Si estás en buena condición y estás buscando un nuevo desafío, vale la pena probar los entrenamientos estilo Tabata. Es un tipo de entrenamiento a intervalos, con una ráfaga de 20 segundos de trabajo total seguida de unos breves 10 segundos de descanso, que se repite ocho veces. Todo esto dura cuatro minutos, pero si lo haces bien te parecerá mucho más tiempo. Sin embargo, una característica redentora es que incluso en los puntos más difíciles nunca estás a más de 20 segundos de descanso, aunque sea uno corto.
Este entrenamiento del equipo de la marca de fitness Meglio utiliza intervalos Tabata para la primera sección, antes de pasar a una sección de metcon con una secuencia de 21-15-7 repeticiones que se encuentran comúnmente en los WODs de CrossFit. Puedes hacer una sola ronda de las dos secciones, o repetirla dos o tres veces si te sientes con ganas.
Potencia a través del entrenamiento con descansos mínimos y se acabará antes de que te des cuenta, pero también puedes obtener grandes resultados descansando un poco más si no estás acostumbrado al volumen de repeticiones. Lo ideal es que tengas a mano una kettlebell, una barra y un gym ball para completar el entrenamiento, pero puedes utilizar una kettlebell para todos los movimientos con peso si no tienes una barra.
Calentamiento
Skipping
Tiempo 5min Trabajo 30seg Descanso 30seg
Salta durante 30 segundos y luego descansa 30. Repite hasta que se acaben los cinco minutos.
Sección 1: Tabata
Trabaja todo lo que puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Hay ocho movimientos enumerados a continuación para llenar los cuatro minutos completos, pero se pueden omitir dos para extender los períodos de descanso.
1 Burpee de pecho a suelo
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Desde la posición de pie, baje doblando las rodillas y coloque las manos en el suelo, luego salte las piernas hacia atrás para estar en una posición de press-up superior. Deja caer el pecho y las caderas hacia el suelo para que todo el cuerpo quede plano, luego empuja hacia arriba y salta las piernas hacia delante de nuevo para volver a estar de pie, y salta directamente hacia arriba. Intenta hacerlo con un movimiento fluido.
2 Columpio con kettlebell
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Sujeta la kettlebell con ambas manos delante de los muslos, de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera. Dobla las rodillas y dobla el torso hacia delante desde las caderas, luego endereza para balancear la kettlebell hasta la altura de los hombros. Controla el balanceo hacia abajo entre las piernas, manteniendo el pecho elevado y sin dejar caer los hombros.
3 Sentadillas al aire o descanso
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Puedes usar los 30 segundos completos aquí para descansar, o completar 20 segundos de sentadillas sin peso. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuja de nuevo hacia arriba.
4 Escalador de montaña
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Comienza en una posición de press-up superior, asegurándote de que los hombros están directamente por encima de las muñecas. Lleva las rodillas hacia el pecho de una en una, asegurándote de que tus hombros no empiezan a moverse hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Apriete su núcleo apretado y mantenga su cuello en una línea recta sin dejar caer la cabeza.
5 Plank jack
Tiempo 20seg Descanso 10seg
En la misma posición inicial de press-up, salte sus piernas hacia el lado, luego salte de nuevo en repetidas ocasiones. Una vez más, mantén los hombros directamente por encima de las muñecas y mantén el tronco apretado y estable.
6 Sentadilla de aire o descanso
Tiempo 20seg Descanso 10seg
7 Abdominales
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Túmbate de espaldas y aprieta una pelota de gimnasio entre los tobillos. Manteniendo las manos, los brazos y la cabeza apoyados en el suelo, utiliza los abdominales para elevar las dos piernas hacia arriba sin dejar de apretar la pelota entre los tobillos. Baje lentamente la pelota y repita el ejercicio.
Asegúrese de respirar de forma constante durante todo el ejercicio y de apoyar los brazos en el suelo. No te preocupes si tu espalda se despega ligeramente del suelo, pero detente si sientes dolor o tu espalda se arquea severamente. Esto significa que necesitas fortalecer tu núcleo antes de hacer este ejercicio avanzado. Como alternativa más fácil, haz sentadillas o abdominales.
8 Salto de estocada
Tiempo 20seg Descanso 10seg
Comienza en posición de estocada con el pie derecho hacia delante, con ambas rodillas dobladas a 90°. A continuación, salta hacia arriba e intercambia la posición de las piernas en el aire para aterrizar en posición de embestida con el pie izquierdo hacia delante. Repite, balanceando los brazos para la propulsión y manteniendo el movimiento lo más fluido posible.
Sección 2: Metcon
Descansa el tiempo que necesites después de la sección Tabata. La rutina de repeticiones para esta sección es 21-15-7, lo que significa que harás un ciclo con los tres ejercicios durante 21 repeticiones cada uno, luego los tres durante 15 repeticiones cada uno, y luego los tres durante siete repeticiones cada uno. Intenta hacerlo todo de una sola vez, pero descansa cuando sea necesario.
1 Thruster
Sujeta una barra en el pecho. Manteniendo los codos elevados y la espalda recta, baja a una sentadilla frontal, e inmediatamente vuelve a subir y empuja la barra por encima de tu cabeza. Vuelve a controlar la barra hasta el pecho y repite con un movimiento fluido. No elijas un peso pesado – este es un entrenamiento de acondicionamiento, no de fuerza.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Coloca las manos en el suelo ligeramente separadas del ancho de los hombros y coloca los pies separados al ancho de las caderas. Baje hasta que su nariz toque el suelo, luego empuje hacia arriba. Si es necesario, ponte de rodillas.
Meglio es una marca de fitness y fisioterapia que vende equipos de fitness para el hogar que van desde rodillos de espuma y colchonetas de yoga hasta bandas de resistencia y cuerdas para saltar.