Det är vetenskapligt, det är näringsrikt och det kan ha stora fördelar för din långsiktiga hälsa. Den fastande efterliknande kosten är ett alternativ till fullständig fasta och det kan vara värt att ge den ett försök.

Denna artikel kommer att behandla vad en fastemimiknande diet är, hur man gör det, hur det skiljer sig från normal fasta och varför du kanske vill göra det.

Vad är en fastemimiknande diet?

Fastemimiknande är en typ av modifierad fasta. Istället för att avstå helt från mat som vid en traditionell fasta konsumerar du små mängder mat – men du gör det på ett sätt som ger dig fördelarna med fastan.

En fastemimiknande diet pågår vanligtvis i ungefär fem dagar – du håller ditt kolhydrat-, protein- och kaloriintag lågt och ditt fettintag högt. Kalorierna hålls på cirka 40 procent av det normala intaget. På så sätt får du näring och elektrolyter. Den utsätter också din kropp för mindre stress än normal fasta samtidigt som den ger dig samma fördelar.

Långvarig kalorirestriktion och långvarig fasta kan vara skadliga, men fastemimik är säkrare och effektivare. Titta först på hur mycket det skiljer sig från traditionell fasta.

Fastmimikering vs traditionell fasta

Just precis som med intermittent fasta finns det många myter om dessa modifierade fastor: Ovanstående kan vara sant för någon som faktiskt svälter, begränsar kalorier i veckor, månader eller år i taget eller gör vattenfasta utan mat.

Dessa kan leda till metaboliska skador och är särskilt dåligt för personer med underliggande hälsotillstånd. Men som nämnts ger fastemimik alla fördelar utan dessa biverkningar.

Hälsofördelar med en fastemimiknande kost

En fastemimiknande kost kan ge dig liknande fördelar som vanlig fasta. Vissa kallar den för livslängdskost eftersom den bidrar till att öka ditt allmänna välbefinnande.

Några av de många fördelarna är bland annat:

• Stödjer immunförsvaret
• Främjar stamcellsregenerering
• Främjar en hälsosam tarmmikrobiota
• Ökar stresståligheten
• . Främjar livslängd
• Intervjuar i utvecklingen av diabetes
• Förbättrar kognitiv förmåga

Hur man efterliknar fastan

Fastimitation “lurar” i huvudsak din kropp att tro att du fastar – som sådan, kan du potentiellt skörda dessa fördelar samtidigt som du fortfarande äter. Nedan följer grunderna för fastemimikering.

Hur länge ska du göra det

Den mesta forskningen om fastemimikering visar att du får bäst resultat efter cirka fem dagar eller när ditt glukos-ketonindex sjunker under 1,0, men var som helst mellan 3-7 dagar fungerar. Du får de största fördelarna om du upprepar FMD-cyklerna två gånger per år, eller så ofta som en gång i månaden.

Hur du förbereder dig

Du kanske vill mäta vissa biomarkörer om du är intresserad av att spåra dina fasteresultat. Det kan handla om att göra laboratorietester före och efter fastan samt att mäta blodsocker, ketoner och viktförändringar varje dag.

Du kanske också vill ställa in din miljö för fastan:

• Berätta för vänner och familj som du planerar att träffa under den här tiden vad du gör och varför det är viktigt att du har stöd.
• Gör dig av med alla mellanmål hemma eller på jobbet som kan fresta dig.
• Planera för att ge dig själv mer tid för sömn, eftersom du troligen kommer att vara tröttare än vanligt.
• Planera för en viss fysisk aktivitet varje dag, men bara lätta saker. Undvik intensiv träning under denna tid.
• Skapa en måltidsplan så att du vet exakt vad du ska äta.

Fasta som efterliknar kostens grunder

Vissa personer underlättar fastan genom att äta något högre kalorier den första dagen, cirka 50 % av det totala intaget.

Du kan sedan minska det till cirka 35-40 % av det totala kaloriintaget de resterande dagarna. Du vill också äta lättsmält mat i mycket små mängder.

