Într-un articol anterior am discutat mult despre una dintre cele mai atletice mișcări de forță și putere în partea superioară a corpului pentru sportivii de forță și putere: push press.

În timp ce push press este o mișcare excepțională, alte mișcări ar trebui dezvoltate și utilizate pentru a maximiza forța, puterea și performanța generală deasupra capului. Presa strictă este un exercițiu comun întâlnit în multe domenii atletice. Prin urmare, în acest articol am vrut să prezint avantajele și dezavantajele fiecărei mișcări pentru a ajuta antrenorii și sportivii să își individualizeze cel mai bine antrenamentul și selecția de exerciții.

Presa de împingere

Mai jos este o demonstrație video despre cum se execută presa de împingere cu haltere. Se pot folosi toate tipurile de modalități (gantere, kettlebells, bușteni etc.).

The Strict Press

Mai jos este o demonstrație video despre cum se execută presa strictă cu haltere. Se pot folosi toate tipurile de modalități (gantere, kettlebells, bușteni etc.).

Push Press vs. Strict Press

Mai jos sunt prezentate cinci atribute atletice care pot fi influențate atât de push press, cât și de strict press.

Dezvoltarea puterii (Push Press)

Presa de împingere este cea mai bună opțiune pentru producerea de putere, deoarece presupune ca un ridicător să folosească picioarele, șoldurile și partea superioară a corpului pentru a accelera la maximum sarcini grele deasupra capului. S-a demonstrat că această mișcare are beneficii similare pentru sportivii sportivi și de sărituri ca și saltul ghemuit, deoarece mișcarea puternică poate crește explozivitatea picioarelor și a șoldurilor. Dezvoltarea puterii nu este importantă doar pentru sportivii sportivi, halterofili și strongman, ci este o componentă critică pentru halterofilii și sportivii de fitness care caută să crească performanța generală în ceea ce privește rezistența, masa musculară și debitul de forță.

Hipertrofia musculară (ambele)

Încărcarea, volumul de antrenament și solicitările metabolice impuse unui mușchi, toate acestea afectează hipertrofia. Deoarece ambele mișcări fac o treabă excelentă la toate acestea, consider că cel mai bine este să includem ambele mișcări într-un program de antrenament bazat pe hipertrofie. Presa de împingere poate fi folosită pentru a crește puterea și volumul general de încărcare; în timp ce presa strictă poate fi folosită pentru a impulsiona forța maximă și pentru a crește timpul sub tensiune, ambele putând funcționa pentru a îmbunătăți mușchii și performanța (deoarece presupun că le doriți pe amândouă, din moment ce sunteți aici pe BarBend!).

Forța maximă (Strict Press)

În timp ce presa de împingere vă poate crește abilitatea de a încărca supramaximal umărul și partea superioară a corpului, presa strictă folosește zero asistență a părții inferioare a corpului și necesită ca ridicătorul să inițieze mișcarea de la accelerație zero, solicitând cantități mari de forță concentrică. Având în vedere că forța maximă este adesea exprimată la viteze mici, un atlet trebuie să aibă capacitatea de a promova cantități mari de forță pentru a accelera un obiect în repaus, ceea ce face ca presa strictă să fie o parte vitală a acestei ecuații.

Potențial atletic (Push Press)

În timp ce presa strictă stă la baza presei de împingere, aceasta, odată învățată, este o mișcare completă și compusă pe care fiecare atlet trebuie să lucreze pentru a o dezvolta. Integrarea explozivității șoldurilor, a puterii, a forței și a capacității de a transfera rapid forța este necesară pentru majoritatea sporturilor care depind de astfel de capacități atletice. Strongman, halterele, fitnessul funcțional, fotbalul, viața, etc., toate necesită astfel de abilități. Acest lucru nu înseamnă că presa strictă nu poate oferi unele dintre acestea, ci pur și simplu se afirmă că presa de împingere permite deplasarea unor sarcini mai mari (forță), creșterea impulsului șoldului (putere) și utilizarea mai multor mușchi deodată.

Este important de menționat că sunt un antrenor care lucrează cu halterofili, atleți universitari și CrossFitters, toți aceștia având o anumită dependență de forța concentrică (viteze mici), însă au o mare dependență de forța explozivă, de puterea și impulsul șoldului și de modelele de mișcare ale întregului corp. Înțelegerea nevoilor sportului/obiectivului ar trebui să dicteze ce mișcare să prioritizați. De exemplu, dacă un halterofil își mărește presa strictă ca halterofil, acest lucru poate sau nu să îi sporească abilitatea de a folosi șoldurile, nucleul și partea superioară a corpului la unison pentru a trece mai bine la smucituri. Cu toate acestea, dacă își mărește presa de împingere, sunt foarte încrezător că nu numai că a dezvoltat o mai mare putere de ieșire și o mai mare forță a șoldurilor, dar și-a dezvoltat și abilitatea de a folosi ciclul de scurtare a întinderii și chiar și-a mărit forța de blocare deasupra capului cu sarcini similare cu cele pe care le va folosi la smucit. Specificitatea face ca presa de împingere să fie mișcarea ideală a potențialului atletic maxim DUPĂ ce un atlet a învățat presa strictă (încă îi pun pe atleți să antreneze presa strictă în timpul blocurilor de hipertrofie sau a setului de încălzire).

Mișcare fundamentală (Presa strictă)

Presa strictă este o mișcare deasupra capului cea mai fundamentală pentru aproape fiecare atlet în parte. Abilitatea de a presa încărcături deasupra capului duce la progresii ulterioare în presare de împingere, smucituri și alte mișcări deasupra capului pentru a deplasa încărcături serioase. Fără o mecanică adecvată de apăsare deasupra capului, sportivii își pot grăbi dezvoltarea pentru a plasa încărcături în siguranță și stabilitate deasupra capului, ceea ce poate duce la rănirea umerilor, a coatelor și la o mulțime de modele de compensare. Personal, în calitate de antrenor de haltere, găsesc mulți sportivi care nu au abilitățile de a apăsa și de a ține halterele deasupra capului fără a folosi picioarele. Acesta este un semnal de alarmă pentru mine, pe care apoi îi fac să regreseze (spre disperarea lor) la o doză constantă de presare strictă până când pot face față volumului deasupra capului și stresului pe care îl cer mai multe mișcări compuse (push press, jerks, chiar și handstand push ups).

Mai multe moduri de a crește forța, puterea și mobilitatea deasupra capului!

Consultați unele dintre cele mai bune articole ale mele despre construirea performanței deasupra capului pentru sportivii de forță și putere.

• Partea 2: Antrenamentul mobilității deasupra capului
• 4 exerciții corective pentru creșterea stabilității umărului

Imagine de referință: J2FIT Weightlifting

.