sarcina glicemică este un mod de a privi impactul carbohidraților asupra glicemiei care ia în considerare și mărimea porției. Voi scrie și despre acest aspect în viitorul apropiat.
Riva este autoarea cărții 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It și The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes și are un blog pe site-ul său DiabetesStories.com.
.