Denna artikel är till stor del en sammanfattning av bakgrundsaspekten av en workshop/presentation som vi blev ombedda att göra förra veckan. På grund av den populära efterfrågan var det valda ämnet för den “Self-Mobility”, eller med många klienters/gymnastikmedlemmars ord “lär oss mer om foam rolling”. Jag tycker att det är ett bra ämne att bryta ner eftersom det finns många missuppfattningar om vad foam rolling gör och vad det inte gör. Om vi kan få ett annat perspektiv på orsakerna bakom de saker vi gör kommer vi att kunna använda dem mer effektivt. Kelly Starrett säger ofta “Om du ger människor bättre information kommer de att fatta bättre beslut”. Så här kommer det.

Låt oss börja med lite anatomisk bakgrund som är relevant för ämnet. Jag lovar att jag ska vara snabb. All rörelse kommer från ben som rör sig relativt till andra ben. Vårt skelettsystem är vårt djupaste lager. Alla ben är fästa vid varandra genom grupper av fibrer som kallas ligament. Sedan har vi muskler som i varje ände fästs vid benen med hjälp av senor. Det är hjärnan som bestämmer allt och den har nerver som leder från hjärnan hela vägen till varje muskel (liksom till alla andra strukturer) och som säger åt den att dra ihop sig. När muskeln förkortas drar den benet till rörelse. De flesta förstår den delen. En ofta försummad och viktig aspekt av din anatomi är en struktur som kallas fascia. Fascia är som ett nät som omsluter varje muskelfiber, sena, ligament, nerv och benfodring och gör kroppen till en sammanhängande enhet. Alla har väl skalat en apelsin förut? Apelsiner har fascia, ja kanske heter det något annat i frukt men samma idé. Du sliter av skalet, separerar det yttre skiktet och du ser de vita fibrerna som slits sönder. Men sedan har du fortfarande apelsinen som hålls på plats av djupare lager som håller ihop alla apelsinskivor, som du kan slita isär ytterligare. Du kan till och med slita i varje skiva utan att den spricker och spiller ut juice överallt. Det primära syftet med denna fascia är att ge stabilitet åt kroppens strukturer och att lagra energi, vilket gör att kraften kan absorberas och frigöras elastiskt, ungefär som en trampolin. Du kan inte be din fascia att dra ihop sig medvetet, som du kan med musklerna, men den kan dra ihop sig som en reaktion på fysiska, känslomässiga eller undermedvetna stimuli.

Det är här vi börjar få problem, för för att kunna röra oss och träna på rätt sätt behöver vi fullt rörelseomfång. Och för att ha full ROM måste vi ha alla vävnadslager i vår kropp som glider över varandra fritt och smidigt. Om denna fascia börjar dra ihop sig och förkortas, eller om fibrerna fastnar i varandra och orsakar vad vi kallar vidhäftningar, kan kroppen inte röra sig fritt. Den kommer att begränsas av bristen på fascians smidighet. Denna spänning kan ge oss smärta och kan få oss att kompensera på andra smärtframkallande sätt. För att visualisera dessa begränsningar kan du föreställa dig att om du drar i det nedre hörnet av din skjorta, kan du tänka dig hur spänningen överförs till resten av skjortan och du kan se hur din motsatta ärm förskjuts. Det skulle hindra dig från att kunna röra dig hela vägen om du försökte rotera i motsatt riktning. Liknande begränsningar kan uppstå i muskelfibrer, där muskelfibrerna till följd av över- eller underanvändning kan få sektioner där det uppstår mikrokramper som kallas triggerpunkter (även kallade knutar) som orsakar spänningar och begränsar rörelsen, samt orsakar smärta eftersom avfallsprodukterna fastnar på grund av att cirkulationen inte kan ta sig igenom. Slutligen kan vi ha hela muskler som blir spända på ett överkontraherat sätt på grund av att hjärnan säger åt den att vara aktiv. Dessa muskler känns fasta och ständigt engagerade. Ofta orsakas de av bristande aktivering/svaghet någon annanstans som de känner ett behov av att kompensera för. Dessa begränsar rörelsen och orsakar också svaghet. Detta är vad vi skulle kalla ett muskelspänningsproblem.

Så vad gör vi åt det? En del av ekvationen är säkerligen att ta itu med orsakerna, t.ex. svaghet i andra muskler, dålig hållning eller överträning. Den roliga delen av ekvationen är att vi får släppa det. Visst skulle det vara idealiskt att gå till en fantastisk sjukgymnast, massageterapeut eller kiropraktor som arbetar med mjukvävnad, men dessa personer kommer inte att följa dig dygnet runt om du inte är någon som Kobe Bryant som faktiskt har det. För resten av oss kan vi göra egen myofascial release, vilket kan vara skumrullning eller användning av andra anordningar för att applicera tryck på ett sätt som ökar vår flexibilitet och minskar smärta. Detta sker genom att förbättra fascians elasticitet, öka muskeltemperaturen, öka cirkulationen, ändra hjärnans uppfattning om spänningar, lösa upp dessa vidhäftningar och minska överaktivering. Dessa egenskaper bör alla göra det möjligt för oss att uttrycka mer rörelse med mindre smärta.

Detta tar hand om den patologiska sidan, men det finns också användningsområden som kan gälla även om du känner dig och rör dig bra. Dessa äger rum inom området för träningsförberedelser och återhämtning. Främst skulle många av oss ha nytta av att förbättra vår rörlighet före ett träningspass, om du inte tillhör de hypermobila 10-20 % av befolkningen, men ökningen av temperaturen och cirkulationen och även den förbättrade medvetenheten om din kropp är fördelaktig för att förbereda dig för träning. Andra sätt att få flexibilitet, som t.ex. stretching, minskar kraftproduktionen och kan vara mindre än idealiskt före ett träningspass, men foam rolling har visat sig öka rörelseomfånget utan att påverka muskelaktiveringen negativt. Återhämtning är den andra änden av detta spektrum. Självmobilisering efter träning har i forskning visat sig förbättra prestationen på lång sikt, minska inflammation, öka den cellulära anpassningen efter träning och minska ångest för att försätta dig i ett mer avslappnat tillstånd under hela dagen. I min erfarenhet av att arbeta i NFL såg jag lag som började varje träningspass med en foam rolling-rutin, och vi lade ut alla typer av rullar och bollar att använda före matcherna. Det är idrottare med flera miljoner dollar som har begränsningar av träningstiden enligt ligan, så de värdesätter verkligen att få valuta för pengarna och tidseffektivitet. Det säger en hel del att de prioriterar dessa tekniker i stället för att lägga till fler övningar.