Jos olet hyvässä kunnossa ja etsit uutta haastetta, Tabata-tyyliset harjoitukset ovat kokeilemisen arvoisia. Kyseessä on eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa 20 sekunnin pätkä täysillä tehtyä työtä seuraa lyhyt 10 sekunnin lepotauko, joka toistetaan kahdeksan kertaa. Tämä kaikki kestää neljä minuuttia, mutta jos teet sen oikein, se tuntuu paljon pidemmältä. Yksi lunastava piirre on kuitenkin se, että kovimmissakaan kohdissa et ole koskaan yli 20 sekunnin päässä levosta, vaikkakin lyhyestä.
Tämä kuntoilumerkki Meglion tiimin treeni käyttää Tabata-intervalleja ensimmäisessä osiossa, ennen kuin siirryt metcon-osioon, jossa on CrossFit WOD:issa yleisesti käytetty 21-15-7 toistosarja. Voit tehdä vain yhden kierroksen kahdesta osiosta tai toistaa sen kaksi tai kolme kertaa, jos tunnet jaksavasi.
Tehoa harjoitus läpi minimaalisilla tauoilla, ja se on ohi ennen kuin huomaatkaan, mutta voit saada hyviä tuloksia myös lepäämällä hieman enemmän, jos et ole tottunut toistojen määrään. Ihannetapauksessa sinulla on kädessäsi kahvakuula, käsipaino ja jumppapallo treenin suorittamiseen, mutta voit käyttää kahvakuulaa kaikissa painotetuissa liikkeissä, jos sinulla ei ole käsipainoa.
Lämmittely
Hyppääminen
Aika 5min Työskentely 30sek Lepo 30sek
Hyppäämällä 30 sekuntia ja sitten lepää 30 sekuntia. Toista, kunnes viisi minuuttia on kulunut.
Osio 1: Tabata
Työskentele niin kovaa kuin pystyt 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Alla on lueteltu kahdeksan liikettä täyttämään täydet neljä minuuttia, mutta kaksi voidaan jättää väliin lepojaksojen pidentämiseksi.
1 Chest-to-floor burpee
Aika 20sek Lepo 10sek
Laskeudu seisten alhaalle koukistamalla polviasi ja aseta kätesi lattiaan, hyppää sitten jalat taaksepäin niin, että olet yläviimeisessä ylösnosto-osassa. Laske rintakehä ja lantio lattiaan niin, että koko vartalo on litteä, ponnista sitten takaisin ylös ja hyppää jalat jälleen eteenpäin palataksesi seisomaan ja hyppää suoraan ylös. Pyri tekemään tämä yhdellä sujuvalla liikkeellä.
2 Kettlebell swing
Aika 20sek Lepo 10sek
Pidä kettlebell molemmilla käsillä reiden edessä, seiso jalat lonkkien leveyttä leveämmällä. Taivuta polvia ja koukista ylävartaloa lantiosta eteenpäin, suorista sitten ja heilauta kettlebell hartioiden korkeudelle. Ohjaa heilautus alas takaisin jalkojesi väliin, pidä rintakehä ylhäällä etkä anna hartioiden laskea.
3 Ilmakyykky tai lepo
Aika 20sek Lepo 10sek
Voit käyttää tässä täydet 30 sekuntia lepäämiseen tai suorittaa 20 sekuntia painottomia kyykkyjä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja istuta lantiota taaksepäin laskeutuaksesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ja ponnista sitten takaisin ylös.
4 Vuorikiipeilijä
Aika 20sek Lepo 10sek
Aloita ylhäältäpäin punnerrusasennosta varmistaen, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Tuo polvia kohti rintaa yksi kerrallaan varmistaen, että hartiat eivät lähde liikkumaan taaksepäin ja pidä selkäsi litteänä. Purista ytimesi tiukasti ja pidä niskasi suorassa linjassa pudottamatta päätäsi.
5 Lankkutunkki
Aika 20sek Lepo 10sek
Hyppää samassa lähtöpunnerrusasennossa jalat sivulle ja hyppää ne sitten toistuvasti takaisin. Pidä jälleen hartiat suoraan ranteiden yläpuolella ja pidä keskivartalo kireänä ja vakaana.
6 Ilmakyykky tai lepo
Aika 20sek Lepo 10sek
7 Vatsalihasten räjäyttäjä
Aika 20sek Lepo 10sek
Mene makuulle selällesi ja purista jumppapallo nilkkojen väliin. Pidä kädet, käsivarret ja pää tasaisesti lattialla ja nosta vatsalihaksilla molemmat jalat suoriksi ylös samalla kun jatkat pallon puristamista nilkkojen väliin. Laske pallo hitaasti alas ja toista.
Huolehdi siitä, että hengität tasaisesti koko harjoituksen ajan ja paina kädet lattiaan tueksi. Älä huoli, jos selkäsi nousee hieman irti lattiasta, mutta lopeta, jos tunnet kipua tai selkäsi kaareutuu voimakkaasti. Tämä tarkoittaa, että sinun on vahvistettava keskivartaloasi ennen tämän edistyneen harjoituksen tekemistä. Helpompana vaihtoehtona voit tehdä istumaannousuja tai cruncheja.
8 Hyppyloikka
Aika 20sek Lepo 10sek
Aloita loikka-asennosta oikea jalka eteenpäin, molemmat polvet taivutettuina 90°. Hyppää sitten suoraan ylös ja vaihda jalkojen asentoa ilmassa niin, että laskeudut loikka-asentoon vasen jalka eteenpäin. Toista, heilauta käsiäsi työntövoimaa varten ja pidä liike mahdollisimman sujuvana.
Osio 2: Metcon
Lepää niin kauan kuin tarvitset Tabata-jakson jälkeen. Tämän osion toistorutiini on 21-15-7, mikä tarkoittaa, että kierrät kaikki kolme harjoitusta läpi 21 toistoa kumpikin, sitten kaikki kolme 15 toistoa kumpikin, sitten kaikki kolme seitsemän toistoa kumpikin. Yritä tehdä koko jakso kerralla, mutta lepää tarvittaessa.
1 Thruster
Kannattaa käsipainoa rinnalla. Pidä kyynärpäät ylhäällä ja selkä suorana, laskeudu etukyykkyyn, nouse sitten heti voimalla takaisin ylös ja työnnä tanko suoraan pään yläpuolelle. Ohjaa tanko takaisin rintakehälle ja toista sujuvalla liikkeellä. Älä valitse painavaa painoa – tämä on kuntoharjoittelua, ei voimaharjoittelua.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Aseta kätesi lattialle hieman leveämmälle kuin olkapäiden leveydelle toisistaan ja aseta jalat lonkkien väliin. Laskeudu, kunnes nenäsi koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten takaisin ylös. Laskeudu tarvittaessa polvillesi.
Meglio on kuntoilu- ja fysioterapiatuotemerkki, joka myy kodin kuntoiluvälineitä vaahtomuovirullista ja joogamatoista vastuskuminauhoihin ja hyppynaruihin.