Většina běžců s každou novou sezónou tréninku prodlužuje běžeckou vzdálenost. Ať už se připravujete na svůj první pětikilometrový běh nebo na maraton, naučit se běhat dál je dovednost, kterou pravděpodobně využijete opakovaně při každém novém cíli.

Naneštěstí mnoho zkušených i začínajících běžců dělá tu chybu, že příliš rychle naběhá stále více kilometrů, což obvykle vede ke zranění nebo vyhoření. Tělo je přitom šokováno náhlým zvýšením aktivity – na které nemělo čas se dostatečně připravit a tolerovat ho.

Jak bezpečně zvyšovat běžeckou vzdálenost?

Klíčem k dlouhodobému úspěchu je naučit se bezpečně zvyšovat běžeckou vzdálenost.

Mnoho běžců se chytí do pasti a nechá se unést nadšením a motivací. Bez ohledu na to, jak se cítíte, je nejbezpečnějším způsobem, jak zvyšovat běžeckou vzdálenost, dělat to postupně. Přidávání několika kilometrů po kilometrech k dlouhému běhu nebo pomalé zvyšování celkové vzdálenosti umožní vašemu tělu, aby se časem posílilo a přizpůsobilo.

Související: Jak běhat dlouhé tratě | 10 tipů pro běh na dlouhé tratě

Ale ani tak nemusí být zvyšování běžecké vzdálenosti zdlouhavým procesem. Je možné zvýšit kilometráž běhu v krátkém čase a přitom bezpečně.

Běh na delší vzdálenosti vyžaduje více času, úsilí a energie. Kilometráž navíc vyžaduje více času a síly, abyste ji každý týden zvládli; zároveň vám však otevírá okno k dalším a dalším příležitostem, jak dosáhnout svých snů.

Jak tedy běhat dál?

Je to jednoduché: vytvořte si plán, zaměřte se na dlouhé běhy a zařaďte do něj regeneraci.

Zvyšování kilometráže může znít jako pořádná výzva, ale při správném postupu si pravděpodobně ani neuvědomíte, že běháte dál než dříve.

Každý týden budete dosahovat nových cílů, překonávat staré rekordy a překvapovat sami sebe tím, co vaše tělo dokáže.

A to nejlepší na tom je, že to zvládne každý běžec. Ať už jste úplně nový běžec, nebo zkušený profesionál, který se vrací po pauze, trávit čas prací na zvyšování běžecké vzdálenosti je přirozenou součástí každé tréninkové sezóny.

Představujeme vám několik jednoduchých strategií, jak toho bezpečně dosáhnout a zároveň se připravit na celoživotní zdravý běh na vzdálenost.

4 způsoby, jak zvýšit běžeckou vzdálenost

Jestliže jste na začátku tréninkové sezóny, může váš konečný cíl znít trochu děsivě. Porovnání toho, kde se nacházíte nyní, s vaším konečným cílem vám pravděpodobně připadá trochu zdrcující – ale s trochou plánování a přípravy trénink zapadne na své místo. Zde jsou 4 způsoby, jak zvýšit běžeckou kilometráž a začít běhat dál během chvilky.

Zvýšit vzdálenost dlouhých běhů o 1-2 míle týdně.

Většina běžců už slyšela o “pravidle 10 %” – ale poslední věc, kterou chce někdo dělat, když se vydá běhat, je počítat procenta. Sčítání kilometrů a hledání 10 %, které si připočítat k dlouhému běhu, je prostě příliš mnoho matematiky. Přemýšlet spíše v mílích než v procentech je obvykle mnohem jednodušší.”

Nejbezpečnějším způsobem, jak zvýšit běžeckou vzdálenost, je sjednotit většinu kilometrů navíc do jednoho běhu týdně. Určete si každý týden jeden den pro “dlouhý běh” a držte se ho po celou dobu tréninku. Tento běh bude nakonec výrazně delší než ostatní běhy uprostřed týdne.

Délka dlouhého běhu by se neměla každý týden zvyšovat o více než 2 míle – zejména v začátcích. Pokud začínáte od nuly, zkuste každý týden zvyšovat kilometráž dlouhého běhu o 0,25 až 0,5 míle, dokud se nebudete cítit pohodlně.

Pokud se vracíte po sezóně nebo běžecké přestávce, zvyšujte kilometráž dlouhého běhu každý týden o 1-2 míle, dokud nedosáhnete svého cíle. Toto postupné zvyšování kilometráže pomůže časem vybudovat vaši běžeckou vytrvalost, takže vám běhání nových vzdáleností nebude připadat nepřirozeně těžké. Navíc vám to také pomůže vyhnout se zraněním z přetížení a vyhoření.

Zařazení “zkrácených” týdnů na zotavení.

