Wenn Sie in guter Verfassung sind und eine neue Herausforderung suchen, ist ein Training im Tabata-Stil einen Versuch wert. Dabei handelt es sich um eine Art Intervalltraining, bei dem auf eine 20-sekündige Vollbelastung eine kurze 10-sekündige Pause folgt, die achtmal wiederholt wird. Das Ganze dauert vier Minuten, aber wenn man es richtig macht, fühlt es sich viel länger an. Ein Pluspunkt ist jedoch, dass Sie selbst an den schwierigsten Stellen nie mehr als 20 Sekunden von einer, wenn auch kurzen, Pause entfernt sind.
Dieses Workout vom Team der Fitnessmarke Meglio verwendet Tabata-Intervalle für den ersten Abschnitt, bevor Sie zu einem Metcon-Abschnitt mit einer 21-15-7-Wiederholungssequenz übergehen, wie sie bei CrossFit-WODs üblich ist. Du kannst nur eine Runde der beiden Abschnitte absolvieren oder sie zwei- oder dreimal wiederholen, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.
Wenn du das Training mit minimalen Pausen durchziehst, ist es schneller vorbei, als du denkst, aber du kannst auch großartige Ergebnisse erzielen, wenn du dich ein wenig mehr ausruhst, wenn du nicht an das Wiederholungsvolumen gewöhnt bist. Idealerweise hast du eine Kettlebell, eine Langhantel und einen Gymnastikball zur Hand, um das Workout zu absolvieren, aber du kannst auch eine Kettlebell für alle gewichteten Bewegungen verwenden, wenn du keine Langhantel hast.
Aufwärmen
Skipping
Zeit 5min Work 30sec Rest 30sec
Skip für 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies, bis die fünf Minuten um sind.
Abschnitt 1: Tabata
Wirken Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Im Folgenden sind acht Übungen aufgeführt, um die vollen vier Minuten auszufüllen, aber zwei können übersprungen werden, um die Ruhezeiten zu verlängern.
1 Chest-to-Floor Burpee
Zeit 20 Sekunden Ruhezeit 10 Sekunden
Aus dem Stand die Knie beugen und die Hände auf den Boden legen, dann die Beine zurückspringen lassen, so dass man sich in einer Liegestützposition befindet. Senken Sie Brust und Hüfte auf den Boden, so dass Ihr ganzer Körper flach ist. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und springen Sie mit den Beinen wieder nach vorne, um in den Stand zurückzukehren, und springen Sie gerade hoch. Versuchen Sie, dies in einer einzigen fließenden Bewegung zu tun.
2 Kettlebell Swing
Zeit 20sec Pause 10sec
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor den Oberschenkeln und stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, dann richten Sie sich auf und schwingen die Kettlebell bis auf Schulterhöhe. Kontrollieren Sie den Schwung zwischen den Beinen nach unten, halten Sie dabei die Brust oben und lassen Sie die Schultern nicht sinken.
3 Air squat or rest
Time 20sec Rest 10sec
Sie können hier die vollen 30 Sekunden zum Ausruhen nutzen, oder 20 Sekunden ungewichtete Kniebeugen absolvieren. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüfte nach hinten sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann drücken Sie sich wieder hoch.
4 Bergsteiger
Zeit 20sec Ruhe 10sec
Starten Sie in der oberen Liegestützposition und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über den Handgelenken sind. Bringen Sie Ihre Knie nacheinander zur Brust und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht nach hinten bewegen und Ihr Rücken flach bleibt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Nacken in einer geraden Linie, ohne den Kopf fallen zu lassen.
5 Plank Jack
Zeit 20sec Pause 10sec
In der gleichen Ausgangsposition für die Liegestütze springen Sie mit den Beinen zur Seite hinaus und dann wiederholt wieder hinein. Halten Sie auch hier die Schultern direkt über den Handgelenken und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und stabil.
6 Air squat or rest
Time 20sec Rest 10sec
7 Abs blaster
Time 20sec Rest 10sec
Liegen Sie auf dem Rücken und klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Knöchel. Lassen Sie Hände, Arme und Kopf flach auf dem Boden liegen und heben Sie mit den Bauchmuskeln beide Beine gerade nach oben, während Sie den Ball zwischen den Knöcheln weiter drücken. Senken Sie den Ball langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
Achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen und drücken Sie Ihre Arme zur Unterstützung in den Boden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Rücken leicht vom Boden abhebt, aber hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich Ihr Rücken stark wölbt. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rumpf stärken müssen, bevor Sie diese fortgeschrittene Übung ausführen. Als leichtere Alternative können Sie Sit-ups oder Crunches machen.
8 Jump lunge
Zeit 20sec Pause 10sec
Starten Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne, beide Knie sind bei 90° gebeugt. Springen Sie dann gerade nach oben und tauschen Sie die Position der Beine in der Luft, so dass Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Fuß nach vorne landen. Wiederholen Sie den Sprung, indem Sie die Arme zum Antrieb schwingen und die Bewegung so fließend wie möglich halten.
Abschnitt 2: Metcon
Ruhen Sie sich nach dem Tabata-Abschnitt so lange wie nötig aus. Die Wiederholungsroutine für diesen Abschnitt ist 21-15-7, was bedeutet, dass du alle drei Übungen mit je 21 Wiederholungen durchläufst, dann alle drei mit je 15 Wiederholungen und dann alle drei mit je sieben Wiederholungen. Versuchen Sie, alles in einem Durchgang zu machen, aber machen Sie Pausen, wenn nötig.
1 Thruster
Halten Sie eine Langhantel auf der Brust. Halten Sie die Ellbogen hoch und den Rücken gerade, gehen Sie in die Hocke, richten Sie sich dann sofort wieder auf und drücken Sie die Hantel gerade über den Kopf. Führen Sie die Hantel wieder zur Brust und wiederholen Sie den Vorgang in einer fließenden Bewegung. Wählen Sie kein schweres Gewicht – dies ist ein Konditionstraining, kein Krafttraining.
2 Kettlebell Swing
3 Liegestütz
Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie sich ab, bis Ihre Nase den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wenn nötig, gehen Sie in die Knie.
Meglio ist eine Fitness- und Physiotherapiemarke, die Fitnessgeräte für den Heimgebrauch verkauft, von Schaumstoffrollen und Yogamatten bis hin zu Widerstandsbändern und Springseilen.