Tempolöpningar är en av mina favoritpass eftersom du springer med en ansträngning som känns stark och som gör att du känner dig starkare efteråt.

I ett nötskal…

Syftet med ett tempoträningspass är att springa med en ihållande ansträngning för att bygga uthållighet och höja din röda linje (aka laktattröskel), den intensitet vid vilken du går från att använda en kombination av fett och kolhydrater till att bara använda kolhydrater och den ansträngning vid vilken du går från att bara använda aerob ämnesomsättning till en kombination av aerob och syreoberoende ämnesomsättning.

När du höjer denna tröskel kan du springa snabbare samtidigt som du använder fett som primär bränslekälla (du kan springa i flera dagar på fett) samtidigt som du bevarar glykogendepåerna. Vissa löpare använder också ett tempoträningspass för att lära sig att springa i ett jämnt tempo (t.ex. tävlingstempo).

Här är fyra roliga tempoträningspass som är inriktade på att höja taket på din tröskel. Observera: Jag hänvisar till träningens intensitet via färg och använder gula, orange och röda zoner. Lär dig vad det betyder här. Tempoansträngningar beskrivs bäst som “bekvämt hårda” och precis utanför din komfortzon. Det är högst upp i din orange zon och längst ner i din röda zon.

High Five Tempo Workout

Det här är ett utmärkt träningspass för dem som är nya på att springa tempo eftersom det bryter ner tempot i kortare segment. Men låt dig inte luras, det här är ett utmanande träningspass.

Total tid: 44 minuter

Uppvärmning genom att gå 3 minuter

Spring i en lätt ansträngning i den gula zonen i 5 minuter.

Upprepa 4 gånger:

Löpning i Tempo i 5 minuter följt av 2 minuters lätt jogging.

Löpning i lätt gul zon i 5 minuter.

Avkylning genom att gå i 3 minuter.

Bryt den i två Tempoträning

Detta bygger upp din uthållighet så att du kan springa med denna ansträngning under längre tiominutersavsnitt.

Total tid: 39 minuter

Uppvärmning genom att gå i 3 minuter

Spring med en lätt ansträngning i den gula zonen i 5 minuter.

Upprepa 2 gånger:

Spring i tempo i 10 minuter, följt av 3 minuters lätt jogging.

Spring i lätt gul zon i 5 minuter.

Avkylning genom att gå i 3 minuter.

Den klassiska tempoträningen

Den här är den mest traditionella av alla tempoträningar.

Total tid: 46 minuter

Uppvärmning genom att gå 3 minuter

Löpning i en lätt gul zon ansträngning i 10 minuter.

Spring i tempo i 20-30 minuter (börja med 20 min).

Spring i en lätt gul zon ansträngning i 10 minuter.

Cooldown walking i 3 minuter.

The Hilly Tempo Workout

Den här roliga träningen lär dig att springa i tempo på en kuperad bana för att få styrka och uthållighet. Kör den här på en kuperad bana eller ett backeprogram på ett löpband. Nyckeln är att hålla din ansträngning inte högre än tempoansträngningen i uppförsbackarna och inte lägre än i nedförsbackarna. Detta innebär att du ska sakta ner i uppförsbackarna och trycka på i nedförsbackarna.

Total tid: 46 minuter

Uppvärmning genom att gå 3 minuter

Löpning med en lätt ansträngning i den gula zonen i 10 minuter.

Löpning med en tempobetonad ansträngning i 20-30 minuter (börja med 20 min).

Löpning med en lätt ansträngning i den gula zonen i 10 minuter.

Cooldown genom att gå 3 minuter.