Zařazení týdnů na zotavení každých 4-5 týdnů v průběhu tréninkového plánu je skvělá strategie, jak se vyhnout psychickému i fyzickému vyhoření. Při tréninku na závod na dlouhé vzdálenosti si naplánujte týdny zotavení, během nichž bude vaše vzdálenost dlouhých běhů činit jen asi 50 % obvyklé vzdálenosti.

Při těchto týdnech zotavení udržujte konzistentní vzdálenost běhu uprostřed týdne, ale snižte intenzitu všech rychlostních tréninků.

Ačkoli se to může zdát neintuitivní, tyto občasné týdny “cut back” pomáhají vašemu tělu budovat kondici, zůstat silné a svěží po celý zbytek tréninku. Nemluvě o tom, že týden zotavení poskytne vašim nohám tolik potřebný čas na odpočinek a regeneraci.

Related: Průvodce zotavením po dlouhém běhu – co dělat po běhu

Začněte se svou aktuální základní kilometráží.

Bez ohledu na to, jak moc se vám chce začít, začněte proces zvyšování běžecké vzdálenosti absolvováním několika tréninkových týdnů se svou aktuální základní kilometráží.

Při zahájení tréninkového plánu si udělejte inventuru své aktuální kilometráže. Během základního tréninku jsou dlouhé běhy obvykle výrazně kratší (pokud vůbec existují) a cílem tréninku je jednoduše udržet se ve formě.

Naplánujte si první týden nebo dva tréninku tak, abyste začali se svou základní kilometráží. Pokud v současné době pohodlně běháte 1-3 míle, věnujte týden tomuto počtu kilometrů pro každý běh. Pokud pravidelně běháte 6-8 mil najednou, naplánujte si začátek tréninku s dlouhým během na vzdálenost 8 mil.

>>Vyhněte se zvyšování kilometráže hned od začátku.

Ačkoli může být lákavé začít zvyšovat vzdálenost hned od prvního týdne tréninku, týden nebo dva na vytvoření běžeckého základu pomůže vašemu tělu přizpůsobit se, připravit se a adaptovat na nový běžecký plán.

Každý člověk je jiný, takže pochopení vaší aktuální úrovně kondice je klíčem k tomu, abyste věděli, kde začít. Pamatujte: neexistuje správné nebo špatné místo, kde začít. Ať už začínáte s 1 mílí nebo s 10, příliš brzké tlačení na zvyšující se kilometráž povede pouze k vyhoření nebo zranění.

Před přidáním rychlosti věnujte čas zvyšování vzdálenosti.

Mnoho tréninkových plánů zahrnuje práci s rychlostí a tvrdé běžecké tréninky alespoň jednou týdně. Tyto typy běhů jsou sice velkým přínosem při tréninku na cíl, ale když začínáte zvyšovat svou běžeckou kilometráž, raději se jim vyhněte.

Nejprve se zaměřte na zvyšování běžecké vzdálenosti a teprve poté přidávejte do tréninkového plánu další prvky. Běhání několika kilometrů týdně navíc je pro vaše tělo již tak zatěžující, proto si před přidáním další zátěže dopřejte čas na přizpůsobení se této zvýšené kilometráži.

Dlouhé běhy absolvujte v pohodlném, lehkém tempu a neznepokojujte se, pokud je toto tempo pomalejší, než očekáváte. Poté, co se vaše tělo přizpůsobí tomuto zvýšení kilometráže, bude vaše tempo pravděpodobně následovat.

Jakmile strávíte několik týdnů delšími běhy, můžete začít zařazovat rychlostní tréninky, pokud si to budete přát. To, že jste připraveni přidat do tréninku další tréninky, poznáte, když vám dlouhé běhy začnou připadat lehčí, vaše přirozené tempo se během dlouhých vzdáleností zvýší a vy se rychle zotavíte.

Zvýšení kilometráže vyžaduje čas.

Pro běžce není nic vzrušujícího než nový svěží tréninkový plán. Přihlášení se na závod přináší vzpruhu a motivaci, která je po sezóně mimo běhání nebo po pauze od běhání velmi potřebná.

Pokud budete chytře udržovat své nadšení, bude vám běhání na větší vzdálenosti brzy připadat přirozené. Než se nadějete, budete každý týden běhat dál, než jste si kdy dokázali představit. Užívejte si posouvání sebe sama k novým limitům a nezapomeňte se cestou dobře chovat ke svému tělu.

Další tipy pro zvýšení běžecké vzdálenosti:

• Kolik kilometrů týdně uběhnout? Zjištění optimálního počtu uběhnutých kilometrů
• Jak běhat dlouhé tratě | 10 tipů pro běh na dlouhé tratě
• Jak si vybudovat pevný běžecký základ