Pokud jste v dobré kondici a hledáte novou výzvu, stojí za to vyzkoušet cvičení ve stylu Tabata. Jedná se o typ intervalového tréninku, kdy po dvacetivteřinové dávce práce ze všech sil následuje krátký desetivteřinový odpočinek, který se opakuje osmkrát. Vše trvá čtyři minuty, ale pokud to děláte správně, bude vám to připadat mnohem delší. Jednou z vynikajících vlastností však je, že ani v nejtěžších momentech vás od odpočinku, byť krátkého, nedělí více než 20 sekund.
Tento trénink od týmu fitness značky Meglio využívá v první části intervaly Tabata, než přejdete k metcon části se sekvencí opakování 21-15-7, která se běžně vyskytuje v CrossFit WOD. Z obou částí můžete udělat jen jedno kolo, nebo je zopakovat dvakrát či třikrát, pokud se na to cítíte.
Cvičení můžete absolvovat s minimálními přestávkami a bude po něm dřív, než se nadějete, ale skvělých výsledků můžete dosáhnout i při delším odpočinku, pokud nejste na objem opakování zvyklí. V ideálním případě budete mít k dispozici kettlebell, činku a gymnastický míč, abyste mohli trénink dokončit, ale pokud činku nemáte, můžete pro všechny cviky se zátěží použít kettlebell.
Rozcvička
Skipping
Čas 5min Práce 30sec Odpočinek 30sec
Skipujte 30 sekund a pak 30 sekund odpočívejte. Opakujte, dokud neuplyne pět minut.
Sekce 1: Tabata
Pracujte co nejsilněji po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 sekund a poté přejděte k dalšímu cviku. Níže je uvedeno osm cviků, které vyplní celé čtyři minuty, ale dva můžete vynechat, abyste prodloužili dobu odpočinku.
1 Burpee z hrudníku na podlahu
Čas 20 s Odpočinek 10 s
Ze stoje se snižte pokrčením kolen a položte ruce na podlahu, pak vyskočte nohama dozadu, abyste byli v pozici horního lisu. Spusťte hrudník a boky k podlaze tak, abyste měli celé tělo v rovině, poté se vzepřete a opět vyskočte nohama dopředu, abyste se vrátili do stoje, a vyskočte rovně nahoru. Snažte se to provést jedním plynulým pohybem.
2 Švih s kettlebell
Čas 20sec Odpočinek 10sec
Podržte kettlebell oběma rukama před stehny a stůjte s chodidly širšími než na šířku boků. Pokrčte kolena a vyklopte trup z boků dopředu, poté se narovnejte a vyhoupněte kettlebell do výšky ramen. Kontrolujte švih dolů zpět mezi nohy, udržujte hrudník nahoře a nenechte ramena klesnout.
3 Dřepy ve vzduchu nebo odpočinek
Čas 20sec Odpočinek 10sec
Můžete zde využít celých 30 sekund k odpočinku, nebo absolvovat 20 sekund dřepů bez zátěže. Postavte se s chodidly na šířku boků. Pokrčte kolena a posaďte boky dozadu, abyste se spustili, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, a pak se vytlačte zpět nahoru.
4 Horolezec
Čas 20sec Odpočinek 10sec
Začněte v pozici horního lisu a ujistěte se, že máte ramena přímo nad zápěstími. Přibližujte kolena postupně k hrudníku, dbejte na to, aby se ramena nezačala pohybovat dozadu, a udržujte rovná záda. Stiskněte pevně střed těla a udržujte krk v rovné linii, aniž byste sklonili hlavu.
5 Plank jack
Čas 20sec Odpočinek 10sec
V téže výchozí pozici pro press-up vyskočte nohama do strany a pak je opakovaně vraťte zpět. Opět udržujte ramena přímo nad zápěstími a jádro těla mějte zpevněné a stabilní.
6 Dřep na vzduchu nebo odpočinek
Čas 20sec Odpočinek 10sec
7 Abs blaster
Čas 20sec Odpočinek 10sec
Ložte na zádech a mezi kotníky stiskněte gymnastický míč. Ruce, paže a hlavu nechte rovně na podlaze a pomocí břišních svalů zvedněte obě nohy rovně nahoru, přičemž pokračujte v mačkání míče mezi kotníky. Pomalu míč spusťte a opakujte.
Po celou dobu cvičení nezapomeňte plynule dýchat a pro oporu tlačte paže do podlahy. Nebojte se, pokud se vaše záda mírně odlepí od podlahy, ale přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo se vám záda silně prohnou. To znamená, že před prováděním tohoto pokročilého cviku musíte posílit jádro těla. Jako jednodušší alternativu proveďte sedy-lehy nebo sklapovačky.
8 Výpad z výskoku
Čas 20sec Odpočinek 10sec
Začněte v pozici výpadu s pravou nohou vpřed, obě kolena pokrčená v úhlu 90°. Poté vyskočte přímo vzhůru a ve vzduchu vyměňte polohu nohou tak, abyste dopadli do výpadové polohy s levou nohou vpřed. Opakujte, švihejte pažemi pro pohon a udržujte pohyb co nejplynulejší.
Sekce 2: Metcon
Po části Tabata odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete. Rutina opakování pro tuto sekci je 21-15-7, což znamená, že budete cyklicky provádět všechny tři cviky po 21 opakováních, poté všechny tři po 15 opakováních a poté všechny tři po sedmi opakováních. Snažte se je provést celé najednou, ale v případě potřeby odpočívejte.
1 Thruster
Podržte činku na prsou. Držte lokty vysoko a záda rovně, klesněte do předního dřepu, pak se okamžitě vzepřete a vytlačte činku přímo nad hlavu. Kontrolujte činku zpět na hrudník a plynulý pohyb opakujte. Nevybírejte si těžkou váhu – jedná se o kondiční, nikoli silový trénink.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Ruce položte na podlahu o něco šířeji než na šířku ramen a chodidla rozkročte na šířku boků. Spusťte se dolů, dokud se nosem nedotknete podlahy, a pak se vytlačte zpět nahoru. V případě potřeby klesněte na kolena.
Meglio je značka pro fitness a fyzioterapii, která prodává domácí fitness vybavení od pěnových válců a podložek na jógu až po odporové pásky a švihadla.
.