Om du är i god kondition och letar efter en ny utmaning är det värt att prova Tabata-träning. Det är en typ av intervallträning, med en 20-sekunders utbrott av all-out arbete följt av en kort 10-sekunders vila, som upprepas åtta gånger. Det hela varar i fyra minuter, men om du gör det rätt kommer det att kännas som mycket längre. En av de positiva egenskaperna är dock att du även vid de svåraste punkterna aldrig är mer än 20 sekunder från en vila, om än en kort sådan.
Detta träningspass från teamet på fitnessmärket Meglio använder Tabata-intervaller i det första avsnittet, innan du går vidare till ett metcon-avsnitt med en sekvens av repetitioner på 21-15-7 som vanligtvis återfinns i CrossFit WODs. Du kan göra bara en runda av de två avsnitten, eller upprepa det två eller tre gånger om du känner dig redo för det.
Kraftfull genom träningspasset med minimala pauser och det kommer att vara över innan du vet ordet av, men du kan också få bra resultat genom att vila lite mer om du inte är van vid volymen av repetitioner. Helst har du en kettlebell, en skivstång och en gymboll till hands för att genomföra träningspasset, men du kan använda en kettlebell för alla de viktade rörelserna om du inte har en skivstång.
Warm-up
Skipping
Tid 5min Arbete 30sec Vila 30sec
Skippa i 30 sekunder och vila sedan i 30. Upprepa tills de fem minuterna är slut.
Avsnitt 1: Tabata
Arbeta så hårt du kan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. Det finns åtta rörelser nedan för att fylla hela fyra minuter, men två kan hoppas över för att förlänga viloperioderna.
1 Burpee från bröst till golv
Tid 20 sek Vila 10 sek
Från stående sänker du dig genom att böja knäna och placera händerna i golvet, hoppa sedan benen bakåt så att du befinner dig i en position för övre press-up. Släpp bröstet och höfterna mot golvet så att hela kroppen är platt, tryck sedan upp igen och hoppa benen framåt igen för att återgå till stående och hoppa rakt upp. Sträva efter att göra detta i en enda flytande rörelse.
2 Kettlebell swing
Tid 20sek Vila 10sek
Håll kettlebellen med båda händerna framför låren och stå med fötterna bredare än höftbredd. Böj knäna och sväng överkroppen framåt från höfterna, och rikta sedan upp dig för att svänga upp kettlebellen till axelhöjd. Kontrollera svingen ner tillbaka mellan benen, håll bröstet uppe och låt inte axlarna sjunka.
3 Air squat eller vila
Tid 20sek Vila 10sek
Du kan använda hela 30 sekunder här för att vila, eller slutföra 20 sekunders oviktade knäböjningar. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Böj knäna och sätt höfterna bakåt för att sänka dem tills låren är parallella med marken och tryck sedan upp dem igen.
4 Bergsklättrare
Tid 20 sek Vila 10 sek
Starta i en position med övre pressuppställning och se till att dina axlar är rakt ovanför dina handleder. För knäna mot bröstet ett i taget, se till att axlarna inte börjar röra sig bakåt och håll ryggen platt. Krama ihop kärnan och håll nacken i en rak linje utan att sänka huvudet.
5 Plank jack
Tid 20sek Vila 10sek
I samma startposition för press-up hoppar du benen ut åt sidan och hoppar sedan in dem igen upprepade gånger. Återigen, håll axlarna direkt ovanför handlederna och håll kärnan spänd och stabil.
6 Air squat eller vila
Tid 20 sek Vila 10 sek
7 Abs blaster
Tid 20 sek Vila 10 sek
Lägg dig på ryggen och kläm in en gymnastikboll mellan anklarna. Håll händerna, armarna och huvudet platt på golvet och använd magmusklerna för att lyfta upp båda benen rakt uppåt samtidigt som du fortsätter att klämma bollen mellan vristerna. Sänk långsamt bollen och upprepa.
Se till att andas stadigt under hela övningen och tryck ner armarna i golvet som stöd. Oroa dig inte om ryggen kommer något upp från golvet, men sluta om du känner smärta eller om ryggen böljar kraftigt. Detta innebär att du behöver stärka din core innan du gör denna avancerade övning. Som ett enklare alternativ kan du göra sit-ups eller crunches.
8 Jump lunge
Tid 20 sek Vila 10 sek
Start i en utfallsposition med höger fot framåt, med båda knäna böjda i 90°. Hoppa sedan rakt upp och byt benens position i luften så att du landar i en utfallsposition med vänster fot framåt. Upprepa, sväng armarna för framdrift och håll rörelsen så flytande som möjligt.
Avsnitt 2: Metcon
Vila så länge du behöver efter Tabata-avsnittet. Rep-rutinen för det här avsnittet är 21-15-7, vilket innebär att du kommer att cykla genom alla tre övningar i 21 reps vardera, sedan alla tre i 15 reps vardera och sedan alla tre i sju reps vardera. Försök att göra allt i ett svep, men vila vid behov.
1 Thruster
Håll en skivstång på bröstet. Håll armbågarna höga och ryggen rak, släpp dig ner i en främre knäböj, och kraftsamla sedan omedelbart upp igen och skjut skivstången rakt över huvudet. Kontrollera skivstången tillbaka till bröstet och upprepa i en flytande rörelse. Välj inte en tung vikt – det här är ett konditionsträningspass, inte ett styrketräningspass.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Placera händerna på golvet något bredare än axelbredd och placera fötterna höftbreddsmässigt isär. Sänk ner tills näsan nuddar golvet och pressa sedan upp igen. Sänk till knäna om det behövs.
Meglio är ett varumärke för fitness och sjukgymnastik som säljer träningsutrustning för hemmet, allt från skumrullar och yogamattor till motståndsband och hopprep.