En populär färdigförpackad diet som efterliknar fastan, kallad ProLon FMD, innehåller alla fem dagars mat för fastan. Maten är helt växtbaserad och en dag ser ut så här:

• Frukost: Te och en nötbar
• Lunch: En liten portion grönsakssoppa och några kale crackers
• Middagsmat: En liten portion grönsakssoppa och några kale crackers
• Snack: Några oliver på eftermiddagen
• Middag: En liten bit mat och några oliver på eftermiddagen
• Middag: Liten portion soppa

Du behöver dock inte en färdigförpackad låda för att göra en fastekost som efterliknar fastan – särskilt inte om du vill hålla din kost ketogen. Håll dig bara till kaloriprocenterna och fundera på hur du ska fördela dem varje dag. Se till att planera all mat för hela fastan så att det inte finns något annat att oroa sig för.

Traditionell fastemimikande makro

Makroerna för traditionell fastemimikande är:

Första dagen:

• 34% kolhydrater
• 10% protein
• 56% fett

Resten av dagarna:

• 47% kolhydrater
• 9% protein
• 44% fett

Detta är naturligtvis annorlunda om du följer en ketogen kost. Svart kaffe och te (en kopp per dag) är vanligtvis tillåtet, men inte nödvändigt. Se till att de inte innehåller några tillsatta krämer eller sockerarter (kokosolja är OK om du räknar in det i makros).

Riskfaktorer

Om du har några hälsoproblem, se till att rådgöra med din läkare innan du utför en fastande efterliknande kost hemma. Detta är särskilt viktigt för alla med blodtrycksproblem, problem med blodsockret (som diabetes), hjärt- och kärlsjukdomar eller multipel skleros.

Det är också viktigt att komplettera under fastan för att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och elektrolyter.

Stödjande kosttillskott

Det kan hjälpa dig att ta stödjande kosttillskott för att underlätta in i fastan, samt ge dig tillräckligt med näring under hela fastan. Tillskott kan vara t.ex:

• Elektrolyter som magnesium och salt för att fylla på från vattenförlust
• Gräslevertabletter för att ge stöd för mikronäringsämnen
• Aminosyror i grenkedjan (BCAA) för att förhindra förlust av mager vävnad
• Grönsakspulver för att ge mikronäringsämnen
• Alg- eller torskleverolja för omega-3-fettsyror

Du kan också ta exogena ketoner om du försöker komma i ketos genom en ketogen diet. På tal om ketoner är snabbmimik perfekt för att underlätta in i ketos innan du går helt och hållet i ketos.

Snabb mimik och ketos

Snabb mimik är ett utmärkt förord till en ketogen kost. Det beror på att det kan hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Dessutom hjälper det dig att äta ketokost att hålla dig i ketos hela tiden.

Med ketogen fast mimicking vill du hålla dina makronivåer inom det korrekta intervallet 5-10 % kolhydrater, 20-25 % protein och 70-80 % fett. Om du är tveksam ska du alltid välja något med mer fett.

När du fastemimikerar på keto vill du äta extra lite kolhydrater och mycket fett. Undvik att välja livsmedel som är proteinfattiga eftersom proteinet ger dig energi och bidrar till att upprätthålla dina muskler.

Vad ska du äta

Se denna fyra dagars ketogen fastemimikering gjord av dr Anthony Gustin. Varje dag konsumerade han olika mängder benbuljong, kokosmjölk, kokosolja, BCAA och exogena ketoner. Avokado och gräsbetat smör är andra idéer. Detta är en gångbar metod för att kombinera keto med fastemimik, och det hjälper dig att komma in i ketos snabbare än utan någon fasta.

Gör det på ett säkert sätt

Fastemimik är ett kraftfullt hack för att få fördelarna med fasta utan att helt avstå från mat. Ändå bör detta endast vara en periodisk diet. Även om vissa människor gillar att göra det en gång i månaden bör du para ihop det med en hälsosam, lågkolhydratkost däremellan.

Se till att du håller kalorierna nere och kompletterar ordentligt för att hålla dig i ketos utan hälsoproblem. Naturligtvis är det alltid bäst att äta hela livsmedel på den här dieten för att ge din kropp de näringsämnen den behöver.

Kombinera en ketodiet med snabb efterlikning för att komma in i ketos snabbare och få ut mesta möjliga nytta av båda.